La gestione del peso può ridurre lo stress inutile sulle articolazioni. Consigli per la dieta e l'esercizio fisico in caso di artrite.
Nonostante le affermazioni che si possono vedere o leggere a volte, non esiste una dieta magica per l'artrite. Nessun singolo alimento o piano alimentare speciale può rallentare l'artrite o ridurre il dolore. Una dieta equilibrata è importante per la salute generale e il livello di energia, naturalmente. Ma quando si tratta di gestire l'artrosi, la cosa più importante da fare è mantenere un peso sano.
Se siete già stati a dieta in passato, sapete già che non è facile. Ma chi soffre di artrite ha un motivo in più per cercare di perdere anche solo qualche chilo. L'eccesso di peso mette sotto stress le articolazioni, in particolare le ginocchia, causando dolore e peggiorando i danni dell'artrite.
Un sovrappeso di soli 5 chili aumenta la forza sulle ginocchia di 30-40 chili a ogni passo che si fa, dice Kevin Fontaine, PhD, assistente di reumatologia alla Johns Hopkins University. Non c'è da stupirsi, quindi, che l'obesità sia collegata a un aumento da quattro a cinque volte del rischio di sviluppare l'osteoartrite.
Se avete già provato a perdere peso senza riuscirci, non scoraggiatevi. Non è necessario perdere molto peso per avere un impatto sull'artrite. Quasi ogni perdita di peso può avere effetti benefici, soprattutto sulla riduzione del dolore, dice Fontaine. Anche se perdere peso e mantenerlo non è facile, alcune persone ci riescono. Studiando il modo in cui questi perdenti ci sono riusciti, i ricercatori hanno identificato sei strategie vincenti.
1. Stabilire obiettivi realistici di perdita di peso quando si ha l'OA
Molte persone si espongono al fallimento fissando obiettivi troppo alti. Se iniziate con obiettivi irragionevoli, rimarrete delusi e per troppe persone questo significa la fine, dice la consulente in nutrizione ed esercizio fisico Ruth Ann Carpenter, RD, autrice di Healthy Eating Every Day (Human Kinetics).
Se siete in sovrappeso o obesi, iniziate con l'obiettivo di ridurre il vostro peso del 5%. (Una volta raggiunto il primo obiettivo, fissate un altro obiettivo per perdere un altro 5%. Stabilire obiettivi raggiungibili è particolarmente importante quando si ha la sfida dell'artrite, poiché si può essere limitati nella quantità di attività fisica che si può fare.
2. Trova la tua strategia alimentare
Non è mai stato dimostrato che un singolo piano di perdita di peso funzioni per tutti. Alcune persone hanno successo contando attentamente le calorie. Altri perdono peso e lo mantengono eliminando dalla dieta alcuni alimenti ad alto contenuto calorico, come le bevande zuccherate o i dolci ad alto contenuto di grassi. Tra i partecipanti al Registro Nazionale del Controllo del Peso, che tiene traccia delle persone che sono riuscite a perdere una media di 66 libbre e a mantenere il peso per almeno cinque anni, poco più della metà ha utilizzato un programma formale, come Weight Watchers o Jenny Craig. Gli altri sono riusciti a perdere peso da soli.
Non esiste un approccio unico per tutti, afferma Rena Wing, PhD, professore di psichiatria e comportamento umano alla Brown University, che ha contribuito alla creazione del Registro. In effetti, molti perdenti di successo provano diversi approcci prima di trovare quello che funziona meglio per loro. Se avete provato e fallito, pensate a ciò che ha funzionato e a ciò che non ha funzionato per voi. Considerate i tipi di cambiamenti duraturi che siete maggiormente in grado di apportare. La scelta dell'approccio con cui vi sentite più a vostro agio è la chiave per apportare cambiamenti salutari con i quali potete convivere.
3. Cenare in casa e ridurre le calorie
I pasti al ristorante sono spesso ricchi di grassi, sale e calorie. Quando il Center for Science in the Public Interest ha analizzato gli antipasti delle principali catene di ristoranti nazionali, i risultati sono stati scioccanti. Alcuni antipasti contenevano quasi il numero di calorie che la maggior parte di noi dovrebbe assumere in un'intera giornata. Se andate a pranzo o a cena fuori, dividete a metà le porzioni eccessive prima di iniziare il pasto e portate a casa il resto.
Meglio ancora: prendete l'abitudine di cucinare e mangiare a casa. La maggior parte dei partecipanti al Registro Nazionale della Perdita di Peso che hanno mantenuto il peso, cucinano spesso a casa. È facile capire perché. Quando si cucina a casa, si controlla esattamente cosa e quanto si mangia, dice Carpenter.
4. Esercizio fisico per la perdita di peso
La riduzione delle calorie assunte è una parte dell'equazione per la perdita di peso. L'altra metà consiste nel consumo di calorie attraverso l'attività fisica. Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico è particolarmente importante per mantenere il peso, afferma Kimberly Topp, PhD, professore e presidente del dipartimento di terapia fisica e servizi di riabilitazione dell'Università della California, San Francisco.
L'esercizio fisico pone ovviamente delle sfide alle persone affette da artrite. Soprattutto le ginocchia malandate possono rendere dolorose molte attività. Tutto ciò che mette sotto sforzo le articolazioni, come la corsa, può peggiorare l'artrite, dice Topp. Tuttavia, ci sono molte attività che anche le persone con osteoartrite alle ginocchia possono praticare. Tra queste: nuoto, acquagym, passeggiate ed esercizi di resistenza leggera. Alla fine, l'unico tipo di esercizio che fa male alle persone con artrite è l'assenza di esercizio, afferma la specialista in malattie croniche Kate Lorig, RN, DrPH, professore emerito alla Stanford University School of Medicine e autrice di The Arthritis Helpbook.
5. Trovare un compagno per la perdita di peso
Iscriversi a un programma di dimagrimento aiuta alcune persone a perdere peso. Ma anche se non volete iscrivervi a un programma organizzato, vale la pena di creare un proprio gruppo di sostegno informale.
Molti studi dimostrano che il sostegno sociale è un fattore cruciale per il successo in qualsiasi tipo di cambiamento dello stile di vita, comprese le diete e l'attività fisica, dice Fontaine. È probabile che abbiate amici e colleghi che vorrebbero unirsi a voi per perdere qualche chilo. Parlate con loro della possibilità di fissare un obiettivo insieme e di incoraggiarvi a vicenda.
6. Rimanere motivati a perdere peso
Per rimanere motivati, è importante premiarsi durante il percorso. Concedetevi qualcosa di speciale quando raggiungete gli obiettivi a breve termine. E siate consapevoli delle ricompense meno concrete che ottenete perdendo peso. Notate come vi sentite. Controllate i livelli di dolore alle ginocchia. È probabile che con il tempo iniziate a sentire meno dolore. Per molte persone affette da artrite, questa è una ricompensa sufficiente.
