Ecco cosa c'è da sapere per mantenere basso il colesterolo
Può essere un incubo cercare di districarsi tra tutte le notizie sul colesterolo buono, sul colesterolo cattivo, sui grassi saturi, sui grassi trans e su tutti quegli altri grassi difficili da pronunciare.
Non temete più. Continuate a leggere per conoscere tutto quello che c'è da sapere sul colesterolo (Cholesterol 101).
Le basi
Il colesterolo è un tipo di sostanza cerosa (chiamata lipide) di cui il corpo ha bisogno per molte funzioni, tra cui la produzione di nuove cellule.
Il colesterolo proviene da due fonti: internamente, il corpo produce il colesterolo; esternamente, il colesterolo proviene dagli alimenti.
Anche se sembra logico che gli alimenti contenenti colesterolo aumentino i livelli di colesterolo nel sangue, i peggiori colpevoli della dieta sono in realtà gli alimenti ad alto contenuto di grassi saturi (per lo più di origine animale) e/o di grassi trans (spesso presenti nei prodotti preparati in commercio).
Ecco alcuni esempi di alimenti ricchi di questi due tipi di grassi:
Grassi saturi
Grassi trans
Strutto, accorciamento
Alimenti trasformati
Burro, formaggio
Prodotti da forno, biscotti, patatine
Grassi animali
Prodotti con grassi idrogenati
Oli di cocco e di palma
Cibi fritti
Carni, pollame
Margarine, creme spalmabili
Pensate al colesterolo come a una specie di M&M al cioccolato nel sangue: il centro è il colesterolo e il guscio esterno è un "vettore" proteico che trasporta la molecola nel sangue. La molecola trasportata si chiama lipoproteina ed è classificata come lipoproteina a bassa densità (LDL), il cosiddetto colesterolo "cattivo", o ad alta densità (HDL), il colesterolo "buono".
Ciò che le rende "buone" o "cattive" è determinato dalla quantità di colesterolo centrale e di guscio proteico. Il colesterolo buono ha più proteine e meno colesterolo; il colesterolo cattivo ha più colesterolo e meno proteine. La composizione della molecola di colesterolo buono impedisce l'accumulo di colesterolo nelle arterie. La molecola del colesterolo cattivo, invece, può portare all'accumulo e all'eventuale ostruzione delle arterie.
Il problema del colesterolo alto
Se la vostra dieta è troppo ricca di grassi saturi e/o trans, o se avete una condizione ereditaria, il colesterolo nel sangue può raggiungere livelli pericolosamente elevati. Anche altri fattori, come il diabete e l'ipotiroidismo, possono aumentare il colesterolo nel sangue.
Livelli elevati di colesterolo possono mettere a rischio una serie di malattie cardiovascolari (cuore e sistema circolatorio) potenzialmente letali. Per ridurre il rischio di queste malattie, l'obiettivo è ridurre il colesterolo totale e puntare a livelli elevati di colesterolo buono e bassi di colesterolo cattivo. Una delle migliori strade per un cuore più sano è una dieta ipocolesterolemizzante.
Il medico stabilirà se siete candidati a un trattamento farmacologico per la riduzione del colesterolo in base al vostro profilo di colesterolo nel sangue. Ma anche chi assume farmaci può trarre beneficio da cambiamenti nello stile di vita, come una dieta sana, un regolare esercizio fisico, la perdita di peso e la cessazione del fumo.
Infatti, uno dei modi migliori per prevenire e controllare il colesterolo alto è mangiare sano, fare esercizio fisico e perdere peso (se si è troppo pesanti). L'American Heart Association (AHA) raccomanda una dieta che includa molta frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi e proteine magre, con un limite di 300 mg di colesterolo al giorno e meno del 30% delle calorie provenienti dai grassi. La clinica medica per la perdita di peso raccomanda a tutti i suoi membri una dieta sana per il cuore.
