Non date per scontati i poteri del vostro cervello. Ecco cosa potete fare, per tutta la vita, per mantenerlo sveglio.
Il cervello è davvero la parte più straordinaria del corpo. Inventa modi creativi per esprimere i vostri pensieri e le vostre emozioni, coordina i movimenti, dal tagliare le cipolle al correre un percorso a ostacoli, conserva i vostri ricordi d'infanzia più preziosi e risolve il cruciverba della domenica. Ma è facile dare per scontati questi poteri.
"Molte persone iniziano a pensare alla salute del proprio cervello solo quando notano cambiamenti cognitivi e perdita di memoria a 60 o 70 anni", afferma Elise Caccappolo, PhD, professore associato di neuropsicologia presso il Columbia University Medical Center di New York. "Ma ci sono molte cose che si possono fare, a partire dall'infanzia, per mantenere il cervello il più sano possibile per tutta la vita. Sappiamo che le attività intellettuali, l'interazione sociale e, forse più importante, l'attività fisica sono utili per mantenere il cervello acuto".
Cuore sano
La strategia più importante è quella di collaborare con il medico per tenere sotto controllo la salute cardiovascolare. È importante che il sangue si muova facilmente attraverso il cuore e i vasi sanguigni. "L'ipertensione, i livelli elevati di colesterolo, il fumo e il diabete aumentano il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative perché ostacolano l'afflusso di sangue al cervello", spiega la dottoressa.
Quando le pareti delle arterie si ispessiscono o si "induriscono", una condizione chiamata aterosclerosi, è difficile far arrivare abbastanza sangue al cervello e nutrire le sue cellule. Questo può anche portare all'ictus ischemico, quando un coagulo di sangue si forma in un'arteria, interrompendo l'apporto di sangue a una sezione del cervello. Questo può causare danni cerebrali temporanei o addirittura permanenti.
Uno stile di vita sano e attivo contribuisce a mantenere il sangue fluido e a evitare questi problemi. Uno studio svedese condotto su oltre 30.000 donne ha rilevato che quelle che seguivano una dieta sana, facevano regolarmente esercizio fisico, non fumavano, bevevano solo moderatamente e mantenevano il loro indice di massa corporea (IMC) al di sotto di 25 avevano un rischio di ictus molto più basso rispetto alle donne che non raggiungevano nessuno di questi cinque obiettivi.
Dormire molto e di qualità
Un modo fondamentale per far funzionare il cervello è spegnerlo per 7-9 ore a notte. "Il sonno è la cosa più importante che si possa fare per resettare il cervello, permettergli di guarire e ripristinare la salute mentale", afferma Romie Mushtaq, medico, neurologo e specialista in medicina integrativa.
Nuove ricerche dimostrano che durante il sonno il cervello elimina le tossine chiamate beta-amiloidi che possono portare all'Alzheimer e ad altre forme di demenza.
Mushtaq suggerisce alcune semplici cose da fare prima di andare a letto.
Fate una disintossicazione digitale. Impegnatevi a rispettare lo stesso orario per andare a letto ogni sera e spegnete tutti i dispositivi elettronici e gli schermi almeno 30-60 minuti prima di andare a dormire.
Scaricate le preoccupazioni. Annotate tutte le preoccupazioni che vi attanagliano e un rapido elenco di cose da fare per domani per aiutarvi a calmare il cervello. "I nostri pensieri corrono sempre, provocando ansia", dice l'autrice. "Ma se li scrivete con carta e penna, direte al vostro cervello che non deve preoccuparsi di quelle cose mentre dormite".
Dedicate un momento alla meditazione. Non solo 5-10 minuti di meditazione consapevole calmeranno il cervello e renderanno più facile il sonno, ma è stato dimostrato che la meditazione riduce l'ansia, la depressione, la stanchezza e la confusione. "La meditazione può essere utile alle persone che soffrono di insonnia, aiutandole ad addormentarsi e a rimanere addormentate. Inoltre, aiuta a contrastare l'infiammazione cerebrale", spiega l'esperta. "La maggior parte delle persone scopre non solo di dormire meglio, ma anche di concentrarsi meglio e di non essere più ansiosa".
