L'esercizio fisico può aiutare ad alleviare il dolore causato dalla lordosi lombare. Scoprite i migliori esercizi per la lordosi lombare e come iniziare.
La lordosi lombare si sviluppa spesso in seguito a un'infezione delle vertebre della colonna vertebrale. Comunemente chiamata discite, questa condizione può essere virale ma di solito comporta un'infezione batterica. Sebbene sia comune nei bambini, la condizione può svilupparsi anche in gravidanza a causa dei naturali spostamenti del centro di gravità della futura mamma che possono rendere difficile mantenere una buona postura durante la gravidanza. Anche una postura scorretta, sia nell'infanzia che nell'età adulta, può contribuire al problema.
Gli esercizi dolci sono un'ottima opzione per molte condizioni che comportano una curvatura indesiderata della colonna vertebrale. Gli esercizi di stretching e di respirazione, in particolare, possono ridurre il dolore e al tempo stesso rafforzare la muscolatura per favorire la postura, evitando che la condizione peggiori.
Come per qualsiasi tipo di esercizio, è importante iniziare gradualmente e aumentare l'intensità nel tempo. In questo modo si evita di peggiorare involontariamente il problema con esercizi troppo intensi.
Esercizi per aiutare la lordosi lombare
Uno degli obiettivi principali degli esercizi per la lordosi lombare è quello di ridurre il dolore. Tuttavia, se eseguiti in modo scorretto, molti esercizi possono peggiorare il problema, quindi bisogna fare attenzione e procedere lentamente. Questi movimenti, facili da imparare, possono dare il sollievo necessario:
Manovra di richiamo degli addominali
Una soluzione consigliata per attivare e rinforzare i muscoli che circondano la colonna vertebrale e che contribuiscono a stabilizzarla, la manovra di richiamo addominale (ADIM) è facile da praticare. Può essere eseguita anche da sdraiati. Può essere utilizzata anche per allenare la stabilizzazione durante l'attività fisica.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Fase 2: inclinare il bacino in avanti e all'indietro, prima di assumere una posizione centrale.
Fase 3: inspirare profondamente.
Fase 4: espirate e avvicinate i muscoli addominali alla colonna vertebrale. Lasciate che la zona addominale inferiore si senta come se si stesse incavando.
Fase 5: mentre attirate gli addominali, analizzate il vostro corpo per individuare eventuali contrazioni muscolari esterne. Lasciate andare la pressione se la notate nelle costole inferiori. ?
Ripetete questo esercizio tutte le volte che vi sentite a vostro agio. Per iniziare, provatelo da sdraiati sulla schiena almeno cinque volte al giorno. Man mano che si prende confidenza con la manovra, è possibile eseguirla a pancia in giù o anche da seduti o in piedi.
Inclinazione pelvica da seduti con una palla di stabilità
Questo esercizio richiede più attrezzature, ma è quasi altrettanto facile dell'ADIM se si dispone di una palla di equilibrio. Una volta acquisita la padronanza della distensione addominale, si può aggiungere una palla di stabilità per ottenere una sfida in più. Le ricerche suggeriscono che, se usate correttamente nel tempo, queste palle sono efficaci per risolvere problemi come la lordosi?
Fase 1: sedetevi su una palla di stabilità con i piedi e le ginocchia distanti tra loro poco più della distanza delle anche. Se i piedi sono appoggiati sul pavimento, le ginocchia devono formare un angolo di 90 gradi.
Fase 2: contrarre gli addominali e arrotondare la schiena. Mantenere la posizione per alcuni secondi.
Fase 3: inarcare la schiena in avanti e inclinare i fianchi nella direzione opposta. Anche in questo caso, mantenete la posizione per alcuni secondi.
Per iniziare, questo esercizio può essere completato fino a 10 volte in una sola sessione. Sentitevi liberi di ripeterlo ogni giorno, finché l'inclinazione del bacino vi sembrerà confortevole.
Esercizio dell'insetto morto
Sebbene lo stretching sia spesso indicato come la soluzione migliore per la lordosi lombare, un numero crescente di ricerche suggerisce che anche il rafforzamento muscolare sia importante. Questo, a sua volta, può facilitare il mantenimento di una postura corretta e l'allineamento della colonna vertebrale.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena. Premete la parte inferiore della schiena contro il pavimento. Osservare l'eventuale tensione delle spalle e lasciarla andare.
Fase 2: sollevare le braccia. I gomiti devono essere posizionati direttamente sopra le spalle, con entrambe le mani rivolte verso l'interno.
Fase 3: sollevare le gambe con le ginocchia sopra i fianchi per creare un angolo di 90 gradi con le cosce e i polpacci.
Fase 4: espirate mentre abbassate il braccio destro e la gamba sinistra. Non lasciate che tocchino il pavimento.
Fase 5: Inspirate e riportate il braccio e la gamba alla posizione di partenza. Ripetere sull'altro lato.
Poiché questo esercizio è più difficile delle trazioni addominali e delle inclinazioni pelviche, è meglio iniziare lentamente. Per iniziare, limitatevi a cinque ripetizioni. Quando sarete in grado di eseguire l'esercizio completo per 5 volte senza sollevare la schiena dal pavimento, aumentate le ripetizioni fino a completarne 10 per lato.
Considerazioni sulla sicurezza
Questi esercizi servono ad alleviare il mal di schiena, non a provocarlo. Se si avverte fastidio, fare una pausa o limitare il numero di ripetizioni.
Se il dolore aumenta dopo aver provato questi esercizi, provate prima con impacchi di ghiaccio o farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per alleviare il disagio. Se il dolore persiste e il ghiaccio, il riposo e gli antinfiammatori non aiutano, rivolgetevi al vostro medico.
