Uno dei modi migliori per migliorare i valori del colesterolo è sapere cosa mangiare e cosa evitare. Alcuni di questi potrebbero sorprendervi.
Ma c'è un rovescio della medaglia. Questi pasti sono spesso ricchi di grassi, sale e zucchero, e poveri di nutrienti che fanno bene, come il calcio, gli acidi grassi omega-3 e le fibre.
Tuttavia, è possibile inserire una dieta migliore nei propri impegni se si fanno acquisti intelligenti e si tengono a portata di mano gli alimenti che fanno bene.
Ridurre il colesterolo
Una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, fagioli e grassi buoni può aiutare a ridurre quello che a volte viene chiamato colesterolo cattivo. Il medico potrebbe chiamarlo colesterolo LDL. Quando il livello di LDL è troppo alto, le probabilità di contrarre malattie cardiache sono maggiori.
Questi alimenti apportano altri benefici. Inoltre:
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Abbassano la pressione sanguigna
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Rafforzare l'immunità
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Proteggono da infarto, ictus e alcuni tipi di cancro
Per aiutarvi a fare le scelte migliori, ecco gli elenchi di cosa aggiungere al carrello e cosa evitare.
Alimenti da acquistare
Concentratevi su questi alimenti quando siete al supermercato - e ricordate che anche un mercato contadino potrebbe avere qualche scelta eccellente:
Prodotti: Cercate frutta e verdura colorata, come bacche, arance, mele, patate dolci, broccoli, spinaci e peperoni. Naturalmente prive di colesterolo e a basso contenuto di grassi, frutta e verdura sono alla base di una buona dieta.
Cereali integrali: Avena, quinoa, orzo e grano integrale offrono fibre, carboidrati complessi e proteine. Cercate pane, pasta e cereali preparati con una varietà di cereali integrali.
Dovrete però evitare alcuni cereali se il vostro medico vi vieta di mangiare il glutine o se soffrite di celiachia, una malattia che colpisce l'intestino tenue.
Assicuratevi di leggere le etichette per verificare che i prodotti acquistati siano anche a basso contenuto di grassi, zuccheri e sodio.
Carne e fagioli: Scegliete petti di pollo o di tacchino senza pelle e tagli di carne magra come il filetto di maiale e il manzo, la lombata o il filetto. Leggete le etichette per assicurarvi che la carne sia almeno al 92% priva di grassi.
Acquistate fagioli ricchi di proteine, come quelli neri, di soia/edamame, di rognone o di ceci.
Noci e semi: Spuntateli o usateli come guarnizione di insalate e pasta. Fate scorta di varietà semplici. Quando acquistate burro di arachidi o di mandorle al naturale, cercate prodotti che contengano solo noci o solo noci e sale.
Latticini/calcio: Cercate prodotti a basso o ridotto contenuto di grassi (yogurt, latte e formaggio) e pesce in scatola come tonno, sardine e salmone.
Se siete intolleranti al lattosio o vegani, provate i cereali e i succhi di frutta arricchiti di calcio o fortificati e le verdure a foglia verde per colmare la mancanza di calcio.
La vitamina D, che aiuta ad assumere più calcio, viene spesso aggiunta ai latticini, ad alcuni cereali e alla margarina. Si trova anche naturalmente nel pesce e nel tuorlo d'uovo.
Alimenti ricchi di Omega-3: La maggior parte di noi non assume una quantità sufficiente di questi acidi grassi buoni nella dieta.
Questi grassi si trovano nel pesce. I pesci d'acqua fredda come il salmone, il tonno, l'ippoglosso, l'aringa e lo sgombro ne contengono quantità maggiori. Gli acidi grassi omega-3 vegetali si trovano anche nelle noci e nei semi di lino macinati.
Cercate anche gli alimenti che ne sono arricchiti. Questi possono includere uova, latticini, prodotti di soia, pane, cereali e pasta.
