Il medico identifica cinque cause comuni di mal di schiena a casa, al lavoro e nel tempo libero e fornisce consigli per prevenire i problemi alla schiena.
Per molte persone il mal di schiena sembra un fastidio inevitabile. Ma si può avere più controllo di quanto si pensi.
La schiena può essere danneggiata in molti modi, ma alcuni sono i principali colpevoli: Nick Shamie, MD, professore associato di neurochirurgia ortopedica presso l'UCLA e portavoce dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Ecco cinque abitudini che mettono a rischio la colonna vertebrale e semplici strategie per fermarle prima che il danno sia fatto.
Distruttore della schiena n. 1: la guerra del fine settimana
"Il più delle volte vedo persone che si sono infortunate durante una partita di basket o una partita di golf nel fine settimana", dice Shamie. "Queste persone pensano di essere atleti, ma non si allenano come i professionisti e, di conseguenza, la loro schiena ne risente".
Anche affrontare gli elenchi di cose da fare a casa può essere un rischio di infortunio, soprattutto se si è rimasti inattivi per la maggior parte della settimana. Pulire il garage, chinarsi su un banco da lavoro o passare ore in cortile o in giardino può essere altrettanto faticoso per la schiena di qualsiasi attività svolta su un campo da gioco.
Prevenire:
"L'unica soluzione preventiva che ho trovato per il mal di schiena è l'esercizio fisico", afferma Michael Hisey, medico, chirurgo ortopedico e presidente del Texas Back Institute di Denton, Texas. "La soluzione consiste nell'allungare e rafforzare i muscoli del core".
Gli obliqui - i muscoli addominali laterali - sono particolarmente importanti per la stabilità della schiena, spiega Hisey.
Il consiglio di Hisey: procuratevi una palla da ginnastica gonfiabile. Utilizzatela per i vostri allenamenti e sedetevi su di essa, invece che su una sedia, per coinvolgere gli addominali.
Distruggi-schiena n. 2: cattiva tecnica di sollevamento
"Piegamenti e sollevamenti scorretti causano lesioni alla schiena; non c'è altro da aggiungere", afferma Dan McMackin, portavoce di UPS.
Prevenire:
Impegnare gli addominali per sostenere la schiena. Ecco i principi di base che l'UPS utilizza per un sollevamento sicuro, secondo McMackin:
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Piegate le ginocchia e mantenete la schiena dritta. Non piegatevi in vita.
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Tenete l'oggetto vicino a voi. Più lo tenete lontano dal corpo, più stressate la schiena.
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Non tenete mai un oggetto più in alto delle ascelle o più in basso delle ginocchia.
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Non spostate qualcosa che pesi più del 20% del vostro peso corporeo.
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Non ruotate, non fate torsioni e non girate durante il sollevamento. Puntate i piedi sull'oggetto da sollevare e guardatelo in faccia mentre lo sollevate. Cambiate direzione con i piedi, non con la vita.
Distruttore della schiena #3: distrazione durante l'attività quotidiana
Semplici attività come buttare la spazzatura o lavare i piatti possono far piegare la colonna vertebrale se il corpo non è pronto.
"Il movimento non deve necessariamente essere esagerato o coinvolgere un oggetto pesante", dice Hisey. "Ci si può far male alla schiena afferrando una graffetta dal pavimento o caricando la lavastoviglie".
E se la vostra mente sta funzionando con il pilota automatico invece di concentrarsi su ciò che state facendo, potreste essere nei guai.
"All'UPS abbiamo riscontrato una percentuale maggiore di infortuni alla fine del turno, dovuti all'affaticamento della mente e del corpo", afferma McMackin.
Prevenire:
Allenatevi a tenere impegnati i muscoli del core.
Un modo semplice per farlo è tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale e immaginare di indossare un corsetto che tira i lati degli addominali verso l'interno. Fare questo durante la giornata - e soprattutto quando si solleva o ci si piega - rafforza e sostiene la schiena, dice Esther Gokhale, autrice di 8 Steps to a Pain-Free Back e proprietaria dell'Esther Gokhale Wellness Center di Palo Alto, California.
I distruttori della schiena #4 e #5: il pendolarismo e il computer
Si sta seduti, si sta seduti e si sta seduti ancora un po': al lavoro, mentre si guida e davanti alla TV. E alla vostra schiena non piace. Ecco perché.
