Il medico presenta 12 consigli di cucina per abbassare il colesterolo.
Ridurre il livello di colesterolo LDL ("cattivo") può essere facile come fare semplici cambiamenti nel modo di cucinare. Questi 12 consigli e trucchi vi aiuteranno a trasformare i pasti di tutti i giorni in piatti salutari per il cuore e dal sapore eccellente.
1. Cucinate con i cereali integrali.
Che si tratti di pasta, riso o tortillas, sostituite i cereali abituali con quelli integrali. Usate la pasta integrale o il riso integrale e controllate l'etichetta per sapere se è fatta con cereali integrali e se contiene le fibre necessarie. Sostituite le tagliatelle con la quinoa. Provate l'avena e l'orzo, che hanno fibre solubili e sono ottime per ridurre il colesterolo, dice la chef e nutrizionista Michelle Dudash, RD.
2. Usate oli sani al posto del burro.
Invece di buttare un panetto di burro in padella, provate con una spruzzata di olio extravergine d'oliva o di olio di canola. Altre scelte salutari per il cuore sono gli oli di cartamo, girasole e soia. Usateli per cuocere in padella pesce e pollame e per saltare le verdure. Usateli con parsimonia, dice Dudash. Un po' va bene.
Quando una ricetta richiede uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell'uovo privo di colesterolo.
3. Scegliete tagli di carne magri.
Scegliete i tagli più magri disponibili e tagliate il grasso visibile, dice Dudash. I tagli migliori sono il filetto di maiale, il macinato di manzo magro al 95%, il filetto di manzo, il tondo, il chuck, il controfiletto e la bistecca di manzo. Cercate le etichette con la dicitura choice o select grade piuttosto che prime.
4.
Trasformate i vostri piatti di carne preferiti.
Non riuscite a immaginare una settimana senza carne rossa? Provate il bisonte, una versione più magra del manzo, dice Katie Cavuto, MS, RD, nutrizionista di Philadelphia. Amate le polpette ma non il loro colesterolo? Cucinate polpette di tacchino o di bisonte. Aggiungete cereali cotti come il miglio o la quinoa al posto del pangrattato per un ulteriore apporto nutrizionale.
5. Cuocere alla griglia, arrosto o al forno (non friggere).
Arrostite le verdure per aggiungere sapore senza grassi in eccesso. Cuocete il pesce al forno, alla griglia o alla piastra per ridurre il sale aggiunto e i grassi saturi e trans. Cuocete la carne sotto la griglia invece di friggerla sul fornello. Posizionatela su una griglia in modo da far scolare il grasso. Per insaporire e mantenere umida la carne, invece che con i condimenti, bagnatela con vino, succhi di frutta o una marinata sana.
Quando una ricetta prevede l'uso di uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell'uovo privo di colesterolo.
6. Togliere la pelle.
Prima di cucinare il pollo o il tacchino, togliere la pelle. Il pollo o il tacchino si manterrà umido se lo bagnerete con vino, succo di frutta o una marinata sana.
7. Togliete la parte superiore.
Se si lascia raffreddare la salsa o il sugo prima di servirlo, il grasso si indurisce e si può scremare direttamente dalla parte superiore. Anche un separatore di grassi funziona: basta versare il liquido sano e lasciare il grasso.
8. Usate solo gli albumi.
Tutto il colesterolo dell'uovo si trova nel tuorlo. Quindi, se si utilizza solo l'albume, si avrà una fonte proteica sana per il cuore. Quando una ricetta prevede l'uso di uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell'uovo privo di colesterolo. Utilizzate due albumi per ogni uovo intero.
9. Sostituire l'olio con la salsa di mele.
Quando cucinate, usate frutta o verdura in purea invece dell'olio. Provate la salsa di mele per muffin e biscotti. Usate le banane nelle ricette di pane veloce. Le zucchine sono un sostituto dell'olio ricco di sostanze nutritive per i brownies. Basta utilizzare la quantità di purea specificata al posto dell'olio.
Quando una ricetta prevede l'uso di uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell'uovo privo di colesterolo.
10. Passate ai latticini a basso contenuto di grassi.
Molte ricette che prevedono l'uso del latte intero o della metà possono essere snellite utilizzando latte a basso contenuto di grassi o senza grassi. È inoltre possibile utilizzare versioni di formaggio a basso contenuto di grassi e di sodio. Al posto della mozzarella di latte intero, usate quella parzialmente scremata.
11.
Cucinare con i fagioli.
Avete bisogno di proteine, ma la carne non è l'unico modo per ottenerle. Optate per i fagioli come proteine al centro del piatto almeno due volte alla settimana, dice Dudash. Provate un burrito di fagioli, fagioli in insalata o fagioli neri e riso.
12. Cucinare in anticipo.
Cavuto suggerisce di preparare una partita di cereali integrali come quinoa, miglio o riso integrale o selvatico all'inizio della settimana. Mettete in frigo, poi tirate fuori i cereali cotti per ricette, spuntini e insalate nel corso della settimana.
Quando una ricetta richiede uova intere, sostituitele con albumi o con un sostituto dell'uovo privo di colesterolo.
