Vivere uno stile di vita sano per il cuore non deve essere per forza noioso o privo di gusto. Jenny Petz condivide i piccoli accorgimenti che le permettono di battere i suoi valori di colesterolo e di godersi la vita - e i suoi cibi preferiti - al massimo.
Per i primi trent'anni della mia vita non ho mai pensato molto alla mia dieta. Poi, all'età di 32 anni, mi sono seduta per allattare mio figlio di 8 giorni e ho notato che mi girava la testa e che il braccio sinistro aveva iniziato a formicolare. Quando mi sono alzata, ho avuto un collasso. Sono stata portata d'urgenza al pronto soccorso. Si è scoperto che avevo avuto un attacco di cuore. Una delle mie arterie era quasi completamente ostruita a causa del colesterolo alto.
Da allora ho scoperto di avere una forma genetica di colesterolo alto. I miei medici mi hanno dato dei farmaci. Mi hanno anche avvertito che per vedere un reale miglioramento avrei dovuto modificare drasticamente anche la mia dieta. Negli ultimi 13 anni ho apportato alcuni cambiamenti semplici ma importanti.
Un vero e proprio campanello d'allarme
Mi ha sconvolto sapere che, al momento dell'infarto, il mio colesterolo totale era superiore a 300. Fino ad allora non avevo mai pensato a questo problema. Fino ad allora non avevo mai pensato alla mia dieta o alla mia attività fisica. Ero molto magra e mangiavo sempre quello che volevo, che di solito comprendeva molta carne rossa. Ma ero così spaventata che passai all'estremo opposto. Sono diventata vegetariana e ho eliminato tutti gli alimenti trasformati, i carboidrati raffinati, i latticini e i grassi saturi.
Ho trascorso i successivi 2 anni a misurare tutto ciò che entrava nella mia bocca. Il mio colesterolo era ottimo - sotto i 160 - ma ero infelice. Non mi sembrava sano ossessionarmi con ogni singolo boccone. Decisi che era giunto il momento di rilassare alcune delle mie abitudini alimentari.
Come ho trovato una via di mezzo
Piuttosto che eliminare interi gruppi di alimenti, come la carne, i cereali integrali o i latticini, ho deciso di ridurre i grassi saturi e di aumentare il consumo di frutta e verdura. Ho scoperto il riso al cavolfiore, povero di calorie e ricco di sostanze nutritive per il cuore. Ho anche optato per uno yogurt senza latticini. È più saporito ed è ricco di probiotici che possono migliorare la salute del cuore perché aiutano ad abbassare la pressione sanguigna. Quando preparo gli hamburger per la mia famiglia, li preparo di tacchino.
Ho anche apportato alcune semplici modifiche ai miei piatti. Ho trovato una ricetta per i biscotti con gocce di cioccolato che sostituisce la farina con i ceci (alcune ricerche dimostrano che i ceci possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo). Il tofu è un'ottima fonte di proteine salutari per il cuore: ho scoperto che se lo faccio saltare con condimenti orientali, lo ricopro di amido di mais e lo cuocio in forno, risulta delizioso e croccante.
Come mi concedo
Lo ammetto, ho i miei momenti di debolezza: Non ho mai incontrato un nacho che non mi piacesse. Quando mi concedo qualche lusso, opto per cibi di conforto come i panini alla cannella o la pizza abbinata a una buona birra artigianale. La verità è che amo il cibo. Bisogna vivere e godersi un buon pasto ogni tanto. Ma si tratta di uno sfizio settimanale, non di un evento quotidiano.
La mia più grande sfida per un'alimentazione sana
Se ho fame, mangio qualsiasi cosa mi si presenti davanti, quindi cerco di rifornire il mio frigorifero e la mia dispensa solo di snack sani, come yogurt, muesli magri e frutta fresca. Con due adolescenti, però, è difficile non mangiare cibo spazzatura. Cerco di comprare confezioni singole e piccole di cose come biscotti o patatine per limitare i danni.
La mia routine di esercizio fisico
L'esercizio fisico è fondamentale in caso di colesterolo alto, perché aumenta i livelli di colesterolo HDL (buono) e riduce i trigliceridi. Prima del mio infarto, facevo raramente esercizio fisico. Una volta terminata la riabilitazione cardiaca, mi sono sentita abbastanza sicura da potermi allenare da sola a casa e ho comprato un'ellittica. Ogni giorno lo usavo un po' più veloce, più forte e più a lungo. Ho provato un senso di orgoglio passando da 5 minuti a 10, a 15 e infine a un'ora intera.
Ora mi concentro maggiormente sulle attività quotidiane con i miei figli per mantenermi attiva. Vado in palestra due o tre volte alla settimana per una lezione di interval training. Faccio anche una passeggiata di 20-30 minuti la maggior parte dei giorni della settimana e cerco di fare qualcosa all'aperto con i miei figli ogni giorno. A volte si tratta di un giro in bicicletta, di un frisbee o di un lancio di una palla da softball. Ma quando si tratta di un'attività familiare sembra meno lavoro.
Altre abitudini salutari per il cuore
Ho una personalità di tipo A, molto nervosa. Ma i miei medici mi hanno detto chiaramente che lo stress aumenta il rischio di malattie cardiache. Per un po' ho provato gli ansiolitici, ma non mi sono stati utili. Cosa funziona? Mi assicuro di prendermi del tempo per me stessa. A volte mi siedo sul divano e guardo Netflix, altre volte mi rilasso con un bagno caldo, altre ancora faccio dei respiri profondi.
Certo, è difficile attenersi a una dieta sana per il cuore e a un programma di esercizio fisico, ma mi dico che si tratta di piccoli cambiamenti fattibili. Si tratta di fare del proprio meglio.
