Fatti sul colesterolo

Ecco un breve articolo informativo sul colesterolo.

Fatti sul colesterolo

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Il colesterolo contenuto nel tuorlo d'uovo è di tipo "buono" o "cattivo"? Si può "bruciare" il colesterolo facendo attività fisica? Cosa contiene più colesterolo, un cucchiaio di burro o una tazza di burro di arachidi?

La maggior parte delle persone sa che i grassi fanno male, ma due terzi degli americani sono confusi su come il colesterolo si differenzi dai grassi. La questione dei grassi è in realtà l'argomento più chiaramente definito nell'ambito della nutrizione. Sì, la maggior parte degli americani dovrebbe ridurre i grassi. Devono farlo ora e per il resto della loro vita, per il bene del loro cuore, della loro salute e del loro girovita.

Dato che a settembre si celebra il Mese Nazionale dell'Educazione al Colesterolo, è opportuno fare scorta di informazioni sul colesterolo. Imparare di più chiarirà la confusione e vi aiuterà a evitare i grassi nella vostra dieta.

I fatti sul colesterolo

Si può bruciare il colesterolo?

Il colesterolo è un tipo di lipide, proprio come i grassi. Tuttavia, a differenza dei grassi, il colesterolo non può essere esercitato, sudato o bruciato come energia. Si trova solo nei prodotti animali, tra cui la carne, il pollo, il pesce, le uova, le carni degli organi e i latticini ad alto contenuto di grassi.

Il colesterolo è buono o cattivo?

Così come il condimento fatto in casa a base di olio e aceto si separa in una pozza d'acqua con una copertura di grasso, anche i grassi e il colesterolo si separerebbero se venissero scaricati direttamente nel sangue. Per risolvere questo dilemma, l'organismo trasporta i grassi e il colesterolo rivestendoli con una "bolla" proteica idrosolubile. Questa bolla di proteine e grassi è chiamata lipoproteina.

• Le lipoproteine a bassa densità (LDL) trasportano il colesterolo ai tessuti. Si tratta di colesterolo "cattivo", poiché alti livelli di LDL sono legati a un maggior rischio di malattie cardiache.

• Le lipoproteine ad alta densità (HDL) trasportano il colesterolo in eccesso al fegato, che lo elabora e lo espelle. Le HDL sono il colesterolo "buono"; più HDL si hanno, minore è il rischio di sviluppare malattie cardiache.

• Le HDL e le LDL si trovano solo nel sangue, non negli alimenti.

Test del colesterolo

Il rischio di malattie cardiache può essere valutato con un test del colesterolo nel sangue. In questo test, il valore del colesterolo totale deve essere approssimativo della somma di LDL, HDL e altre lipoproteine. Se avete 3,5 mg di colesterolo totale, o meno, per ogni 1 mg di HDL, il vostro rapporto di colesterolemia è ideale. Secondo le linee guida del National Cholesterol Education Program:

• Il colesterolo totale deve rimanere al di sotto di 200 mg/dl, a meno che l'HDL non sia elevato.

• Le LDL devono essere inferiori a 130 mg/dl.

• Le HDL devono essere pari o superiori a 35 mg/dl.

• Le persone di età inferiore ai 30 anni dovrebbero puntare a un valore di colesterolo totale ancora più basso, pari a 180 mg/dl.

Il Primer del Grasso

I grassi che forniscono calorie, galleggiano nel sangue e si accumulano nelle cosce e nei fianchi sono chiamati "trigliceridi". Possono essere saturi o insaturi, e quelli insaturi possono essere monoinsaturi o polinsaturi. Per ogni grammo di trigliceridi ingerito, si aggiungono 250 calorie (o 9 calorie per grammo - il peso di un'uvetta) alla dieta. Solo i grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache.

Quali sono i grassi saturi?

In generale, più un grasso è duro, più è saturo. I grassi della carne e dei latticini sono per lo più grassi saturi. Gli oli liquidi sono generalmente grassi insaturi, compresi i grassi monoinsaturi degli oli di oliva e di canola e i grassi polinsaturi degli oli di cartamo, mais, soia e pesce. Fanno eccezione gli oli di cocco, di palma e di palmisti; questi oli vegetali liquidi sono grassi altamente saturi.

Paura di friggere

Mangiare cibi con molti grassi saturi aumenta il rischio di malattie cardiache; ciò provoca un aumento della quantità di LDL cattive nel sangue, mentre le HDL buone diminuiscono. Riducendo i grassi saturi, i livelli di colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiache diminuiscono. Diminuisce anche il rischio di cancro. Una dieta con più grassi polinsaturi, piuttosto che grassi saturi, abbassa i livelli di colesterolo totale nel sangue, ma purtroppo riduce anche i livelli di HDL, perdendo così sia il colesterolo buono che quello cattivo.

L'olio d'oliva è un'altra storia. Quest'olio abbassa il colesterolo totale e il colesterolo LDL senza far scendere i livelli di HDL. Utilizzando l'olio d'oliva, è possibile ridurre i livelli di colesterolo totale mantenendo i livelli di HDL, riducendo così il rischio di malattie cardiache. Anche l'olio di pesce riduce il rischio di malattie cardiache. Di conseguenza, l'olio d'oliva e quello di pesce sono gli oli da preferire.

Trans, Schmans

I grassi idrogenati sono oli vegetali liquidi resi cremosi quando i produttori convertono alcuni dei grassi insaturi in grassi saturi attraverso un processo chiamato "idrogenazione". Questo processo riorganizza anche la forma molecolare dei grassi insaturi rimanenti. La forma risultante è una forma "trans" anomala.

Gli acidi grassi trans costituiscono fino al 60% dei grassi presenti negli alimenti trasformati contenenti grassi idrogenati. I TFA innalzano i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il rischio di malattie cardiache proprio come i grassi saturi.

Conoscere i grassi vi dà un vantaggio quando si tratta di acquistare e preparare i cibi giusti da mangiare. E quando si sta alla larga dai grassi saturi e dagli acidi grassi trans, si può vivere una vita sana per il cuore.

La conclusione è che:

• Mangiate meno grassi, soprattutto quelli saturi.

• Limitare l'assunzione di carni grasse, latticini grassi e alimenti trasformati che contengono olio vegetale idrogenato.

• Usate l'olio d'oliva, ma con moderazione se siete attenti al peso.

• Riempite il piatto con frutta, verdura, cereali integrali, pesce e legumi.