I dischi sono spugnosi e ammortizzano le vertebre della colonna vertebrale, ma i dischi hanno una scarsa irrorazione sanguigna, spiega Hisey. Quando ci si muove, il fluido circola attraverso i dischi. Quando si sta seduti, il fluido viene espulso e i dischi vengono così privati del loro nutrimento. Trascorrere molto tempo al volante di un'auto o seduti davanti a un computer fa aumentare il chilometraggio dei dischi, con conseguente stress per la schiena.
"I dischi della colonna vertebrale sono nutriti dal movimento", spiega Hisey. "Quindi stare seduti è difficile per la schiena e il collo e può causare danni a lungo termine". Gli studi hanno anche dimostrato che la posizione seduta esercita una pressione maggiore sulla colonna vertebrale rispetto alla posizione sdraiata o in piedi.
"La postura peggiore è quella seduta e inclinata in avanti", afferma Shamie. In questo modo si blocca il bacino e si flette la colonna vertebrale, esercitando una pressione sulla parte anteriore delle vertebre, dove si trovano i dischi. Più ci si inarca in avanti e si esagera la curva della colonna vertebrale, maggiore è la pressione esercitata sui dischi. "Questa pressione irregolare sui dischi li espone a un rischio elevato di rottura", spiega Shamie.
Prevenire:
Vi siederete. Quindi provate queste tattiche per ridurre l'impatto sulla vostra schiena:
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Alzatevi e muovetevi almeno una volta ogni 20 minuti, a meno che non stiate guidando. Impostate il salvaschermo per ricordarvelo; prendete l'abitudine di andare a bere acqua; quando rispondete al telefono, alzatevi per fare stretching e cambiare posizione.
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Mantenere la colonna vertebrale correttamente allineata tenendo il materiale di lettura all'altezza degli occhi (quando si è seduti o in piedi) anziché piegarsi. Non piegatevi su una scrivania o un tavolo per lavorare. Quando è possibile, la colonna vertebrale deve essere dritta.
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Scegliere una sedia che sostenga la schiena. Regolate la sedia in modo che i piedi rimangano appoggiati al pavimento. Se la sedia non sostiene la curva della schiena, posizionate un asciugamano arrotolato o un piccolo cuscino dietro la schiena. Se si rimane seduti a lungo, togliere dalle tasche posteriori qualsiasi oggetto, in particolare il portafoglio, perché la colonna vertebrale non è allineata.
Gokhale suggerisce di eseguire i seguenti esercizi per allungare la colonna vertebrale:
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Mettetevi in ginocchio. Allungate il braccio sinistro in avanti e raddrizzate la gamba destra dietro di voi. Usate i muscoli dello stomaco per stabilizzarvi. Mantenere per 5-10 secondi e tornare lentamente alla posizione di partenza. Cambiare braccio e gamba. Ripetere 3-5 volte per ogni lato.
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Sedetevi a testa alta, allungate la colonna vertebrale e rilassate le spalle. Concentratevi per stringere le scapole tra loro, tenendo le braccia lungo i fianchi. Trattenere per 3-5 secondi, quindi rilasciare. Ripetere 10-20 volte.
Se tutto il resto fallisce
Gli esperti intervistati per questo articolo hanno tutti detto al medico che la maggior parte del mal di schiena dovrebbe diminuire in 48 ore con un antidolorifico non prescritto. In alcuni casi, però, il dolore potrebbe richiedere cure urgenti.
Secondo Hisey, è necessario un intervento immediato se il dolore alla schiena comporta la perdita del controllo della vescica o dell'intestino. Questo è associato a un disco che preme sui nervi e quanto più velocemente si allevia la pressione, tanto più velocemente ritorna la funzione.
"La maggior parte del mal di schiena non si irradia sotto la vita", dice Shamie. "Se si avverte dolore alle cosce o alle ginocchia, è probabile che si tratti di un'ernia discale che causa la compressione dei nervi". Rivolgetevi a un medico per assicurarvi che non ci siano danni più gravi.
Se il dolore alla schiena continua a ripresentarsi, rivolgetevi a un medico. Potreste aver iniziato a rompere un disco o avere un'altra lesione che potrebbe richiedere un trattamento. "Più si è anziani, prima si dovrebbe andare da uno specialista", dice Shamie.
