Il mal di schiena può rendere difficile dormire bene. Provate questi consigli per aiutarvi a riposare meglio.
Ma un buon sonno è essenziale per la salute e rappresenta una parte importante del benessere generale. Alcuni studi hanno rilevato che gli americani che consideravano la loro qualità di vita molto buona o eccellente dormivano in media dai 18 ai 23 minuti in più rispetto a quelli che consideravano la loro salute e qualità di vita più scarsa.
Se avete problemi a dormire a sufficienza a causa del mal di schiena, provate questi consigli che possono rendere il sonno un po' più facile.
1. Trovate la posizione giusta.
Alcune posizioni del sonno possono aiutare ad alleviare il mal di schiena, quindi cercate quella più comoda per voi. Provate a dormire con un cuscino tra le gambe o sotto di esse per avere un maggiore sostegno.
Se dormite sul fianco, mettete il cuscino tra le ginocchia e sollevatele leggermente verso il petto. Se vi piace dormire sulla schiena, provate a mettere il cuscino sotto le ginocchia, oppure arrotolate un piccolo asciugamano e mettetelo sotto la parte bassa della schiena.
Evitate di dormire a pancia in giù, perché la schiena è molto sollecitata. Se è l'unica posizione in cui riuscite ad addormentarvi, mettete un cuscino sotto lo stomaco per togliere un po' di pressione alla schiena. Oppure, per rompere l'abitudine, indossate una camicia da notte con una tasca sul davanti e metteteci dentro una pallina da tennis.
2. Procuratevi un buon materasso.
La Sleep Foundation raccomanda di valutare il materasso ogni 6-8 anni. Potrebbe essere necessario un cambiamento per ottenere un comfort e un sostegno ottimali. In uno studio, quasi il 63% delle persone ha riportato miglioramenti significativi nel dolore lombare dopo aver cambiato sistema di riposo.
Se il vostro budget vi consente di acquistare un nuovo materasso, non abbiate paura di "provare" alcune opzioni. Quando siete in negozio, toglietevi le scarpe, sdraiatevi nella vostra posizione di riposo preferita e riposate per qualche minuto. Assicuratevi che il materasso vi sostenga abbastanza da mantenere la colonna vertebrale nella posizione che avete con una buona postura in piedi.
Il tipo di materasso di cui avete bisogno dipende dalla vostra corporatura. Un materasso morbido può essere utile se i fianchi sono più larghi della vita, perché permette alla colonna vertebrale di rimanere dritta durante il sonno. Se i fianchi e la vita sono già dritti, un materasso più duro potrebbe essere più adatto perché vi darà più sostegno.
In passato i medici consigliavano sempre materassi rigidi, ma alcune ricerche hanno dimostrato che le persone affette da lombalgia dormono peggio su materassi molto duri rispetto ad altri tipi. Ma anche i materassi morbidi possono causare problemi. Potreste affondare troppo in profondità e le vostre articolazioni potrebbero torcersi e causarvi più dolore.
Provate a dormire su diversi tipi di materasso, a casa di amici o in hotel, per vedere cosa vi fa sentire meglio. Se pensate che un materasso più duro possa aiutarvi, mettete un foglio di compensato tra il materasso e la rete, oppure provate a passare qualche notte con il materasso sul pavimento per vedere se il supporto extra fa la differenza nel vostro dolore.
3. Salire e scendere dal letto con attenzione.
Può sembrare ovvio, ma fate molta attenzione quando salite e scendete dal letto. Piegarsi in vita o fare movimenti rapidi e a scatti può provocare un maggiore dolore alla schiena.
Prendetevi il tempo necessario per girarvi su un lato e usate le braccia per spingervi verso l'alto. Poi potete far oscillare le gambe fuori dal letto per alzarvi lentamente. Invertire i movimenti quando ci si corica la sera.
4. Esercitate il core.
Fare attività fisica regolare è un ottimo modo per migliorare la qualità del sonno. Ma fare esercizi mirati per rafforzare il core (i muscoli dell'addome, dei fianchi, della schiena e del bacino) può anche aiutare ad alleviare il mal di schiena.
Rafforzare la forza e la flessibilità di questi muscoli può ridurre le probabilità di sforzare la schiena e di avere spasmi muscolari durante la notte. Mantenere una posizione di plank con le mani sotto le spalle e le gambe dritte può aiutare a rafforzare questi muscoli. Iniziate a tenere la posizione per 15-30 secondi e cercate di mantenere un allineamento corretto, con il corpo in linea retta e i muscoli addominali impegnati.
5. Provate a fare dei leggeri allungamenti di yoga prima di andare a letto.
Le ricerche hanno dimostrato che lo yoga o lo stretching intensivo possono contribuire a ridurre il dolore lombare. Può anche contribuire a ridurre lo stress e a far dormire meglio.
Parlate con il vostro medico per sapere quali sono le posizioni sicure da praticare e quali quelle che peggiorano il vostro dolore. Potrebbe essere utile iniziare a usare oggetti di sostegno per lo yoga, come blocchi e supporti, in modo da poter mantenere le posizioni in modo confortevole. Anche seguire qualche lezione di yoga con un istruttore per essere sicuri di eseguire correttamente le posizioni e la respirazione, che è fondamentale per il rilassamento, non è una cattiva idea.
6. I farmaci possono essere d'aiuto.
Alcuni farmaci possono aiutare a dormire e allo stesso tempo a contrastare il mal di schiena. Devono essere usati come parte di un piano di trattamento completo e solo sotto la direzione del medico. L'obiettivo dei farmaci dovrebbe essere quello di aiutare a sviluppare un ritmo di sonno più normale.
Gli antidolorifici da banco, come l'aspirina, il Tylenol (acetaminofene) o Advil o Motrin (ibuprofene), possono essere efficaci per un uso a breve termine. Questi farmaci sono disponibili anche nella versione "PM", che include un farmaco che aiuta a dormire. Il naprossene sodico (Aleve) è di lunga durata e può offrire sollievo dal dolore per tutta la notte. È disponibile anche nella versione "PM".
Sedativi come lo zolpidem (Ambien), il suvorexant (Belsomra), l'eszopiclone (Lunesta) e lo zaleplon (Sonata) sono farmaci da prescrizione che possono aiutare a dormire.
I farmaci prescritti per il mal di schiena includono antidepressivi, come la doxepina o la duloxetina (Cymbalta), o un farmaco che combina gli effetti antidepressivi e antidolorifici, come l'amitriptilina, o un rilassante muscolare, come la ciclobenzaprina (Flexeril).
7. Stabilire una routine per andare a letto.
Cercate di andare a letto alla stessa ora ogni sera. Seguite una routine, come mettere la sveglia, indossare il pigiama e lavarsi i denti. Non leggere, lavorare o guardare la TV a letto.
8. Ridurre lo stress.
Lo stress è la causa principale dell'insonnia. È anche collegato al mal di schiena. Cercate quindi di rilassarvi e di gestire meglio lo stress. Non auto-medicatevi con l'alcol, che è anche dannoso per il sonno.
Fate degli esercizi di rilassamento. Provate le tecniche di rilassamento e chiedete al vostro medico o fisioterapista quali esercizi potete fare per aiutare la schiena nelle prime ore del giorno.
9. Non arrendetevi.
Il modo migliore per dormire bene è eliminare il mal di schiena, ma questo non è sempre possibile. Anche altri fattori che influenzano il sonno e il dolore, come l'ansia e la depressione, potrebbero richiedere attenzione e trattamento. Molte persone sopportano il dolore, ma spesso può essere aiutato e trattato. Non rinunciate a trovare un trattamento che possa funzionare per voi.
