I movimenti delicati dell'antico esercizio cinese tai chi sono una delle tante alternative per aiutare gli anziani a trovare sollievo dal dolore.
I movimenti del tai chi sono dolci, aggraziati e mistici, e rappresentano un modo sicuro per alleviare il dolore dell'artrite e guadagnare equilibrio, forza e flessibilità. Il tai chi è una delle tante terapie alternative che possono dare sollievo dal dolore, consentendo di ridurre il consumo di farmaci.
La mattina presto nelle grandi e piccole città della Cina - e nei parchi, negli ospedali e nei centri sociali americani - le persone praticano il tai chi. Si tratta di un'antica tradizione che si dice si sia sviluppata nella Cina medievale, per aiutare a ripristinare la salute dei monaci in cattive condizioni fisiche a causa di troppa meditazione e poco esercizio fisico.
Chi (pronunciato chee) è la parola cinese che indica l'energia. Nelle arti curative, il tai chi è usato per promuovere il movimento dell'energia attraverso il corpo - simile al sangue che viene pompato attraverso il corpo, spiega Cate Morrill, istruttrice certificata di tai chi ad Atlanta. La Morrill dedica molto del suo tempo a insegnare i corsi alle persone affette da artrite, che spesso non hanno familiarità con questa pratica. "Ma dopo cinque, dieci o quindici minuti di tai chi, riferiscono di avere un sollievo dal dolore", racconta la dottoressa.
Praticamente tutte le principali organizzazioni sanitarie, tra cui l'Arthritis Foundation, raccomandano il tai chi perché fornisce equilibrio al corpo e alla mente. È particolarmente utile per le persone affette da artrite grazie alla sua natura a basso impatto. Se soffrite di artrite e state pensando di praticare il tai chi, assicuratevi di parlarne prima con il vostro medico, proprio come dovreste fare per qualsiasi tipo di programma di esercizio. Poi, con l'approvazione del medico, provate il tai chi.
"I movimenti del tai chi mantengono il corpo fresco e permettono alla persona di trovare una gamma di movimenti più libera nelle articolazioni, una maggiore flessibilità e un migliore equilibrio", spiega Morrill. Il tai chi è spesso chiamato "meditazione in movimento", perché è rilassante, perché l'attenzione è rivolta alla respirazione e alla creazione di una quiete interiore: acquietare la mente, rilassare il corpo. Quando ci si concentra sulla respirazione e sui movimenti, non ci si concentra sulle preoccupazioni del mondo.
"Le cose di tutti i giorni, come il giardinaggio e la pulizia della casa, e persino i movimenti di base come entrare e uscire dalla vasca da bagno, sono più facili quando i muscoli sono forti e flessibili, quando l'equilibrio e l'allineamento del corpo sono corretti", spiega Morrill al dottore.
Cosa succede durante la lezione di Tai Chi
I movimenti del tai chi sono pieni di simbolismo naturale: "Il vento rotola con le foglie di loto", "Spazzola la polvere contro il vento" e "La gru bianca apre le ali".
Ma l'applicazione di questi movimenti è molto pratica: "Le persone con artrite alle ginocchia tendono a non piegare molto le ginocchia quando camminano, quindi tendono ad avere un'andatura più rigida. Alcuni esercizi di tai chi lavorano per aumentare la flessibilità delle ginocchia", dice Morrill.
Per esempio, nel movimento "Mani ondeggianti come nuvole", l'attenzione si concentra sulle mani, che sembrano andare alla deriva come nuvole nell'aria. Ma mentre le mani ondeggiano, il resto del corpo è in continuo movimento lento, spiega Morrill. Le anche guidano il movimento del corpo: mentre una gamba si piega, l'altra si allunga, poi il movimento passa all'altro lato del corpo. Le braccia ruotano alla spalla per rinforzare i muscoli della spalla, il che incoraggia le braccia a distendersi completamente. Mentre il peso viene spostato, il corpo viene leggermente ruotato per produrre flessibilità nella vita e forza e flessibilità nei muscoli laterali.
Questo movimento può durare solo due minuti o poco più; durante la lezione di un'ora, i partecipanti completeranno almeno 20 serie diverse di movimenti, dice Morrill.
Le persone affette da artrite non dovrebbero cercare di imparare il tai chi da un video o da un DVD. È essenziale un contesto di classe, con un istruttore qualificato che abbia lavorato con persone affette da artrite. "Se qualcuno ha una grave artrite al ginocchio sinistro, potrebbe non essere in grado di eseguire i movimenti come chi ha un'artrite leggera. È compito dell'istruttore modificare il movimento per renderlo il più sicuro e indolore possibile per ogni studente... selezionare i movimenti più appropriati".
