Quando si tratta di ridurre il colesterolo, i farmaci non possono fare tutto. Assicuratevi di fare la vostra parte per vivere uno stile di vita sano per il cuore.
Ma una quantità eccessiva di questa sostanza grassa può accumularsi nelle arterie. Può bloccare il flusso sanguigno, rendere più probabile la formazione di pericolosi coaguli di sangue e aumentare il rischio di infarto e ictus.
Esistono farmaci che possono aiutarvi a riportare i vostri livelli a un livello più sano. Ma anche se il medico ve ne prescrive uno, dovete comunque apportare alcune modifiche alla vostra vita quotidiana per tenere sotto controllo il colesterolo.
Da dove cominciare?
La dieta è fondamentale
La prima cosa da fare per migliorare la propria salute è cambiare ciò che si immette nel corpo. È possibile ridurre il colesterolo sostituendo alcuni alimenti con altri più sani.
Iniziate a riempire il vostro piatto di alimenti a base vegetale come frutta, verdura, cereali integrali e fagioli. Non solo sono poveri di colesterolo, ma sono anche ricchi di fibre. Gli alimenti con fibre possono contribuire a migliorare i livelli di colesterolo e a ridurre le probabilità di ammalarsi:
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Malattie cardiache
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Ictus
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Obesità
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Diabete di tipo 2
Le fibre aiutano anche a saziarsi, rendendo meno probabile la scelta di spuntini poco salutari.
Altre scelte favorevoli al colesterolo da mettere nel piatto sono il pesce, le noci, i latticini a basso contenuto di grassi e il pollame magro.
Ecco altri punti chiave da capire sulla dieta e sul colesterolo.
Grassi saturi
Mangiare cibi con molti grassi saturi aumenta i livelli di colesterolo totale e può aumentare il rischio di malattie cardiache. Ciò provoca un aumento della quantità di colesterolo cattivo (LDL) nel sangue, mentre la quantità di colesterolo buono (HDL) diminuisce. Questi grassi si trovano nella carne, nel pollame con la pelle, nei latticini integrali, nei dolciumi, nei cibi fritti e in molti alimenti trasformati.
Riducendo i grassi saturi, anche i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache possono diminuire. Diminuisce anche il rischio di cancro.
Meno del 10% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire da grassi saturi. In generale, più un grasso è duro, più è saturo. I grassi della carne e dei latticini sono per lo più grassi saturi. Gli oli liquidi sono generalmente grassi insaturi, ma gli oli di cocco, di palma e di palmisti fanno eccezione alla regola. Questi oli vegetali liquidi sono grassi altamente saturi.
Grassi trans
I grassi idrogenati sono oli vegetali liquidi resi cremosi quando i produttori convertono alcuni dei grassi insaturi in grassi saturi attraverso un processo chiamato idrogenazione. In questo modo si riorganizza anche la forma molecolare dei restanti grassi insaturi. Il risultato è un'insolita forma "trans".
Gli acidi grassi trans innalzano i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di malattie cardiache anche più dei grassi saturi. Conoscere i grassi vi dà un vantaggio quando si tratta di acquistare e preparare i cibi giusti da mangiare.
Grassi buoni e colesterolo buono
Tenete presente che grassi e colesterolo non sono sempre parole cattive. I grassi monoinsaturi e polinsaturi presenti nel pesce e nella frutta secca aiutano a ridurre le LDL nel sangue. Alcuni di questi alimenti aumentano anche le HDL, che eliminano le LDL.
Ma gli acidi grassi polinsaturi omega-6 abbassano i livelli di HDL. Pertanto, sebbene la maggior parte degli esperti ritenga che la perdita di colesterolo cattivo compensi la perdita di colesterolo buono, i benefici sono incerti. L'olio d'oliva è un'altra storia. Quest'olio abbassa il colesterolo totale nel sangue e il colesterolo LDL senza far scendere i livelli di HDL. Utilizzando l'olio d'oliva, è possibile ridurre i livelli di colesterolo totale mantenendo i livelli di HDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Per quanto riguarda la dieta, il punto fondamentale è:
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Mangiare meno grassi saturi ed evitare completamente i grassi trans.
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Due o tre volte alla settimana, cercate di mangiare pesce fresco e grasso, non fritto.
Usate l'olio d'oliva, ma con moderazione se siete attenti al vostro peso.
Se siete in sovrappeso o obesi, una dieta equilibrata con porzioni ragionevoli può aiutarvi a perdere i chili di troppo. Dimagrire aiuta a ridurre il colesterolo LDL e, per iniziare, basta perdere dai 10 ai 20 chili per fare la differenza.
Attivarsi
Volete sfruttare al meglio la vostra nuova dieta a basso contenuto di colesterolo? Muovetevi. L'attività fisica non ha un effetto diretto sui livelli di LDL, ma aumenta l'HDL e riduce la quantità di grassi nel sangue, chiamati trigliceridi. L'esercizio fisico aiuta anche a mantenere i chili di troppo e ad abbassare la pressione sanguigna, altri fattori che rendono più probabili le malattie cardiache.
Dovreste cercare di fare un totale di 30 minuti di esercizio fisico quasi ogni giorno, ad esempio camminando, correndo, nuotando, andando in bicicletta o usando l'ellittica o la step machine. Se siete stati inattivi per molto tempo, è meglio iniziare lentamente, camminando per pochi minuti alla volta. Parlate con il vostro medico di quali tipi di esercizio fisico dovreste fare e di quanto è giusto per voi.
Se fumate, smettete
I livelli di colesterolo sono un altro motivo per smettere di fumare. Il monossido di carbonio inalato dalle sigarette aumenta il livello di colesterolo che si accumula lungo le pareti delle arterie. Se avete bisogno di aiuto per smettere di fumare, parlate con il vostro medico di farmaci o programmi di consulenza che possono rendere più facile il processo.
Attenzione a quanto si beve
Alcuni studi suggeriscono che bere una quantità moderata di alcol può aumentare leggermente il livello di HDL. Ma l'American Heart Association dice che se non bevete ora, non iniziate.
Se bevete, fatelo con moderazione. In generale, ciò significa non più di 1 bicchiere al giorno se siete donne o 2 se siete uomini.
