Per mantenere il cuore in salute, potrebbe essere necessario tenere sotto controllo i livelli di trigliceridi. Utilizzate questi consigli del medico per imparare ad abbassare i trigliceridi in modo naturale
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Forse avete messo su qualche chilo di troppo. Ora le analisi del sangue annuali mostrano trigliceridi alti. Questi grassi sono un'importante fonte di energia per l'organismo, ma a livelli elevati possono danneggiare il cuore. Come il colesterolo, i problemi di trigliceridi possono portare all'ostruzione delle arterie ed eventualmente all'infarto o all'ictus. Fortunatamente esistono molti modi per ridurre i trigliceridi.
Perché i trigliceridi sono importanti
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I trigliceridi alti possono essere parte di una condizione di salute chiamata sindrome metabolica. Altre parti di questa malattia possono includere:
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Basso livello di colesterolo "buono" HDL
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Pressione sanguigna elevata
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Grasso della pancia
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Glicemia elevata
La sindrome metabolica aumenta notevolmente le probabilità di sviluppare malattie cardiache, ictus e diabete.
Guardate come mangiate
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Il cappuccino alla crema, il panino al formaggio grigliato o la pallina di gelato prima di andare a letto possono portare a trigliceridi alti. Se mangiate spesso più calorie di quelle che bruciate, come molti di noi fanno, i trigliceridi possono iniziare a salire. I peggiori colpevoli sono gli alimenti zuccherati e quelli ricchi di grassi saturi, come il formaggio, il latte intero e la carne rossa.
Dire no allo zucchero
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Se avete i trigliceridi alti, tenete sotto controllo la vostra voglia di dolci. Gli zuccheri semplici, in particolare il fruttosio (uno zucchero spesso presente nella frutta), aumentano i trigliceridi. Fate attenzione agli alimenti con zuccheri aggiunti, tra cui le bibite, i prodotti da forno, le caramelle, la maggior parte dei cereali per la colazione, gli yogurt aromatizzati e i gelati.
Scoprire lo zucchero nascosto
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Imparate a individuare gli zuccheri aggiunti sulle etichette degli alimenti. Le parole da cercare sono zucchero di canna, sciroppo di mais, parole che terminano in "ose" (destrosio, fruttosio, glucosio, lattosio, maltosio, saccarosio), concentrati di succo di frutta, sciroppo di canna, zucchero di canna, miele, zucchero di malto, melassa e zucchero grezzo.
Focus sulla fibra
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Eliminate gli alimenti a base di farina bianca raffinata e scegliete i cereali integrali. In questo modo si consumano più fibre, che aiutano a ridurre i trigliceridi. A colazione, invece di un bagel o di un cereale dolce, mangiate una ciotola di avena tagliata in acciaio con frutti di bosco. A pranzo, provate a mangiare un'insalata con verdure e fagioli bianchi. A cena scegliete riso integrale o quinoa al posto di patate o pasta.
Mangiate i grassi giusti
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Un po' di grassi fanno bene, se sono quelli sani. Scegliete alimenti che contengono naturalmente grassi mono e polinsaturi: avocado, noci, pollo senza pelle, olio di canola e olio d'oliva. Evitate i grassi trans, che si trovano in molti alimenti trasformati, nelle patatine fritte, nei cracker, nelle torte, nelle patatine e nella margarina. Non mangiate molti grassi saturi, che si trovano nella carne rossa, nel gelato, nel formaggio e nei prodotti da forno burrosi.
Scegliere il pesce invece della carne rossa
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Gli stessi grassi omega-3 che fanno bene al cuore possono aiutare a ridurre i trigliceridi. La prossima volta che mangiate fuori, prendete il pesce invece dell'hamburger o della bistecca. Mangiate pesce almeno due volte alla settimana. Salmone, sgombro, aringa, trota di lago, tonno bianco e sardine sono tutti alimenti ricchi di omega-3.
Mangiare frutta secca e verdura
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Altre buone fonti di omega-3:
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Noci
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Semi di lino
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Spinaci
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Cavolo nero
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Cavoletti di Bruxelles
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Insalata di verdure
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Fagioli
Avete bisogno di un integratore di Omega-3?
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Chiedete al vostro medico. Le capsule possono fornire una quantità concentrata di omega-3, ma non tutti ne hanno bisogno. Potreste essere in grado di ridurre i trigliceridi facendo scelte più sane nella vostra vita. Inoltre, dosi elevate di omega-3 possono causare emorragie in alcune persone. Se il medico dice che va bene, cercate capsule con EPA e DHA, due potenti tipi di omega-3.
Riducete l'alcol
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Vi rilassate con vino, birra o cocktail? Passate all'acqua frizzante con una spruzzata di succo di lime. Oppure provate una miscela di tè freddo alle erbe dal gusto intenso, senza zuccheri aggiunti. L'eccesso di alcol è una delle cause dei trigliceridi alti. Ciò significa più di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini. Per alcune persone, anche piccole quantità di alcol possono aumentare i trigliceridi.
Saltate le bevande dolci
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Una delle cose più semplici da fare per ridurre i trigliceridi è eliminare le bevande zuccherate. Le bibite gassate e le altre bevande zuccherate sono ricche di fruttosio, un noto colpevole quando si tratta di aumentare i trigliceridi. Non bevete più di 36 once di bevande dolci alla settimana, ovvero tre lattine da 12 once di soda.
Perdere peso
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I chili di troppo, soprattutto intorno alla vita, fanno aumentare i trigliceridi. Una delle cose più importanti che si possono fare per abbassare i livelli è toglierli. E non deve essere un'azione drastica.
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Muoversi
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Se vi portate dietro qualche chilo di troppo, iniziare un allenamento regolare può rimettervi in forma e allo stesso tempo ridurre i trigliceridi. Puntate a 30 minuti di esercizio fisico per cinque giorni alla settimana e assicuratevi di sudare e far battere il cuore. Si possono ridurre i trigliceridi del 20-30%. Se siete alle prime armi con l'esercizio fisico, provate a frequentare un corso di danza, a nuotare o a fare una passeggiata a passo sostenuto ogni giorno.
Fate una visita di controllo
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Un semplice esame del sangue può individuare i trigliceridi alti. Il medico può anche verificare la presenza di problemi di salute correlati. Tra questi, malattie renali, tiroide lenta, diabete e obesità. Ecco come si presentano i numeri del test dei trigliceridi:
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Normale - Meno di 150 mg/dL
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Borderline - 150-199 mg/dL
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Alto - 200-499 mg/dL
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Molto alto - 500mg/dL e oltre [1]
Quando le abitudini hanno bisogno di una mano
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Se le modifiche allo stile di vita non sono state sufficienti, il medico può suggerire di aggiungere un farmaco da prescrizione. Fibrati, niacina, statine e olio di pesce ad alto dosaggio sono alcune delle opzioni. Il medico esaminerà tutti i grassi presenti nel sangue - trigliceridi e tutti i tipi di colesterolo - per decidere il modo migliore per proteggere il cuore.
