Il medico illustra 8 semplici modi per ridurre il rischio di cancro, compresi consigli specifici per la dieta e l'esercizio fisico.
Avete visto i titoli dei giornali pieni di pubblicità: La dieta per la prevenzione del cancro! Dimezza il rischio di cancro in pochi minuti al giorno! È vero che si può ridurre il rischio di cancro con semplici scelte quotidiane?
Ebbene, non c'è nulla di magico nella prevenzione del cancro, né un'applicazione killer in grado di mantenervi istantaneamente in salute. La genetica gioca un ruolo importante nel cancro, quindi anche se si cerca di vivere una vita perfettamente sana, è possibile che si sviluppi un cancro.
Ma gli esperti stimano che almeno un terzo di tutti i casi di cancro negli adulti sia legato allo stile di vita, che è sotto il vostro controllo.
Con ogni scelta sana che fate e ogni abitudine malsana che abbandonate, riducete il rischio di cancro. Ecco otto delle abitudini più salutari che potete sviluppare per prevenire il cancro (più una nona su cui gli esperti sono ancora cauti).
1. Non fumare.
Negli Stati Uniti il cancro ai polmoni uccide più donne e uomini di qualsiasi altro tumore: il 28% di tutti i decessi per cancro, ovvero circa 160.000 persone ogni anno. La stragrande maggioranza di questi decessi è dovuta al fumo.
E questo è solo il cancro ai polmoni. Il fumo è stato collegato a più di una dozzina di altri tipi di cancro ed è responsabile del 30% di tutti i decessi per cancro.
Ecco perché molti medici vi diranno che il più grande passo contro il cancro che possiate fare è smettere di fumare, o non iniziare mai. Ma anche se avete difficoltà a smettere del tutto, potete ridurre significativamente il rischio di cancro semplicemente riducendo il fumo.
Uno studio apparso nel 2010 sul Journal of the American Medical Association ha rilevato che i fumatori che hanno ridotto il loro rischio di cancro ai polmoni da circa 20 sigarette al giorno a meno di 10 al giorno hanno ridotto il loro rischio del 27%. È un buon primo passo, ma non fermatevi a questo: smettete completamente per il bene della vostra salute.
Anche se non siete fumatori, non date per scontato che il fumo non permei la vostra vita. Ogni anno si verificano circa 3.000 casi di cancro ai polmoni a causa dell'esposizione al fumo passivo e ci sono forti indicazioni che anche altri tipi di cancro possano essere collegati al fumo passivo.
Se ci si trova in un bar o in un locale notturno chiuso e 100 persone fumano, è come se si fumasse, afferma Mack Ruffin IV, MD, MPH, professore del dipartimento di medicina di famiglia dell'Università del Michigan ed esperto di oncologia preventiva. Se uscite da un bar e i vostri vestiti odorano di tabacco, avete inalato molto fumo di sigaretta.
Quindi pensateci due volte prima di trascorrere regolarmente serate in locali pieni di fumo o di lasciare che vostro figlio torni regolarmente a casa con qualcuno che fuma in auto.
2. Non pesate.
Probabilmente molti sanno che il peso eccessivo non fa bene al cuore, ma sapevate che è anche un importante fattore di rischio per il cancro? L'obesità è la causa di circa il 14% dei decessi per cancro e di oltre il 3% dei nuovi casi di cancro ogni anno.
La nostra raccomandazione numero 1 per ridurre il rischio di cancro è quella di rimanere il più possibile magri all'interno di un range di peso sano. Questo può essere uno dei modi più importanti per prevenire il cancro", afferma Alice Bender, MS, RD, responsabile della comunicazione nutrizionale presso l'American Institute for Cancer Research (AICR).
Nel novembre 2007, l'AICR ha pubblicato una relazione di esperti che riassume come il cibo, la nutrizione e l'attività fisica influiscono sul cancro e sulla sua prevenzione. Secondo il rapporto dell'AICR, il sovrappeso è legato a un'ampia varietà di tumori, tra cui quelli dell'esofago, del pancreas, della cistifellea, del seno, dell'endometrio e del rene.
3. Muovetevi.
Secondo la relazione degli esperti dell'AICR, tutte le forme di attività fisica aiutano a prevenire molte forme di cancro. Forse non si ottengono addominali a sei pacchi con 30 minuti di esercizio fisico moderato al giorno, ma diversi studi hanno dimostrato che una simile attività fisica può ridurre il rischio di molti tumori comuni del 30-50%.
Non è importante il tipo di esercizio che si fa o quando: basta farlo, dice Ruffin. Mettiamolo in relazione con il fumo. Se riuscite a ridurre il vostro peso a un livello sano, aumentate l'attività fisica e aumentate l'assunzione di frutta e verdura. Questo equivale a smettere di fumare se si è fumatori. Le persone non capiscono quanto siano importanti questi fattori, perché si accumulano nel corso della vita.
4. Piantare il piatto.
Esistono diversi alimenti che possono aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro. Per esempio, i pomodori, l'anguria e altri alimenti contenenti licopene hanno dimostrato di poter ridurre il rischio di cancro alla prostata, dice Bender.
