Come evitare il mal di schiena

Il mal di schiena colpisce milioni di americani. I consigli del medico per evitare il mal di schiena al lavoro e a casa.

Il mal di schiena è la condizione di dolore più comunemente segnalata in America. Circa 59 milioni di americani hanno avuto un episodio recente di mal di schiena e circa l'80% di tutte le persone prima o poi soffrirà di mal di schiena.

Sia che siate già alle prese con il mal di schiena o che stiate cercando di prevenirlo, nella vostra routine quotidiana ci sono decine di opportunità per proteggere la vostra schiena - o metterla a rischio.

Aiutare la schiena a letto

Trascorrete circa un terzo della vostra vita dormendo. Uno dei modi migliori per proteggere la schiena è un materasso e posizioni di riposo che la sostengano, afferma Lauren Polivka, PT, DPT, fisioterapista presso la Balance Gym di Washington, D.C. Se non si dispone del giusto sistema di supporto, ci si può esporre a lesioni.

Fate in modo che il momento di andare a letto sia un paradiso per la vostra schiena:

• Ottenere il materasso giusto.

  Per quanto un letto di piume morbido e soffice possa sembrare comodo all'inizio, un materasso più solido è di solito il migliore per la schiena, dice Polivka. I tipi di letto in cui i partner possono scegliere un diverso livello di supporto possono essere utili, perché le differenze di struttura corporea e di dimensioni possono rendere ciò che è confortevole per una persona diversa da un'altra.

• Mantenere il letto in forma.

  Se vi svegliate rigidi e doloranti, controllate il materasso. Da quanto tempo non lo sostituite? È come per le scarpe da corsa: con il tempo si esercita una forte pressione sul materasso e si deforma la schiuma, spiega Polivka. Due volte all'anno, capovolgete il materasso e controllate se ci sono avvallamenti, ammaccature, usura e rotture. Se ci sono punti in cui il materasso non molleggia più come prima, è il momento di comprarne uno nuovo. Consumer Reports raccomanda di prendere in considerazione la possibilità di cambiare il materasso se ha più di 5-7 anni.

• Dormire in modo intelligente.

  La posizione peggiore per la schiena? A pancia in giù. Il collo si trova in una posizione più allungata e ruotata, perché non si può dormire a faccia in giù, e questo comporta una maggiore sollecitazione delle articolazioni, spiega Polivka.

Dormite invece su un fianco o sulla schiena, utilizzando dei cuscini di sostegno. Se si preferisce il fianco, il miglior aiuto è un cuscino per il corpo che sostenga il peso tra le ginocchia e aiuti ad allineare le braccia. Chi dorme sulla schiena dovrebbe mettere un cuscino tra le ginocchia.

• Sorgere e risplendere.

  Saltate (o rotolate scontrosamente) fuori dal letto quando suona la sveglia? Non fatelo. Prendetevi invece un minuto per fare stretching completo e lasciare che il vostro corpo si svegli prima di darsi una mossa. Questo può aiutare a prevenire gli infortuni, dice Polivka.

Dolore alla schiena in auto

Trascorrete più di un'ora al giorno in auto? Non siete i soli: l'85% degli americani si sposta in auto, con una media di 50 minuti al giorno al volante. Una cattiva posizione all'interno del veicolo può portare rapidamente al mal di schiena. Ecco come rendere i vostri spostamenti meno pesanti per la schiena.

• Ottenere il veicolo giusto.

  Se state discutendo tra una wagon e un minivan, o tra un'auto sportiva e una berlina, il veicolo più grande è di solito la scelta migliore - per la vostra schiena, non necessariamente per l'ambiente. Le auto più grandi consentono di effettuare più regolazioni nella seduta, spiega Polivka. Più è possibile sedersi in verticale, consentendo di mantenere le ginocchia all'altezza o al di sotto dei fianchi, meglio è per la schiena. In questo modo si esercita una minore compressione sulla colonna vertebrale lombare.

• Sistemare il sedile in modo corretto.

  Non spingetelo così indietro da dovervi piegare in avanti per raggiungere il volante.

• Giocare con i cuscini.

  Alcune persone si affrettano a comprare cuscini di sostegno da usare in auto, per poi scoprire che sono inutili per le loro esigenze specifiche. Polivka dice di procurarsi alcuni rotoli di asciugamani e piccoli cuscini da portare a casa e di provarli. Alcune persone hanno bisogno di un supporto più alto, tra le scapole, mentre altre hanno bisogno di qualcosa di più basso, in corrispondenza della colonna vertebrale lombare. Provate prima di acquistare.

• Fare delle pause.

  Se vi aspetta un lungo viaggio, fermatevi ogni ora circa per alzarvi, fare stretching e ridistribuire il peso.

Proteggere la schiena al lavoro

Molti di noi sono lavoratori alla scrivania. Stiamo seduti per la maggior parte della giornata, spesso nella stessa posizione, ora dopo ora, parlando al telefono e fissando lo schermo del computer. C'è da stupirsi se siamo rigidi?

Stare seduti fa male alla schiena più che stare in piedi, dice Trent Nessler, PT, DPT, MPT, vicepresidente di Champion Sports Medicine a Birmingham, Alabama. Questo perché le gambe sono ammortizzatori e quando si sta seduti si finisce per caricare tutto il peso sulla colonna vertebrale. La maggior parte di noi lascia che il petto cada in avanti e si accascia quando si siede, aumentando drasticamente la pressione sulla colonna vertebrale.

