Quando si soffre di lombalgia, attività comuni come salire le scale e guidare potrebbero essere più difficili. Imparate le mosse migliori da questa presentazione del medico.
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Un'attività lenta e leggera al mattino può aiutare a risvegliare i muscoli stanchi e le articolazioni rigide. Basta che la colonna vertebrale non sia troppo sollecitata, dice Raj Rao, MD, professore di Chirurgia ortopedica e Neurochirurgia presso il Medical College of Wisconsin. Anche una respirazione profonda e rilassata al risveglio può essere utile. Ma alcuni movimenti sono sconsigliati in caso di mal di schiena: chiedete al vostro medico curante qual è la cosa migliore per voi.
Indossate scarpe comode
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Per mantenere la schiena in salute, scegliete scarpe comode e ben ammortizzate. Sebbene le scarpe con tacco basso siano le migliori per l'uso quotidiano, i tacchi non sono necessariamente da escludere. Sceglietene un paio con la suola ammortizzata, dice Rao. Le suole ammortizzate riducono l'impatto quando si cammina su superfici dure. Questo aiuta a proteggere schiena, fianchi e ginocchia.
Iniziare l'esercizio gradualmente
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L'esercizio fisico è un ottimo modo per mantenere la schiena in salute. Ma se siete stati inattivi per un po' di tempo, iniziate lentamente. Iniziate con un esercizio a basso impatto come camminare, andare in bicicletta o nuotare per circa 30 minuti al giorno. Anche lo stretching o lo yoga possono aiutare i muscoli. Chiedete al vostro medico quali sono i tipi di esercizio più adatti a voi.
Sedersi comodamente
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Se il vostro lavoro richiede di stare seduti per lunghi periodi, assicuratevi che la vostra sedia abbia lo schienale dritto, il sedile regolabile e i braccioli. Alcune persone preferiscono un sostegno lombare maggiore di altre, dice Rao. Se avete bisogno di un sostegno supplementare, mettete un asciugamano arrotolato dietro la parte inferiore della schiena. Anche appoggiare i piedi su uno sgabello basso può aiutare ad alleviare il mal di schiena quando si sta seduti.
Lavorare in modo ergonomico
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Se passate la maggior parte della giornata al computer, la postazione di lavoro può influire sulla salute della schiena. Non dovete chinarvi in avanti per raggiungere la tastiera o vedere il monitor. Avvicinateli, invece, in modo da poter tenere i gomiti ai lati mentre lavorate, dice Rao. Dovreste anche regolare lo schermo del computer in modo che sia all'altezza degli occhi o al di sotto di essi.
Fate una pausa
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Se durante il giorno state molto seduti o in piedi, fate una pausa ogni tanto per muovervi. Una breve passeggiata intorno alla casa o all'ufficio può aiutare ad alleviare le tensioni articolari e muscolari. Potete anche provare a fare un po' di stretching. Quando non è possibile fare una pausa, assicuratevi di cambiare posizione di tanto in tanto.
Praticare una buona postura al telefono
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La spalla può essere un ottimo appoggio per il telefono quando si deve fare multitasking. Ma questa postura è una causa comune di dolore al collo e può anche contribuire a un cattivo allineamento della schiena. Quando dovete fare una chiamata a mani libere, usate un supporto per la spalla, le cuffie o la funzione altoparlante del telefono.
Stand intelligente
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Stare in piedi per lunghi periodi può essere stressante per la schiena. Se dovete stare in piedi per lavoro, provate a mettere un piede su uno sgabello o un altro oggetto basso. Poi cambiate piede ogni tanto. Questo aiuta a ridurre la pressione sulla schiena. Anche indossare scarpe ammortizzate o stare in piedi su un tappetino di gomma spessa può aiutare ad alleviare la pressione quando si deve stare in piedi per molte ore, dice Rao.
Imparare a sollevare correttamente
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Sollevare bambini e altri oggetti pesanti è una fonte comune di mal di schiena. Seguite questi consigli per proteggere la vostra schiena:
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Avvicinatevi all'oggetto da sollevare. Tenete i gomiti il più vicino possibile al tronco, cercando di non allontanare le braccia dal corpo, dice Rao.
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Piegate le ginocchia e sollevatevi con le gambe e i muscoli dello stomaco.
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Non torcetevi mentre sollevate.
Chiedi informazioni sulle scale
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L'uso delle scale è spesso suggerito come un modo per fare più esercizio fisico nella giornata. Ma salire le scale a piedi potrebbe non essere l'esercizio migliore per alcune persone affette da lombalgia, soprattutto per gli anziani e per chi ha problemi alle ginocchia. Quindi, prima di recarvi alla tromba delle scale, chiedete al vostro medico se fare le scale è la scelta giusta per voi.
Regolare la posizione di guida
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Guidare per lunghi tratti può mettere a dura prova la schiena. Seguite questi consigli per mantenere la schiena in forma anche durante i viaggi più lunghi.
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Spostate il sedile in avanti in modo da non dovervi piegare per raggiungere il volante.
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Mettete un asciugamano arrotolato, un piccolo cuscino o un altro supporto lombare dietro la schiena.
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Durante i lunghi viaggi fate una pausa ogni ora per scendere dall'auto e camminare.
Conoscere gli esercizi da evitare
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Se avete subito una lesione alla schiena o avete a che fare con determinate patologie della schiena, è possibile che ci siano alcuni esercizi che non dovreste assolutamente fare fino all'approvazione del vostro medico. Tra questi vi sono gli sport di contatto, gli sport di racchetta, il golf, il sollevamento pesi, la danza, il jogging e gli addominali. Il medico potrebbe anche sconsigliare di eseguire sollevamenti delle gambe a pancia in giù. Chiedere al medico informazioni su altri esercizi specifici da evitare.
Spingere con attenzione
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Le attività che richiedono di spingere, come passare l'aspirapolvere, usare un passeggino e tagliare il prato, possono affaticare la schiena. Anche in questo caso, tenete i gomiti il più vicino possibile al tronco. Rao raccomanda di non spingere con le braccia dritte. Anche la scelta di un passeggino o di un aspirapolvere leggero può essere utile. Se l'attività vi sembra ancora eccessiva, provate a fare un po' di movimento alla volta.
Scegliere la posizione migliore per dormire
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Dormire sul fianco è la posizione più comune. Posizionare un piccolo cuscino tra le ginocchia aiuta a mantenere la schiena in una buona posizione. Se dovete dormire sulla schiena, provate a usare un cuscino sotto le ginocchia. Evitare di dormire a pancia in giù, perché può peggiorare il mal di schiena.
Mantenere il peso basso
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Portare un peso in più sul corpo significa far lavorare di più i muscoli lombari. Ciò è particolarmente vero se i chili in più sono intorno alla vita. Più si è pesanti, maggiore è l'impatto sulla schiena a ogni passo. Perdere peso può anche aiutare a proteggere i muscoli e le articolazioni delle ginocchia e delle anche.
