Un medico propone 16 semplici strategie per prevenire il mal di schiena.
Il mal di schiena assume varie forme, da un dolore sordo e persistente a un dolore acuto e improvviso, e ha molte cause. A volte deriva da una distorsione, una frattura o un'altra lesione accidentale. Può derivare da una malattia o da una condizione medica, come l'artrite, la fibromialgia o la stenosi spinale (un restringimento del canale spinale attraverso il quale scorre il midollo spinale). Molte persone soffrono di mal di schiena anche perché sono in sovrappeso o sedentarie.
La buona notizia è che la maggior parte dei dolori lombari di solito migliora nel giro di pochi giorni o settimane e raramente è necessario un intervento chirurgico. Inoltre, semplici strategie di auto-aiuto come queste possono essere sorprendentemente efficaci per prevenire il mal di schiena e impedirne il ritorno:
1. Fate più esercizio fisico. Se vi fa male la schiena, potreste pensare che il modo migliore per trovare sollievo sia limitare l'esercizio fisico e riposare. Un giorno o due di riposo possono essere utili, ma più di così potrebbe non aiutare il dolore. Gli esperti sanno che un'attività fisica regolare può aiutare ad alleviare l'infiammazione e la tensione muscolare.
Chiedete al vostro medico o al trainer di un centro benessere quali sono gli esercizi per rafforzare la schiena. Inoltre, alcune forme di yoga e tai chi possono aiutare a imparare una postura corretta e a migliorare forza, equilibrio e flessibilità.
2. Attenzione al peso. I chili di troppo, soprattutto nella zona mediana, possono peggiorare il mal di schiena spostando il centro di gravità e mettendo a dura prova la parte bassa della schiena. Rimanere entro i 3 kg del proprio peso ideale può aiutare a controllare il mal di schiena.
3. Se fumate, smettete. Il fumo limita il flusso di sangue contenente sostanze nutritive ai dischi spinali, quindi i fumatori sono particolarmente vulnerabili al mal di schiena.
4. Dormite bene. Se siete inclini al mal di schiena, parlate con il vostro medico della posizione migliore per dormire. A volte si suggerisce di dormire su un fianco con le ginocchia leggermente sollevate verso il petto. Preferite dormire sulla schiena? Mettete un cuscino sotto le ginocchia e un altro sotto la schiena. Dormire a pancia in giù può essere particolarmente duro per la schiena. Se non riuscite a dormire in altro modo, mettete un cuscino sotto i fianchi.
Le persone preferiscono cose diverse nei loro materassi. Se è troppo morbido, molte persone soffrono di mal di schiena. Lo stesso vale per un materasso molto duro. Molti esperti consigliano un materasso di media consistenza per chi soffre di mal di schiena cronico. Potrebbero essere necessarie alcune prove ed errori per trovare quello che fa per voi. Un pezzo di compensato tra la rete e il materasso irrigidisce un letto morbido. Un materasso spesso aiuta ad ammorbidire un materasso troppo duro.
5. Prestate attenzione alla vostra postura. Per prima cosa, controllate la vostra postura stando in piedi con i talloni contro una parete. I polpacci, i glutei, le spalle e la nuca devono toccare la parete. Dovreste poter infilare la mano dietro la schiena. Ora fate un passo avanti e state in piedi normalmente. Se la postura cambia, correggetela subito.
6. Iniziare dalla sedia. La sedia migliore per prevenire il mal di schiena è quella con lo schienale dritto o con un supporto per lo schienale basso. Quando siete seduti, tenete le ginocchia un po' più in alto dei fianchi. Lo schienale della sedia deve avere un'angolazione di circa 110 gradi e deve cullare comodamente la parte bassa della schiena. Se necessario, utilizzate un cuscino a forma di cuneo o un cuscinetto lombare. Se necessario, appoggiate i piedi su uno sgabello. Se dovete stare in piedi per un periodo prolungato, tenete la testa alta e la pancia in dentro. Se possibile, appoggiate un piede su uno sgabello o una scatola alta circa 15 centimetri e cambiate piede ogni 5-15 minuti.
7. Controllate la vostra scrivania. Per evitare di affaticare il collo e gli occhi, posizionate il monitor del computer di fronte a voi, a circa un braccio di distanza. La parte superiore del monitor dovrebbe trovarsi a circa 2-3 centimetri sopra il livello degli occhi. Se si indossano lenti bifocali, può essere più comodo abbassare leggermente il monitor.
