Sapere quando e come mangiare i cibi di cui ci si abbuffava. Strategie intelligenti possono aiutarvi a mangiare i cibi scatenanti senza abbuffarvi.
Quando si guarisce da un disturbo da abbuffata, è probabile che ci si ponga delle domande. Dovete evitare completamente i "cibi scatenanti" di cui vi abbuffavate un tempo? Oppure potete concedervi un trattamento di tanto in tanto?
Ognuno di noi è un po' diverso in termini di gestione del cibo e dell'alimentazione durante e dopo la guarigione, dice Sondra Kronberg, RD. È portavoce dell'Associazione Nazionale Disturbi Alimentari.
Ecco sette modi per aiutarvi a rimanere in carreggiata.
Non rendere definitivamente off-limits alcuni cibi
Se avete appena iniziato il processo di recupero, potreste voler evitare le abbuffate finché i sintomi non si attenuano o scompaiono del tutto.
Se li evitate, non dite a voi stessi che non mangerete mai più quei cibi.
Dire che qualcosa è del tutto off-limits per sempre può ritorcersi contro di voi. È possibile sviluppare una paura del cibo, afferma Jennifer Kramer, MSW, LCSW. È la fondatrice e direttrice del Metro Behavioral Health Associates Eating Disorder Treatment Center di New York. Una volta superata la voglia e l'abitudine di abbuffarsi, si possono reintrodurre gli alimenti di cui ci si abbuffava prima.
Avete bisogno di aiuto nel frattempo? Prendete in considerazione la possibilità di parlare con un medico, un terapeuta o un altro professionista specializzato in disturbi alimentari.
Evitare di fare scorte
Dato che la maggior parte delle persone si abbuffa in segreto a casa, uno dei modi migliori per assicurarsi di non mangiare in eccesso certi alimenti, soprattutto cibo spazzatura e snack poco salutari, è tenerli fuori casa.
Se prima mangiavate un barattolo di burro di arachidi in una o due sedute, forse non è il caso di tenerne un barattolo in casa, soprattutto se siete ancora in fase di recupero, dice Kronberg. Andate invece al ristorante e ordinate un panino al burro di arachidi. Una porzione fissa incoraggia a mangiare con moderazione.
Mangiare bene tutto il giorno
Le abitudini sane rendono più facile mangiare quantità moderate di cibo. Non saltate i pasti o gli spuntini salutari. Più si è affamati, più è probabile che ci si abbuffi.
Includete anche le proteine (come uova, petti di pollo o yogurt greco) in ogni pasto. Aiutano a controllare gli zuccheri nel sangue. Questo riduce il desiderio, soprattutto di carboidrati e di cibi non salutari, dice Kronberg.
Non mettetevi a dieta
Non cercate di rimediare a un pasto abbondante o a un'abbuffata.
Mettersi a dieta, ridurre le calorie e/o privarsi di queste, fa sì che si crei un circolo vizioso di abbuffate, dice Kronberg. È più probabile che si finisca per abbuffarsi di un alimento che altrimenti si sarebbe mangiato con moderazione.
Provate altre strategie di benessere
Lo stress, la stanchezza e le emozioni come la tristezza rendono più probabile l'abbuffata. Se provate una di queste sensazioni, probabilmente non è il momento giusto per mangiare un cibo scatenante.
Trovate invece un modo diverso dal cibo per sentirvi meglio: Per esempio, fate esercizio fisico, meditate o parlate con un amico.
Tenere un diario alimentare
È importante sapere cosa e quanto si mangia. I terapeuti che si occupano di disturbi da binge eating spesso incoraggiano i pazienti a tenere un diario, perché aiuta a prendere coscienza delle proprie scelte e abitudini alimentari. Ogni voce del diario alimentare dovrebbe includere:
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L'ora in cui si è mangiato
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Gli alimenti mangiati
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Quanto si è mangiato
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Come si sentiva in quel momento
Questo può aiutarvi a individuare gli schemi tra i vostri stati d'animo e il modo in cui mangiate, nonché le abitudini salutari che vorrete continuare a seguire.
Prendetevi un time-out
Durante il trattamento si impara a stare lontani dai cibi scatenanti o a distrarsi quando si avverte un forte desiderio di abbuffarsi.
Una lezione comune: allontanarsi da ciò che ci tenta, dice Kramer.
La semplice presenza in un'altra stanza può essere d'aiuto. Per esempio, spostatevi in salotto se state osservando qualcosa nella dispensa. Poi, sforzatevi di concentrarvi su qualcos'altro, come la televisione o una telefonata, per circa 15 minuti. Questo è il tempo che ci vuole per far passare lo stimolo, dice l'esperta.