Ma se si vuole ridurre il rischio di molti tipi di cancro in modo generalizzato, è bene abbondare con i vegetali, in particolare con la frutta e la verdura non amidacea. Ecco perché il rapporto dell'AICR raccomanda di consumare soprattutto alimenti di origine vegetale, almeno 14 grammi al giorno. La dieta mediterranea, la dieta di St. Tropez e la dieta verde si basano tutte su un'alimentazione ricca di frutta e verdura. Le diete che tendono a prevenire il cancro sono ricche di alimenti di origine vegetale.
Il nuovo piano dell'AICR per i piatti americani offre un semplice foglio di istruzioni su come mangiare per prevenire il cancro. Frutta, verdura, fagioli e cereali integrali dovrebbero coprire due terzi del piatto; il restante terzo dovrebbe contenere carni magre, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.
5. Abbandonate le bevande.
Quando si parla di salute, l'alcol brandisce un'arma a doppio taglio. Ci sono molte prove che suggeriscono che un consumo leggero di alcol, soprattutto di vino rosso, può essere benefico per la salute del cuore.
D'altro canto, però, sembra che qualsiasi consumo di alcol possa aumentare il rischio di cancro.
Per il cancro, non esiste un livello sicuro di alcol, dice Bender. Si tratta di una risposta alla dose: Più si beve, maggiore è il rischio, soprattutto per alcuni tipi di cancro come quelli della bocca, della gola e dell'esofago. E se si fuma, gli effetti combinati del bere e del fumare aumentano ulteriormente il rischio di questi tumori.
Cosa fare? Sia il rapporto degli esperti dell'AICR che l'American Cancer Society raccomandano alle donne di limitare il consumo di alcol a non più di un drink al giorno e agli uomini a non più di due.
6. Scrollarsi di dosso lo stress.
Le persone vogliono sempre sapere se lo stress può aumentare il rischio di cancro, dice Ruffin. Non ci sono prove convincenti che lo stress sia di per sé un fattore di rischio indipendente per il cancro. Ma può indurre le persone a mettere in atto comportamenti non salutari nel tentativo di far fronte allo stress. Se si mangia troppo, si beve o si fuma per auto-medicare lo stress, questi comportamenti aumentano il rischio di cancro.
Ruffin raccomanda invece di trovare modi sani per affrontare lo stress, come l'esercizio fisico (che aiuta a ridurre il rischio di cancro), la meditazione e la scrittura di un diario.
7. Abbassare gli schermi.
Molti test di screening per vari tipi di cancro, come la mammografia e il test dell'antigene prostatico specifico (PSA), in realtà non prevengono il cancro, ma si limitano a individuarlo in una fase molto precoce, quando può essere più curabile.
Ma altri test, come il Pap test e la colonscopia, possono aiutare a rilevare alterazioni precancerose che, se non trattate, possono trasformarsi in cancro del collo dell'utero o del colon.
Ci sono molti messaggi confusi su quali test di screening le diverse persone dovrebbero utilizzare e quando. Invece di cercare di capirlo da soli, Ruffin dice di parlare con il medico della propria situazione individuale.
Prendiamo ad esempio le mammografie di screening. La domanda non è: le donne sotto i 50 anni dovrebbero sottoporsi a mammografie, ma dovrei, data la mia situazione personale e la storia di salute della mia famiglia, iniziare le mammografie prima dei 50 anni?
E non pensate che una conversazione sia sufficiente, dice Ruffin. Le cose che riguardano la vostra situazione di salute cambiano, così come le nostre conoscenze sul cancro e sullo screening. Chiedete al vostro medico di parlarne quest'anno, l'anno prossimo e quello dopo ancora.
8. Scavate le vostre radici.
Ruffin consiglia a tutti i suoi pazienti di conoscere in dettaglio la storia sanitaria della propria famiglia. L'anamnesi familiare è l'ambito in cui possiamo davvero creare una strategia personalizzata per ridurre il rischio di cancro e prenderlo in tempo, dice. Ma si tratta di un argomento che non credo venga affrontato abbastanza spesso.
Quindi, la prossima volta che vi riunite in famiglia, fate in modo di raccogliere informazioni su chi ha avuto quale condizione di salute e quando. Riunitevi su Skype, Facebook o faccia a faccia e parlatene, dice Ruffin.
La Surgeon Generals Family Health History Initiative vi permette di creare un diagramma personalizzato che potete scaricare per conservarlo sul vostro computer, oppure copiarlo e condividerlo con gli altri membri della famiglia per mantenere il flusso di informazioni.
9. Aspirina - Forse, e con una dose di cautela.
Si dovrebbe prendere l'aspirina per prevenire il cancro? Il giudizio non è ancora chiaro, ma almeno alcune evidenze portano in questa direzione. Un ampio studio pubblicato nel 2010 ha rilevato che l'uso quotidiano di aspirina a basso dosaggio può ridurre il rischio di morte per alcuni tipi di cancro (soprattutto polmone, colon-retto ed esofago) fino al 21%.
Ma l'uso regolare dell'aspirina può comportare effetti collaterali, soprattutto sanguinamento e irritazione dello stomaco. La maggior parte degli esperti sostiene che è troppo presto per raccomandare un'aspirina al giorno contro il cancro.
Tutti vorremmo che prevenire il cancro fosse facile come prendere una pillolina, ma il fatto è che il rischio di cancro si riduce molto di più mantenendo un peso sano, facendo esercizio fisico e mangiando frutta e verdura che assumendo un'aspirina, dice Ruffin.
Parlate con il vostro medico prima di iniziare a prendere regolarmente l'aspirina per qualsiasi motivo.