Inoltre, c'è il cameratismo che deriva da un corso, dice Morrill al dottore. "Le persone con artrite tendono a non uscire molto, ma i corsi di tai chi permettono loro di rendersi conto che ci sono altre persone nella stessa situazione, così si sviluppano amicizie, le persone si sostengono a vicenda, trovano altre persone con cui condividere le abilità. Una può fare la spesa perché l'artrite alle gambe non è troppo grave, e la sua amica cucina".
Riacquistare 8 anni di giovinezza
Secondo la leggenda, "se si medita e si pratica il tai chi per 100 giorni di fila, si riacquistano otto anni di giovinezza", dice Morrill.
Sebbene molti dei movimenti odierni del tai chi abbiano radici nelle arti marziali, l'obiettivo è effettivamente terapeutico. I progressi si misurano in termini di coordinazione, forza, equilibrio, flessibilità, respirazione, digestione, equilibrio emotivo e senso di benessere generale.
Il tai chi e altri tipi di pratiche basate sulla consapevolezza "hanno lo scopo di mantenere il tono muscolare, la forza e la flessibilità, e forse anche aspetti spirituali come la consapevolezza - concentrarsi sul momento, allontanarsi dal dolore", afferma Raymond Gaeta, MD, direttore dei servizi di gestione del dolore presso lo Stanford Hospital & Clinics.
Parag Sheth, medico, professore assistente di medicina riabilitativa al Mt. Sinai Medical Center di New York, ha visto la popolarità del tai chi durante una visita in Cina 20 anni fa. "Lo vedevamo ogni mattina: migliaia di persone nel parco che facevano tai chi, tutte anziane", racconta il medico.
"C'è una logica nel funzionamento del tai chi", dice Sheth. "Il tai chi enfatizza i movimenti rotatori, ruotando il corpo da un lato all'altro, facendo lavorare i muscoli che non si usano quando si cammina, costruendo gruppi muscolari che non si è abituati a usare. Se hanno un po' di forza in quei muscoli di supporto - i rotatori dell'anca - questo può aiutare a prevenire una caduta".
I movimenti lenti e controllati aiutano gli anziani a sentirsi sicuri nel praticare il tai chi, aggiunge. "Inoltre, imparano a piegarsi su una gamba sola, a controllare il movimento, cosa che non capita spesso di praticare", dice Sheth. "Questo è importante perché, invecchiando e diventando più insicuri, tendiamo a limitare i nostri movimenti e questo impedisce a certi muscoli di essere utilizzati. Quando le persone rafforzano questi muscoli lentamente, quando trovano il loro equilibrio, imparano a fidarsi di più di se stesse".
Cosa hanno dimostrato gli studi
Uno studio pubblicato nel 1997 ha rilevato che gli anziani che prendevano 15 lezioni di tai chi e si esercitavano per 15 minuti due volte al giorno erano in grado di ridurre significativamente il rischio di cadute. Da allora, numerosi altri studi hanno evidenziato i benefici fisici del tai chi per gli anziani.
-
In uno studio di sei mesi, un gruppo di adulti anziani che ha partecipato al tai chi aveva circa il doppio delle probabilità di riferire di non essere limitato nella capacità di svolgere attività quotidiane da moderate a pesanti, come camminare, arrampicarsi, piegarsi, sollevare. Le persone coinvolte in questo studio hanno anche riferito una migliore qualità di vita complessiva, in termini di dolore corporeo, salute mentale e percezione di salute e indipendenza.
-
Un altro studio condotto su adulti anziani affetti da artrite ha dimostrato che coloro che hanno seguito un corso di tai chi di 12 settimane si muovevano meglio e avevano meno dolore alle gambe. Un altro studio ha rilevato che le persone affette da artrite che hanno seguito un corso di tai chi di 12 settimane avevano muscoli addominali più forti e un migliore equilibrio.
-
Una revisione di quattro studi sul tai chi ha rilevato che non sembra ridurre significativamente il dolore o la gravità dell'artrite reumatoide. Tuttavia, migliora significativamente la gamma di movimenti nelle articolazioni delle gambe e delle caviglie. I soggetti che hanno ottenuto i maggiori benefici hanno riferito di partecipare maggiormente alle lezioni di tai chi e di apprezzarle di più rispetto a quelli che seguivano un programma di esercizio tradizionale.
"Sono un grande fan del tai chi", afferma Jason Theodoskais, MD, MS, MPH, FACPM, autore di The Arthritis Cure e specialista in medicina preventiva e sportiva presso l'University of Arizona Medical Center.