Oli buoni: Alcuni oli possono fare bene. L'olio d'oliva può contribuire ad aumentare il livello di colesterolo buono (HDL). Cercate altri oli a base vegetale: canola, soia e girasole.
Alimenti arricchiti di steroli vegetali: Gli steroli e gli stanoli vegetali sono sostanze che aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino tenue.
Si trovano naturalmente negli alimenti in quantità minime. È possibile ottenere alcuni steroli vegetali da prodotti, noci, semi e legumi, ma non quasi i 2 grammi al giorno raccomandati per le persone con colesterolo alto.
Se ne avete bisogno, cercate alimenti arricchiti di steroli come margarina spalmabile, yogurt o latte magro, succhi di frutta e cereali. Assicuratevi di leggere le etichette per verificare che gli alimenti non siano anche ricchi di grassi e zuccheri.
Alimenti da evitare
Alcuni nutrizionisti consigliano di evitare alcuni corridoi del supermercato. Evitate le file con prodotti da forno, cracker, biscotti e altri alimenti ad alto contenuto di grassi saturi.
In generale, evitate i prodotti se uno di questi elementi compare in alto nell'elenco degli ingredienti delle etichette alimentari:
Grassi trans: Sono dannosi e si trovano in snack confezionati come pasticcini, biscotti, cracker e alcuni tipi di margarina. Leggete le informazioni nutrizionali per vedere tutti i grassi contenuti nel prodotto.
Altri alimenti spesso ricchi di grassi trans: biscotti, panini per la colazione, popcorn per microonde, caramelle alla crema, ciambelle, cibi fritti da fast food e pizza surgelata.
Sale: Troppo sodio può contribuire ad aumentare la pressione sanguigna. Probabilmente sapete già che non dovete consumare troppe zuppe in scatola e snack salati. Sapevate che può essere presente anche in pane e panini, salumi e affettati, pizza, pollo e alcuni panini del fast food?
Potreste essere sorpresi dalla frequenza con cui si trova anche nei cibi surgelati. In caso di dubbio, leggete le etichette. Cercate di non superare i 2.300-2.400 milligrammi al giorno.
Zucchero: sì, ha un sapore così buono. Ma una quantità eccessiva può causare problemi di aumento di peso, malattie cardiache, diabete e colesterolo. È più facile a dirsi che a farsi, ma cercate di limitare la quantità di zucchero che mangiate e bevete.
Probabilmente conoscete molti dei soliti sospetti: soda, tè dolce, caramelle, torte, biscotti e gelati, tra gli altri.
Ma sapevate che lo zucchero viene aggiunto anche a cose a cui non pensate, dalla salsa per gli spaghetti ai fast food? Questo include anche molti ketchup al pomodoro, barrette per la colazione e persino acqua tonica.
La lezione: Leggere le etichette. Ecco gli zuccheri aggiunti più comuni da controllare:
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Zucchero di canna
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Edulcoranti e sciroppo di mais
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Destrosio e fruttosio
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Succhi di frutta concentrati
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Glucosio
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Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
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Lattosio
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Maltosio
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Saccarosio
Gli alimenti che hanno uno o più di questi elementi in alto nell'elenco degli ingredienti possono avere molti zuccheri.
Altri consigli per gli acquisti
Percorrete il perimetro del negozio: Qui di solito si trovano prodotti, noci e semi sfusi, carni magre e latticini a basso contenuto di grassi.
Fate la spesa quando siete sazi: Se non avete fame, sarete meno tentati da dolci e snack salati.
Leggete le etichette degli alimenti: Gli ingredienti sono elencati in base al peso, dal più al meno, quindi è utile concentrarsi sui primi tre-cinque ingredienti. Fate attenzione ai cibi pronti che promuovono un ingrediente in particolare: guardate invece l'intera confezione.
Parlate con il vostro medico o dietologo di altri modi per migliorare la vostra dieta.
