Il medico vi spiega dove trovare gli omega-3 nella vostra dieta.
Due tipi di omega-3, EPA e DHA, sono contenuti nei pesci naturalmente grassi (come il salmone, il tonno, le sardine e lo sgombro). Sono la fonte migliore e l'American Heart Association raccomanda di consumare questo tipo di pesce almeno due volte alla settimana. (Se non si mangia pesce, si può chiedere al medico se gli integratori possono essere utili).
Un altro tipo, chiamato ALA, proviene da alimenti vegetali come noci, olio di canola, semi di chia, soia, semi di lino, verdure a foglia verde e fagioli marini. Il corpo può trasformarlo in EPA e DHA, ma non lo fa molto bene. Alcuni cereali, latti, uova e yogurt sono arricchiti con omega-3.
Provate queste opzioni:
Colazione
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Una ciotola di cereali con latte arricchito, latte di soia o latte di mandorla
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Un'omelette con uova fortificate
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Cereali freddi o farina d'avena con noci tritate, semi di zucca, semi di lino macinati o semi di chia
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Un frullato per la colazione con latte arricchito, tofu, bacche congelate, succo di frutta e ghiaccio.
Pranzo
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Zuppe e insalate con noci, semi di lino o semi di chia
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Insalata di verdure a foglia e tonno bianco con maionese a basso contenuto di grassi
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Insalata con olio di noci e aceto balsamico
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Hamburger di salmone alla griglia con spinaci freschi
Spuntino
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Sarde in salsa di senape o pomodoro con cracker ai semi di lino
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Una manciata di noci e frutta secca
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Yogurt con semi di chia e frutta fresca
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Edamame (fagioli di soia verdi cotti al vapore) con un po' di sale
Cena
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Salmone, trota o halibut. La porzione dovrebbe essere un po' più grande di un mazzo di carte. Cuocere al forno, alla griglia o alla piastra. Servire con cavoletti di Bruxelles arrostiti.
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Stufato di cavolo e fagioli bianchi
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Zuppa di fagioli marini e prosciutto
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Chili con fagioli e tacchino macinato
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Pasta di soia con petto di tacchino macinato e salsa di pomodoro leggera