Per garantire la salute del cuore e contribuire a ridurre il colesterolo, ecco alcune raccomandazioni sugli alimenti e i nutrienti da includere nella dieta:
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Fibra
. Le fibre non solo sono importanti per ridurre il colesterolo, ma possono anche aiutare a perdere peso. Sia la fibra solubile (contenuta nell'avena e nei fagioli) che quella insolubile (contenuta nella frutta, nella verdura, nella frutta e nei cereali) possono contribuire a ridurre il colesterolo. Le fibre si legano e aiutano a trasportare il colesterolo in eccesso dal corpo. L'Institute of Medicine raccomanda 21-38 grammi di fibre al giorno per gli adulti. Iniziate la giornata con una ciotola di farina d'avena condita con frutta fresca per iniziare a soddisfare il fabbisogno giornaliero.
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Soia
. Una dose giornaliera di 25 grammi di proteine di soia può contribuire a ridurre il colesterolo diminuendone la produzione nel fegato e rimuovendo il colesterolo "cattivo" dal sangue. Infatti, la FDA ha deciso di autorizzare i prodotti alimentari ricchi di soia a riportare sulle etichette i benefici per la riduzione del colesterolo. Leggete le etichette dei prodotti a base di soia - come il latte di soia, lo yogurt di soia, il tofu, le noci di soia, l'edaname - per assicurarvi di assumerne una quantità sufficiente a ridurre i livelli di colesterolo.
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Steroli e stanoli
. Le sostanze vegetali chiamate steroli e stanoli possono interferire con l'assorbimento del colesterolo e ridurre i livelli di colesterolo totale. Il modo principale per introdurli nella dieta è in margarine speciali come Take Control e Benecol. Minute Maid promette anche un succo d'arancia che conterrà queste sostanze ipocolesterolemizzanti. Leggete le etichette per capire se ne state assumendo una quantità sufficiente per ottenere l'effetto desiderato.
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Grassi monoinsaturi e polinsaturi
. Sono i "grassi buoni" presenti in alimenti come l'olio di mais, l'olio di soia, l'olio di girasole, l'olio di oliva, l'olio di canola, l'avocado, le noci e i semi. La scelta di questi grassi rispetto ai grassi saturi e trans contribuisce a ridurre il livello di colesterolo. Tenete presente che dovreste limitare i grassi totali nella vostra dieta, ma quando li assumete optate per queste scelte più salutari.
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Vino rosso
. Musica per le vostre orecchie? È vero: si ritiene che un bicchiere di vino rosso aiuti a ridurre i livelli di colesterolo. I vini rossi contengono sostanze chiamate saponine che possono legarsi al colesterolo e impedirne l'assorbimento nel sangue. Seguite quindi lo stile di vita mediterraneo e gustatene un bicchiere a cena di tanto in tanto. (Attenzione però a non esagerare).
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Acidi grassi Omega-3
. Questi acidi grassi rendono meno probabile la formazione di coaguli nel sangue che possono causare malattie cardiache. Come assumerli? L'American Heart Association (AHA) raccomanda agli adulti sani di consumare due porzioni alla settimana di pesce, in particolare di pesci grassi come il salmone e la trota di lago. Altre fonti di omega-3 sono noci, semi, soia, canola, noci, semi di lino e oli ricavati da questi prodotti.
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Uova
. Nel 2002, l'AHA ha rivisto le sue raccomandazioni sulle uova, dopo che decenni di ricerche hanno dimostrato che non sono i cattivi delle malattie cardiache. L'AHA non raccomanda più il numero di tuorli d'uovo da consumare a settimana, purché l'apporto medio giornaliero di colesterolo sia inferiore a 300 mg. Le uova sono un concentrato di nutrimento, una fonte di proteine eccellente e poco costosa. La maggior parte degli adulti sani può consumarne una al giorno.
Infine, non dimenticate l'esercizio fisico. L'attività fisica aiuta molto a perdere peso, aumentando il colesterolo "buono" e riducendo quello "cattivo". Inoltre, insieme a una dieta ricca di frutta, verdura, latticini a basso contenuto di grassi e cereali integrali, l'esercizio fisico può contribuire ad abbassare la pressione sanguigna. Per ottenere questi benefici, gli esperti suggeriscono un totale di 30-60 minuti al giorno di attività fisica (non deve essere svolta tutta nello stesso momento).
Non è mai troppo tardi per migliorare la salute del cuore. Cominciate oggi stesso a prendere provvedimenti per controllare il colesterolo, perdere peso e migliorare la vostra dieta. La ricompensa sarà una vita più lunga e più sana.
