Il mal di schiena è uno dei disturbi fisici più comuni. Scopri cosa puoi fare a casa per trovare sollievo.
Potreste esservi slogati mentre lavoravate in giardino o pulivate la casa. Oppure la schiena potrebbe far male a causa di un vecchio infortunio sportivo o di una patologia cronica come l'artrite o la spondilite anchilosante.
Un dolore improvviso o grave alla schiena deve essere controllato da un medico o da un fisioterapista. Questo vale anche per i dolori che non passano.
Ma a volte è possibile trattare da soli il dolore e il fastidio fastidioso.
Wilson Ray, MD, capo della chirurgia della colonna vertebrale del Dipartimento di Chirurgia Neurologica della Washington University School of Medicine di St. Louis, afferma che i rimedi casalinghi tendono ad essere migliori quando sono combinati tra loro che [quando sono fatti] da soli.
1. Muoversi
Potreste non averne la sensazione quando siete in preda al dolore. Ma probabilmente questa è la prima cosa che il medico vi consiglierà.
Un'idea sbagliata comune nei pazienti con mal di schiena isolato è che non possono rimanere attivi, dice Ray.
Cercate di mantenere il vostro abituale livello di attività quotidiana e di movimento. Può trattarsi di una passeggiata di 30 minuti o di un giro dell'isolato con il cane. Cercate di mettervi in piedi almeno tre volte alla settimana.
La sedentarietà fa sì che i muscoli intorno alla colonna vertebrale e alla schiena si indeboliscano, afferma Salman Hemani, MD, professore assistente di ortopedia presso la Emory University School of Medicine di Atlanta. Questo, a sua volta, può causare una riduzione del sostegno alla colonna vertebrale e portare a dolori a lungo termine.
2. Allungare e rafforzare
Una muscolatura forte, soprattutto quella del nucleo addominale, aiuta a sostenere la schiena. La forza e la flessibilità possono contribuire ad alleviare il dolore e a prevenirlo.
Spesso incoraggio le persone a farlo come prima cosa al mattino, dice Ray. Ma se siete più anziani o temete di esagerare, potete fare stretching ed esercizi di rafforzamento più tardi nel corso della giornata, quando il vostro corpo si è riscaldato.
Yoga, pilates e tai chi sono solo alcuni dei modi per rafforzare il core e i muscoli intorno ai fianchi. Un esercizio che agisce su tutta la parte superiore e inferiore della schiena consiste nello sdraiarsi a pancia in giù e sollevare le gambe e le braccia in posizione di volo.
3. Mantenere una buona postura
Questo aiuta ad alleggerire la pressione sulla parte bassa della schiena. Per mantenere la colonna vertebrale allineata si possono usare nastri, cinghie o fasce elastiche. Cercate di mantenere la testa centrata sul bacino. Non incurvate le spalle e non inclinate il mento in avanti.
Se lavorate davanti a uno schermo, appoggiate le braccia in modo uniforme sul tavolo o sulla scrivania e mantenete lo sguardo all'altezza della parte superiore dello schermo. Alzatevi dalla sedia, fate stretching e camminate regolarmente.
4. Mantenere un peso sano
Diminuire i chili di troppo alleggerisce il carico sulla schiena.
La perdita di peso aiuta davvero [con il dolore] perché riduce la quantità di forza meccanica sulla colonna vertebrale, dice Hemani.
Se avete bisogno di aiuto, chiedete al vostro medico di consigliarvi un piano di dieta e di esercizio fisico che possa funzionare al meglio per voi.
5. Smettere di fumare
Le ricerche suggeriscono che chi fuma ha una probabilità quattro volte maggiore rispetto ai non fumatori di soffrire di malattia degenerativa del disco o di altri problemi alla colonna vertebrale.
La nicotina contenuta nelle sigarette e in altri prodotti del tabacco può indebolire le ossa della colonna vertebrale e sottrarre nutrienti vitali ai dischi spugnosi che ammortizzano le articolazioni. Una colonna vertebrale sana mantiene la schiena flessibile e i suoi muscoli non diventano rigidi e doloranti.
6. Ghiaccio e calore
Forse avete sentito dire che uno è meglio dell'altro per alleviare il mal di schiena. La risposta breve è che l'opzione migliore è quella che funziona per voi.
Alcune persone vengono qui e giurano sul calore o sul ghiaccio, dice Ray. Potreste provare entrambi e probabilmente scoprirete che uno dei due è più adatto per il vostro sollievo.
Di solito, il ghiaccio è più indicato se la schiena è afflitta da gonfiore o infiammazione. Un cuscinetto riscaldante può essere più adatto se si sta cercando di rilassare i muscoli rigidi o tesi.
Hemani suggerisce di limitare il trattamento con ghiaccio o calore a 20 minuti alla volta. E di non usarli se si applicano anche creme o unguenti per il mal di muscoli.
7. Conoscere i farmaci da banco
Gli antidolorifici non soggetti a prescrizione medica possono essere d'aiuto in caso di dolori e rigidità muscolari. Le due principali opzioni da banco sono i farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) e l'acetaminofene. I FANS comprendono aspirina, ibuprofene e naprossene.
Come dice il loro nome, i FANS aiutano a ridurre l'infiammazione che può portare a gonfiore e tenerezza. L'acetaminofene, invece, non allevia l'infiammazione. È possibile ricorrere a entrambi i tipi di antidolorifici per il mal di schiena occasionale. Secondo Hemani, i FANS possono funzionare meglio se si soffre di artrite della colonna vertebrale o di altre condizioni infiammatorie.
8. Applicare creme medicate
Creme cutanee, pomate, unguenti o cerotti possono essere d'aiuto quando la schiena è rigida, dolorante e tesa. Molti di questi prodotti contengono ingredienti come mentolo, canfora o lidocaina che possono raffreddare, riscaldare o intorpidire la zona interessata.
Applicate le creme proprio nel punto in cui vi fa male. Chiedete a qualcuno di applicarla se avete difficoltà a raggiungere il punto.
Non sarà un rimedio fondamentale per dare un sollievo significativo, ma può calmare le acque, dice Ray.
9. Chiedere informazioni sugli integratori
È meglio assumere vitamine e minerali dagli alimenti. Ma chiedete al vostro medico se gli integratori possono essere utili.
Per esempio, molte persone non assumono abbastanza vitamina D, importante per la salute delle ossa. Ciò può accadere a causa della scarsa esposizione al sole o perché il corpo non riesce ad assorbire abbastanza vitamina D dagli alimenti.
La carenza di magnesio può portare a debolezza muscolare e crampi. Hemani dice che la curcuma, una spezia di colore giallo vivo imparentata con lo zenzero, può aiutare a calmare le infiammazioni.
Parlate sempre con il vostro medico prima di assumere qualsiasi integratore.
10. Gettare l'asciugamano
Un asciugamano arrotolato può essere uno strumento utile per alleviare il mal di schiena. Provate a metterlo sotto il bacino quando siete sdraiati. Lasciate che i fianchi si rilassino sull'asciugamano e vi aiuterà a distendere la tensione nella parte bassa della schiena.
Un tutore per la schiena può talvolta essere utile, soprattutto dopo un infortunio o un intervento chirurgico. Ma non sono fatti per essere indossati troppo spesso o troppo a lungo. Le persone ne diventano dipendenti e questo permette ai muscoli di impigrirsi, dice Ray.
Qualunque sia il trattamento casalingo che provate, Hemani dice: "Se vi aiuta, se vi fa sentire meglio, continuate a farlo".
