Tutti prima o poi soffrono di mal di schiena. Ecco sei modi per migliorare il mal di schiena.
Ma nei giorni successivi ha cominciato a sentire sempre più dolore.
Quello che era iniziato come un formicolio alle cosce era presto diventato sensibile al tatto", racconta Bhamgara, 28 anni. La residente di San Francisco ha poi appreso che la caduta aveva colpito la parte bassa della schiena, l'osso sacro, la zona pelvica e le articolazioni dell'anca. In pochi giorni, il dolore di Bhamgara si era irradiato al resto della schiena e anche alle cosce.
Quasi tutti gli americani soffrono di problemi alla schiena, prima o poi. Può capitare di dormire in modo scomodo o di storcere la schiena mentre si solleva qualcosa di pesante. Oppure, come Bhamgara, ci si può far male alla schiena in un incidente. Ma spesso, secondo il fisioterapista Eric Robertson, DPT, il colpevole è il troppo stare seduti e il poco muoversi.
Siamo in gran parte una società sedentaria e quindi lo stile di vita sedentario è la cosa principale su cui dobbiamo lavorare", afferma Robertson, che è anche portavoce dell'American Physical Therapy Association (APTA). Quindi qualsiasi tipo di esercizio di movimento, camminare, lavorare con un fisioterapista per fornire un programma personalizzato è un'ottima idea.
Quando Bhamgara si è rivolta a medici, fisioterapisti e chiropratici per sapere cosa aspettarsi dal suo recupero, le hanno dato pareri contrastanti. Le dissero che potevano volerci dalle 6 alle 12 settimane, oppure che poteva volerci un anno intero prima di tornare alla normalità.
Dopo l'inizio del dolore sono stata per lo più a letto", racconta Bhamgara. Aveva infiammazioni alle cosce fino a dietro le ginocchia, all'inguine, al sedere, alla parte bassa della schiena e talvolta alle spalle.
Confusa e preoccupata, Bhamgara ha provato una serie di trattamenti per alleviare il dolore. Ha fatto fisioterapia due volte alla settimana. Si è sottoposta a massaggi dei punti trigger e all'agopuntura, che ha dichiarato essere stati d'aiuto.
Ora Bhamgara è in via di guarigione. È consapevole che ci vorrà tempo e impegno per guarire completamente e tenere sotto controllo l'infiammazione.
Robertson dell'APTA dice che sentirsi meglio con il mal di schiena non deve essere complicato. Ecco alcuni passi efficaci:
Evitare il riposo a letto. Gli studi dimostrano che stare troppo a letto può rallentare il recupero e aumentare il dolore.
Negli ultimi 25 anni circa, probabilmente l'unica cosa che abbiamo imparato definitivamente sul mal di schiena e sul riposo a letto è che non va bene, dice William Lauretti, DC, professore associato al New York Chiropractic College e portavoce dell'American Chiropractic Association. Al contrario, è necessario essere il più attivi possibile con il mal di schiena.
Muoversi. Forse non si ha voglia di muoversi quando si ha dolore, ma è importante farlo il più possibile.
Robertson dice che la maggior parte del mal di schiena non è grave, anche se può essere molto doloroso. "Quindi non avere paura del movimento e continuare a muoversi nonostante il dolore è una cosa molto importante", dice. Camminare è una buona scelta che si può fare da soli. Potete anche lavorare con un fisioterapista per imparare a individuare i livelli di dolore pericolosi e i movimenti più adatti a voi.
Mantenere una buona postura. Prestate attenzione al modo in cui tenete la schiena quando vi sedete, state in piedi, camminate, dormite o svolgete le attività quotidiane. Una buona postura si ha quando tutte le ossa della colonna vertebrale sono correttamente allineate. Una postura scorretta può rendere la schiena rigida e tesa. Questo spesso porta al mal di schiena.
Lauretti offre questi consigli sulla postura:
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Non sedetevi a letto ingobbiti sul vostro computer portatile. È una ricetta infallibile per il mal di schiena nel tempo.
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Se dovete stare seduti a lungo, usate sedie imbottite. Le sedie rigide non sostengono la schiena e possono impedire di stare seduti in posizione eretta.
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Utilizzate una scrivania e una sedia comode se ne avete bisogno durante il lavoro.
Ecco alcuni consigli generali per mantenere una buona postura:
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Tenere i piedi alla larghezza delle spalle.
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Chiudere la pancia in dentro quando si è in piedi.
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Se state in piedi troppo a lungo, spostate regolarmente il peso da un piede all'altro e dalle punte dei piedi ai talloni.
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Portare le spalle all'indietro.
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Lasciate che le braccia pendano naturalmente ai lati del corpo.
Dormire in modo intelligente. Secondo Lauretti, il letto ideale è quello che vi fa sentire a vostro agio. Per quanto riguarda la postura migliore per dormire, dice che dormire sul fianco o sulla schiena è più facile che dormire sulla pancia. Se si è a faccia in giù, la testa sarà girata tutta la notte per poter respirare, il che può portare a dolori al collo.
Bhamgara dice che infilare un cuscino tra le gambe per allineare i fianchi riduce il dolore alla schiena.
Rilassatevi. Il mal di schiena può essere legato allo stress, alla tensione e ad altri problemi non fisici, dice Robertson. I massaggi e l'agopuntura possono aiutare a sciogliere i muscoli. Lo yoga, la meditazione e altre pratiche di consapevolezza possono aiutare a migliorare l'umore, a distendere i muscoli e a rilassarsi per gestire meglio il mal di schiena.
Bhamgara dice che la mediazione la faceva sentire viva, soprattutto quando il mal di schiena le rendeva doloroso muoversi liberamente.
Pensavo di curare ogni centimetro del mio corpo, dice. A volte mi immaginavo di camminare in un parco con le cuffie e di ballare! Questo mi dava vita.
Chiamate il vostro medico. Se il mal di schiena non scompare dopo 4 settimane o se avete un dolore prolungato che dura oltre le 12 settimane e vi impedisce di svolgere le vostre attività quotidiane, rivolgetevi al medico. Il medico può aiutarvi a individuare la causa del dolore e suggerirvi nuove terapie. Rivolgetevi subito a un medico se le gambe formicolano, sono intorpidite o deboli.
