La prossima volta che andrete a fare la spesa, fate scorta di opzioni di fibre sane in ogni corsia. Imparate cosa scegliere dal medico.
Frutta e verdura
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Mele, banane, arance, fragole
hanno tutti circa 3 o 4 grammi di fibre. (Mangiate le bucce delle mele: è lì che si trova la maggior quantità di fibre).
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Lamponi
vincono la gara delle fibre con 8 grammi per tazza.
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Frutti esotici
sono anche buone fonti di fibre: Un mango ne ha 5 grammi, un caco ne ha 6 e una tazza di guava ne ha circa 9.
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Verdure di colore scuro.
In generale, più scuro è il colore della verdura, più alto è il contenuto di fibre. Carote, barbabietole e broccoli sono ricchi di fibre. Le bietole e le erbette hanno 4 grammi di fibre per tazza. I carciofi sono tra le verdure più ricche di fibre, con 10 grammi per un carciofo di medie dimensioni.
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Patate.
Le patate russe, rosse e dolci hanno tutte almeno 3 grammi di fibre in un frutto di media grandezza, se si mangia la buccia e tutto il resto.
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Scegliete una guaiava. Questo frutto tropicale contiene circa 9 grammi di fibre per tazza.
Prodotti secchi e in scatola
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Fate scorta di fagioli.
I fagioli bianchi e marini sono i più ricchi di fibre, ma tutti i fagioli sono ricchi di fibre. Tutti questi fagioli sono una buona scelta per il vostro carrello della spesa: ceci, rognoni, lima o pinto. Sono ottimi per zuppe e chili e sono un'aggiunta saporita alle insalate. I fagioli sono anche ricchi di proteine, quindi se state riducendo la carne rossa, sono un sostituto sano e saziante.
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Includere altri legumi.
Anche piselli, soia (edamame) e lenticchie sono ricchi di fibre.
Pane e cereali
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Controllare le etichette dei cereali.
La maggior parte dei cereali ha almeno un contenuto di fibre, ma non sono tutti uguali. Tutti i cereali con 5 o più grammi di fibre per porzione sono una buona fonte.
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Pane integrale.
I pani ai sette cereali, di segale scura, di grano duro e di pumpernickel sono ottime scelte.
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Cereali integrali.
Il bulgur, il riso integrale, il riso selvatico e l'orzo sono tutti gustosi sostituti del riso bianco.
La corsia degli snack
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Noci e semi
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Un grammo di semi di girasole, di zucca, di pistacchi o di mandorle fornisce almeno 3 grammi di fibre. Tuttavia, sono anche molto calorici, per cui un po' di cibo è molto utile.
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Popcorn
. Tre tazze di popcorn all'aria contengono circa 4 grammi di fibre.
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Il caso freddo
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Provate gli alimenti con l'aggiunta di fibre.
Il latte e gli altri prodotti lattiero-caseari e la maggior parte dei succhi di frutta sono naturalmente privi o poveri di fibre. Nuovi prodotti, tuttavia, stanno cambiando questo quadro: Cercate le etichette di succo d'arancia, latte e yogurt che indichino l'aggiunta di fibre o il loro arricchimento.
