La lista della spesa per una cucina sana per il cuore

La guida alla cucina sana per il cuore del medico può aiutarvi a ridurre il colesterolo.

Elementi essenziali del frigorifero

Frutta e verdura fresche:

Ricche di vitamine, minerali e altri nutrienti, frutta e verdura contengono anche fibre, che abbassano il colesterolo e migliorano la salute del cuore. Tirateli fuori per primi quando volete mangiare qualcosa. Ricordate che sono necessarie 5 tazze di frutta e verdura al giorno.

• Mele

• Frutti di bosco

• Peperoni

• Broccoli

• Cavolfiore

• Sedano

• Verdure a foglia scura

• Melanzane

• Uva

• Cavolo nero

• Arance

• Pere

• Zucca

• Pomodori

• Zucchine

Latticini e alternative ai latticini:

I latticini sono un'ottima fonte di calcio. Basta evitare la panna e scegliere opzioni a basso contenuto di grassi o non grasse.

• Latticello, a basso contenuto di grassi o non grasso

• Formaggio, senza grassi o a ridotto contenuto di grassi

• Ricotta o ricotta, non grassa o all'1%

• Formaggio cremoso, magro o light

• Crema di latte, non grassa

• Latte, scremato o 1%

• Panna acida, non grassa

• Yogurt, senza grassi o all'1%

Anche il latte di soia, il latte di mandorla e altri prodotti non lattiero-caseari possono essere delle alternative.

Carne, pollame, pesce e sostituti della carne:

L'American Heart Association suggerisce due porzioni di pesce alla settimana. Mangiate più tofu e altre proteine di soia che fanno bene al cuore. Limitare i tagli di carne grassi.

• Manzo, tagli magri e carne magra macinata o controfiletto

• Petti e offerte di pollo o tacchino, senza pelle e disossati

• Pollo o tacchino, macinato

• Pesce ad alto contenuto di omega-3, come aringa, sgombro, salmone, trota, tonno

• Filetto di maiale, privato del grasso

• Seitan

• Tempeh

• Tofu

Alimenti surgelati:

Quando la frutta e la verdura preferite sono fuori stagione, scegliete quelle surgelate per dessert, contorni e spuntini nutrienti.

• Frutta senza zuccheri aggiunti (per esempio, mirtilli, lamponi e fragole surgelati).

• Soia (edamame)

• Verdure e miscele di verdure senza aggiunta di salsa, sugo o sodio

Elementi essenziali della dispensa

Fagioli, cereali, zuppe e salse:

I fagioli e i cereali integrali offrono fibre che aiutano a ridurre il colesterolo.

• Orzo

• Fagioli in scatola a ridotto contenuto di sodio: lattine assortite di fagioli neri, ceci, rognoni, marini e pinto.

• Fagioli secchi: Scegliere i fagioli preferiti.

• Brodo di pollo, di manzo o vegetale a ridotto contenuto di sodio.

• Cereali integrali (Nota: scegliere cereali con 5 o più grammi di fibra alimentare e meno di 8 grammi di zucchero per porzione).

• Farina di mais

• Semi di lino, macinati o interi

• Farina, integrale

• Cereali come bacche di grano, couscous, polenta, miglio, bulgur e quinoa

• Crusca d'avena

• Avena, arrotolata, tagliata in acciaio o irlandese

• Sugo per pasta, a basso contenuto di grassi o senza grassi

• Pasta integrale, di farro o di kamut (Nota: queste paste integrali sono disponibili nelle varietà papillon, fettuccine, lasagne, spaghetti, fusilli, spirale, maccheroni e ravioli).

• Riso: integrale, selvatico e basmati integrale

• Zuppe, crema di funghi a basso contenuto di sodio e senza grassi al 98%

• Farina di soia

• Pasta di pomodoro

• Pomodori interi o a cubetti, a ridotto contenuto di sodio

• Fagioli fritti vegetariani o senza grassi

Condimenti:

Fate attenzione alle quantità elevate di sale nei condimenti e nelle salse. Anche piccole quantità si accumulano rapidamente.

• Salsa barbecue, a basso contenuto di sodio

• Ketchup, a ridotto contenuto di sodio

• Maionese, a ridotto contenuto di grassi o non grassa

• Senape: integrale, al miele, di Digione, gialla

• Salsa di soia, sodio ridotto

• Aceti: di riso, di vino rosso, balsamico, di sidro di mele, di lampone. Questi prodotti sono ideali per condire le insalate.

Grassi e oli da cucina:

Riducete il burro in cucina. Utilizzate invece oli più sani, come quello di oliva e di canola.

• Margarina, senza grassi trans

• Spray da cucina senza grassi

• Accorciamento non idrogenato

• Oli di oliva e di canola

• Sostituiscono i grassi nella cottura, come la salsa di mele, la purea di frutta o lo yogurt.

• Condimenti per insalata, a ridotto contenuto di grassi o non grassi

Spuntini:

Fate scorta nella vostra dispensa di noci, frutta secca e prodotti integrali per gli spuntini e i pasti.

• Noci e semi, assortiti, crudi (mandorle, noci, semi di girasole, semi di sesamo)

• Pane, tortillas, pitas, cereali integrali

• Crackers, integrali, senza grassi trans

• Frutta secca

• Torte di popcorn o torte di riso integrale

• Popcorn, semplici o leggeri per microonde

• Pretzel integrali

• Tortilla chips, cotte al forno, senza grassi trans

Spezie contro sale:

Troppo sale fa salire la pressione sanguigna. Aggiungete invece sapore con spezie ed erbe aromatiche. Le opzioni includono:

• Pimento

• Basilico

• Alloro

• Pepe nero

• Semi di cumino

• Caienna

• Peperoncino in polvere

• Cinque spezie cinesi

• Cannella

• Chiodi di garofano

• Coriandolo

• Cumino

• Curry in polvere

• Aneto

• Aglio in polvere

• Zenzero

• Condimento italiano

• Maggiorana

• Menta

• Noce moscata

• Cipolla in polvere

• Origano

• Paprika

• Prezzemolo

• Fiocchi di pepe rosso

• Rosmarino

• Timo

• Condimenti senza sodio

Dolcificanti:

Riducete lo zucchero. È pieno di calorie che fanno aumentare i chili. Soddisfate invece la vostra voglia di dolci con opzioni più sane, anche se meno dolcificanti usate, meglio è.

• Sciroppo di riso integrale per un'alternativa dolcificante nella preparazione di dolci.

• Miele (con moderazione)

• Sciroppi d'acero senza zucchero o "leggeri"