• Posizionare il computer in modo corretto.

  Dovreste essere seduti all'altezza degli occhi dello schermo, in modo da non dover guardare troppo in basso o troppo in alto per lavorare.

• Sedersi in modo intelligente.

  Non è necessario avere una sedia ergonomica perfetta e personalizzata, dice Nessler. Esistono molte sedie ergonomiche costose, ma nulla sostituisce il buon senso. Prendete una sedia che sostenga la parte centrale e inferiore della schiena. Se le ginocchia sono a 90 gradi e la colonna vertebrale è in posizione neutra, quella è la posizione giusta per voi.

• Utilizzare un poggiapiedi.

  Se le palle dei piedi sono appoggiate su qualcosa, è più facile appoggiare le ossa dei glutei, il che aiuta a scaricare la colonna vertebrale, dice Polivka.

• Fare una pausa.

  Impostate un timer sul computer e, ogni 45-50 minuti, alzatevi per qualche minuto per fare stretching e camminare. Quando vi sedete di nuovo, assicuratevi di assumere una posizione di sostegno con la colonna vertebrale neutra, né accasciata in avanti né spinta indietro.

Se non lavorate alla scrivania e state spesso in piedi o sollevate oggetti, il vostro lavoro presenta una serie di rischi per la schiena. Una delle cose più importanti per chi sta molto in piedi, che si tratti di un commesso o di un professore universitario, è indossare il tipo di scarpa corretto. Occorre il giusto tipo di ammortizzazione e di suola, dice Polivka. Non una scarpa da ginnastica Converse o una ballerina senza supporto. È necessario avere una scarpa in grado di ammortizzare e assorbire le forze che si sprigionano dal terreno. Molte aziende producono scarpe eleganti con supporto per l'arco plantare.

Sia che si tratti di tenere una conferenza o di suonare la spesa, è consigliabile tenere vicino a sé un piccolo poggiapiedi, su cui appoggiare un piede per scaricare il peso da un lato del corpo e poi cambiare.

Fate molti sollevamenti sul lavoro? Continuate a leggere per altri consigli sulla protezione della schiena.

Protezione della schiena a casa

Quando si lavora fuori casa, dentro casa o in entrambi i casi, molte persone passano molto tempo a piegarsi e a sollevarsi, sia che si tratti di prendere un fascicolo, di pulire un pavimento o di scaricare un camion del magazzino. Un fatto poco noto: ci si può far male tanto sollevando qualcosa di piccolo quanto sollevando una scatola enorme e pesante. Ho visto persone che si sono piegate per raccogliere una moneta e si sono fatte male alla schiena, dice Nessler.

Usate la forma e la tecnica giusta per piegarvi, sollevare e allungare la mano. Quando mi presento allo studio medico, vedo una receptionist che rovista in uno schedario sotto di lei, piegandosi in vita con i fianchi dritti, dice Polivka. Mi fa rabbrividire!

Molti fisioterapisti raccomandano tre posizioni chiave per il sollevamento:

• Il sollevamento dello squat.

  È per gli oggetti pesanti. Avvicinatevi il più possibile all'oggetto, mettete i piedi alla larghezza delle spalle, accovacciatevi, avvolgete le braccia intorno all'oggetto e alzatevi, usando la forza delle gambe. Che si tratti di un bambino o di una scatola pesante, tenere l'oggetto il più vicino possibile al tronco permette al tronco di agire come stabilizzatore, dice Nessler.

• I golfisti sollevano.

  Questo è per i piccoli oggetti, come la moneta caduta. Sarebbe sciocco eseguire un sollevamento di potenza completa per una moneta o una penna. Invece, mettete tutto il peso su una gamba e, usando la mano opposta, sostenetevi con una mano su una scrivania, una sedia o un altro oggetto robusto. Quindi piegatevi dritti dall'anca, lasciando che la gamba non portatrice di peso si stacchi da terra un po' dietro di voi mentre prendete l'oggetto.

• L'ascensore della gru.

  Serve per gli oggetti più pesanti quando non si può usare un sollevatore accovacciato, come la spesa nel bagagliaio dell'auto o un bambino nella culla. Mettetevi in piedi con le ginocchia alla larghezza delle spalle, il più vicino possibile all'oggetto. Piegatevi sui fianchi, sporgendo i glutei dietro di voi. Afferrate l'oggetto e sollevatelo, tirandolo il più vicino possibile al vostro corpo mentre lo sollevate. Abbassatelo allo stesso modo.

Alcune cose non si possono sollevare, dice Polivka. Conoscere i propri limiti. Se state usando la postura giusta per sollevare qualcosa e sentite ancora dolore alla schiena o alle articolazioni, smettete di sollevare. Chiedete aiuto a una seconda persona. Se dovete manovrare frequentemente oggetti molto pesanti, usate un carrello manuale per l'assistenza.

Potete anche utilizzare degli strumenti per aiutarvi in casa. Provate a usare tappetini per le ginocchia per pulire i pavimenti o diserbare il giardino, rulli per dipingere o spolverini con manici allungabili per non dover sollevare le braccia in modo scomodo sopra la testa per raggiungere i punti più alti, e una buona vecchia scala a pioli. Portate tutto vicino a voi prima di spostarlo, dice Polivka. Non raggiungete il ripiano più alto del mobile delle porcellane per tirare giù la pesante coppa da punch in vetro che usate solo una volta all'anno per gli ospiti. Prendete la scaletta o lo sgabello e avvicinatela a voi prima di sollevarla e portarla giù.