Digitare all'altezza giusta. Molte persone pongono la tastiera direttamente sulla scrivania, in modo che sia appena sotto il livello del petto. Ma digitare a quell'altezza per molto tempo limita la circolazione e stressa le articolazioni e i nervi di braccia, spalle e polsi. Questo può causare intorpidimento e dolore in queste aree, oltre che nella schiena. Può anche portare a problemi a lungo termine come la sindrome del tunnel carpale.
Se potete, utilizzate un vassoio per la tastiera posto sotto la scrivania. La tastiera dovrebbe trovarsi leggermente al di sotto dei gomiti.
8. Alleggerite l'uso del portatile. Il portatile può essere facile da portare in giro, ma se lo si usa spesso, è meglio metterlo su una scrivania e scrivere su una tastiera separata e usare un mouse.
L'uso prolungato del computer portatile sulle ginocchia fa sì che la testa si pieghi in avanti. Ciò esercita una pressione sulle ossa chiamate vertebre nella parte superiore del collo, che può provocare mal di testa e dolori alla schiena e al collo.
Se dovete usare un computer portatile sulle ginocchia, assicuratevi che il monitor si trovi a circa 15 centimetri sotto il vostro sguardo. Questa posizione riduce la necessità di piegare il collo per vedere. Se il laptop è troppo basso, si può appoggiare su un libro o un vassoio.
Un altro consiglio: limitate l'uso del portatile a mezz'ora alla volta.
9. Cercate di non scrivere sul telefono. Va bene inviare occasionalmente un messaggio di testo o un'e-mail con il telefono. Ma ricordate che quando scrivete al telefono, piegate la testa e curvate la colonna vertebrale. Se lo fate per più di qualche minuto, stresserete le delicate vertebre del collo.
La soluzione è semplice. Conservate i messaggi più lunghi per quando potrete sedervi al computer con la colonna vertebrale dritta.
10. Fate molte pause. Ogni 10 minuti, prendetevi almeno 20 secondi per smettere di scrivere, alzarvi e fare stretching. E ogni 20 minuti, anche se avete fatto una pausa intermedia, alzatevi e trascorrete almeno 2 minuti lontano dal computer.
In questo modo, il sangue si irrora e si sciolgono i muscoli tesi e le articolazioni rigide. Inoltre, gli occhi hanno la possibilità di riadattarsi, il che può prevenire i problemi di vista legati al computer.
11. Fate attenzione a come vi sollevate. Non piegatevi dalla vita per sollevare oggetti pesanti. Piegate le ginocchia e accovacciatevi, tirando i muscoli dello stomaco e tenendo l'oggetto vicino al corpo mentre vi alzate. Lasciate che siano le gambe a sollevare gli oggetti, non la schiena. Non torcete il corpo durante il sollevamento. Se potete, spingete piuttosto che tirare gli oggetti pesanti. Spingere è più facile per la schiena.
12. Evitate i tacchi alti. Possono spostare il centro di gravità e affaticare la schiena. Limitatevi a un tacco di un centimetro. Se dovete salire, portate con voi un paio di scarpe con il tacco basso e infilatevele se non vi sentite a vostro agio.
13. Mettete da parte i jeans attillati. Gli indumenti così stretti da interferire con i piegamenti, la seduta o la camminata possono aggravare il mal di schiena.
14. Alleggerite il portafoglio. Stare seduti su un portafoglio troppo pieno può causare disagio e mal di schiena. Se dovete stare seduti per un periodo prolungato, ad esempio mentre guidate, togliete il portafoglio dalla tasca posteriore.
15. Scegliete la borsa o la valigetta giusta. Acquistate una borsa o una valigetta con una tracolla ampia e regolabile, lunga abbastanza da arrivare sopra la testa. Una borsa messenger (come quelle dei corrieri in bicicletta) è fatta per essere indossata in questo modo. La tracolla sulla spalla opposta della borsa distribuisce il peso in modo più uniforme e aiuta a mantenere le spalle regolari e la schiena libera. Quando si trasporta una borsa o una valigia pesante senza cinghie, cambiare spesso mano per evitare di caricare tutto lo stress su un solo lato del corpo. Per alleggerire il carico, eliminate periodicamente da borse, valigie, zaini e altri supporti le cose che non vi servono.
16. Dimenticate i tutori per la schiena. Sono disponibili diversi supporti per la schiena, dagli elastici ai corsetti speciali. Possono essere utili dopo alcuni tipi di interventi chirurgici, ma non è dimostrato che aiutino a trattare il mal di schiena cronico.
Ai lavoratori che sollevano molti carichi pesanti viene spesso richiesto di indossare cinture di supporto lombare. Anche in questo caso non è dimostrato che queste cinture prevengano le lesioni alla schiena. Uno studio ha addirittura rilevato che queste cinture rendono più probabili le lesioni.
