Di quanto esercizio ho bisogno per abbassare il colesterolo? Scopritelo dal medico.
L'esercizio fisico fa bene dalla testa ai piedi. Rende il cuore più forte ed è un modo efficace per ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). Ecco cosa potete fare per fare la differenza.
Qual è il tipo migliore?
Esercizio cardiovascolare
L'esercizio aerobico è un campione per migliorare il colesterolo.
Camminare, fare jogging, nuotare e andare in bicicletta sono tutte buone scelte. Se vi piace andare in palestra, provate il tapis roulant, l'ellittica o lo step. Oppure seguite un corso divertente e motivante, come Zumba o Step.
Fare qualcosa che vi piace, qualunque cosa sia, vi aiuta a mantenerlo più a lungo.
Allenamento della forza
Potete anche provare l'allenamento di resistenza. È ottimo per aumentare la massa muscolare magra e la forza e può migliorare il profilo lipidico, afferma John Higgins, medico, cardiologo sportivo di Houston.
Provate a sollevare pesi o a usare bande di resistenza. Per ottenere i migliori risultati, è bene che l'allenamento sia progressivo: man mano che si migliora e si diventa più forti, si deve aumentare la quantità di peso o il numero di ripetizioni.
Più calorie si bruciano, più si riduce il colesterolo cattivo e si aumenta quello buono. -- John Higgins, medico
Quanto?
Cercate di fare esercizio fisico la maggior parte dei giorni.
Pianificate di allenarvi almeno tre volte alla settimana. Da cinque a sette giorni è meglio. Cercate di raggiungere un totale di 150 minuti o più.
Fate un totale di 30 minuti o più ogni giorno.
La durata dell'allenamento fa la differenza nell'aumento del livello di HDL. Puntate a 30 minuti o più al giorno.
Se non avete molto tempo da dedicare all'esercizio, suddividetelo in piccoli intervalli di 10-15 minuti. Assicuratevi però che alla fine della giornata il totale sia di 30-45 minuti.
Per esempio, si può portare a spasso il cane per 15 minuti al mattino e poi aggiungere una passeggiata di 15 minuti o un giro in bicicletta, o un'altra attività che piace, dice Paul B. Langevin, MD, anestesista presso l'Hahnemann University Hospital di Philadelphia.
Tenere il conto.
Potete anche tenere traccia del numero di passi che fate. Higgins dice di puntare a un totale di 10.000 o più passi al giorno. Utilizzate un contapassi o un'applicazione per smartphone per aiutarvi a tenere il passo.
Quanto è difficile?
Cercate di allenarvi a un'intensità moderata. Ciò significa respirare più pesantemente del solito, ma non così tanto da non riuscire a conversare.
La frequenza cardiaca target dovrebbe essere compresa tra il 50% e l'80%, ossia circa il 50-80% della frequenza cardiaca massima. Per un quarantenne, l'obiettivo sarebbe una frequenza cardiaca compresa tra 90 e 144 bpm.
È dimostrato che gli allenamenti più intensi o vigorosi possono avere un effetto maggiore sull'aumento dei livelli di HDL, dice Higgins. Quindi correre un miglio a 10 minuti è meglio di un ritmo di 12 minuti per aumentare il colesterolo buono.
Ma per ridurre il colesterolo LDL, la quantità di tempo che si dedica all'attività fisica può essere più importante dell'intensità dell'allenamento, dice Higgins.
Si può seguire questa semplice regola: Più calorie si bruciano, maggiore è la riduzione del colesterolo LDL e l'aumento del colesterolo HDL, dice Higgins.
Cambiamenti visibili
I livelli di LDL e HDL miglioreranno.
L'esercizio fisico può ridurre il colesterolo LDL fino al 15% e aumentare il livello di HDL fino al 20%.
Vedrete la differenza dopo pochi mesi.
Si noteranno cambiamenti nel livello di LDL dopo soli 3-6 mesi di esercizio fisico regolare. Ci vuole più tempo per vedere una differenza nell'HDL. La maggior parte degli studi mostra che ci vogliono in media 9 mesi, dice Higgins.
Se si pratica un allenamento ad alta intensità, si possono notare miglioramenti nei livelli di HDL prima, forse in sole 8 settimane, dice Higgins.
Anche se vi allenate, non avete il permesso di mangiare male. Evitate l'idea sbagliata, fin troppo comune, che "siccome oggi mi sono allenato, posso mangiare quello che voglio", dice Langevin. Potreste desiderare che sia vero, ma ahimè non lo è!
Ricordate: L'esercizio fisico unito a una dieta a basso contenuto di grassi e di colesterolo è meglio dell'uno o dell'altro da soli.