Muovete il corpo
Camminare per 30 minuti al giorno, seguire un corso di danza o fare una nuotata aiuta a mantenersi snelli e in forma e potrebbe migliorare anche la salute cognitiva. Un ampio studio canadese ha rilevato che più gli adulti erano fisicamente attivi, più alti erano i punteggi ottenuti nei test di memoria e di risoluzione dei problemi.
L'esercizio fisico aumenta il flusso di sangue al cervello. E gli studi hanno dimostrato che può aumentare le dimensioni dell'ippocampo, la parte del cervello responsabile della memoria, che si riduce naturalmente con l'età.
Una nuova ricerca italiana suggerisce che far lavorare i muscoli delle gambe può essere la chiave per ottenere il massimo beneficio cerebrale dall'attività fisica. I ricercatori hanno scoperto che quando si usano le gambe per fare esercizio fisico, il cervello riceve segnali che lo stimolano a produrre nuove cellule sane.
Mangiare bene
Una dieta ricca di acidi grassi omega-3, povera di grassi saturi, ricca di nutrienti contenuti nelle verdure a foglia verde e di cereali integrali può contribuire a mantenere il cervello sano per tutta la vita. Per molte persone, questo significa seguire la dieta mediterranea, che enfatizza il pesce, la frutta e la verdura, le noci, l'olio d'oliva e l'avocado, limitando la carne rossa.
La dieta MIND - un ibrido tra la dieta mediterranea e la dieta DASH, che fa bene al cuore, con una maggiore enfasi su bacche e verdure a foglia verde - è stata creata appositamente per migliorare la salute del cervello. È stato dimostrato che riduce le probabilità di ammalarsi di Alzheimer.
Una delizia da aggiungere alla dieta: il cioccolato fondente. Una nuova ricerca ha scoperto che i flavanoli contenuti nei semi di cacao possono contribuire a migliorare la memoria e le funzioni cognitive.
Mushtaq raccomanda anche di prestare attenzione alla quantità di caffeina assunta. "Il caffè, nella giusta dose, può aiutare a concentrarsi e a prevenire le malattie neurodegenerative", afferma l'esperta, ma dopo due tazze gli effetti possono diventare dannosi e gli stimolanti possono ostacolare l'addormentamento. L'autrice consiglia di bere una o due tazze al mattino e di passare a bevande senza caffeina entro le 14.00.
Siate socievoli
Invece di guardare Netflix o scorrere Facebook, Caccappolo dice di passare più tempo possibile con gli amici. Perché? "Quando si socializza, il sangue circola in diverse parti del cervello mentre si ascolta e si formulano risposte", spiega la dottoressa.
E quando si entra in contatto con gli amici, è meno probabile che ci si deprima. La depressione può ostacolare il buon funzionamento del cervello. Se si è depressi o ansiosi, il cervello è talmente occupato dai "se" e dalle preoccupazioni che non è in grado di dedicarsi al 100% all'apprendimento di nuove cose", spiega l'autrice.
Provare cose nuove
Acquisire nuove competenze nel corso della vita - come cucinare il cibo indiano, suonare uno strumento, persino imparare le regole di un nuovo gioco di carte o viaggiare in una città sconosciuta - aiuta a mantenere il cervello in salute grazie alla costante creazione di nuove connessioni tra le cellule cerebrali, afferma Caccappolo.
Mettere alla prova il cervello crea essenzialmente un sistema di riserva. "Più stimoli intellettuali si hanno, più circuiti neurali vengono utilizzati. E più circuiti ci sono, più è difficile che si manifestino i cambiamenti associati alle malattie neurodegenerative", spiega l'esperta.
È più utile padroneggiare le abilità del mondo reale che giocare a giochi online di "potenziamento cognitivo". "Abbiamo scoperto che le persone migliorano nei compiti specifici di questi giochi", dice l'esperta, "ma questo non ha una reale correlazione con le attività del mondo reale".