Qualsiasi tipo di movimento aiuta a lubrificare le articolazioni muovendo il liquido articolare, che è utile per alleviare il dolore. "Il tai chi non è una panacea, ma è un pezzo del puzzle. L'aspetto positivo del tai chi è che si tratta di un movimento delicato, quindi anche le persone gravemente colpite da artrite possono praticarlo. Inoltre, il tai chi aiuta a rafforzare le articolazioni in modo funzionale... si rafforzano i muscoli nel modo in cui il corpo usa normalmente le articolazioni".
Altre alternative per il dolore da artrite
Molte altre opzioni possono aiutare ad alleviare il dolore dell'artrite. Tra queste vi sono:
Agopuntura: l'agopuntura è un'altra tradizione cinese che l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha raccomandato come trattamento del dolore. Nell'agopuntura si utilizzano aghi monouso in acciaio inossidabile per stimolare i 14 meridiani principali del corpo (o canali che trasportano l'energia) per correggere gli squilibri energetici nel corpo, secondo la filosofia medica cinese. Quando gli aghi stimolano questi nervi, provocano un dolore sordo o una sensazione di pienezza nel muscolo.
I medici occidentali ritengono che, poiché molti acu-point sono situati in prossimità dei nervi, gli aghi contribuiscano a diminuire il dolore stimolando sostanze chimiche che bloccano il dolore, chiamate endorfine. Il muscolo stimolato invia un messaggio al sistema nervoso centrale (cervello e midollo spinale), provocando il rilascio di endorfine (sostanze chimiche antidolorifiche simili alla morfina presenti nel nostro corpo). In questo modo si blocca il messaggio di dolore che arriva al cervello.
Agopressione: questa tecnica è simile all'agopuntura, ma utilizza la pressione delle dita anziché gli aghi. L'agopuntura si è in realtà evoluta dalla digitopressione. La pressione dei polpastrelli sulle zone più delicate può contribuire ad alleviare il dolore disperdendo l'acido lattico che si accumula nelle zone interessate. È una tecnica sicura che si può imparare da soli.
Chiropratica: il chiropratico tratta le malattie manipolando la colonna vertebrale e altre strutture del corpo, basandosi sulla convinzione che molte malattie siano causate dalla pressione, soprattutto delle vertebre, sui nervi. Molte persone credono fermamente in questa terapia perché ottengono sollievo dal dolore grazie alle manipolazioni. Verificate le credenziali di chi somministra questa terapia.
Terapia del massaggio: Il massaggio è una forma antica di gestione del dolore e di riduzione dello stress. Oggi la nostra vita tende a essere piena di stress e il massaggio è un modo per aiutarci a rilassare i muscoli e a far riposare il corpo. Mentre leggete queste righe, probabilmente riuscirete a individuare le aree di stress nel vostro corpo. Le spalle sono tese? Il collo è rigido? State stringendo i denti? Tutta questa tensione aggrava il dolore dell'artrite. Il massaggio è un modo per aiutarci a rilassarci e permettere al sangue di scorrere naturalmente nel nostro corpo.
Riflessologia plantare: Questo trattamento si basa sul concetto che i muscoli e gli organi del corpo sono influenzati da aree specifiche dei piedi. Quando si esercita una pressione su queste aree della pianta del piede, altre zone del corpo si rilassano.
Terapia di galleggiamento: Galleggiare in una vasca riempita di sali di Epsom in una stanza con luce e suoni limitati è rilassante e terapeutico. È stato documentato che la combinazione di rilassamento, assenza di peso e sali di Epsom allevia il dolore in parte stimolando la produzione di endorfine.
Trattamento termico: Forse il più antico trattamento conosciuto per l'artrite è semplicemente un bagno caldo che aiuta a sciogliere i muscoli e le articolazioni e ad alleviare il dolore. Da secoli le persone si recano in località con sorgenti minerali calde. Il calore si può trovare in un bagno caldo, in un impacco caldo o in un cuscinetto riscaldante. Un altro metodo di applicazione del calore è la paraffina calda. I bagni di paraffina sono semplicemente dei contenitori riscaldati riempiti di paraffina fusa e olio di vergine. I saloni di bellezza li usano come trattamento per le mani, ma per chi soffre di artrite questi bagni sono un modo per ottenere un calore profondo nelle piccole articolazioni delle mani o dei piedi. Dopo aver immerso la mano una dozzina di volte per ricoprirla di paraffina calda, la si avvolge con della plastica, la si copre con un asciugamano e la si lascia fino a quando non si raffredda. I bagni di paraffina sono reperibili presso le aziende di forniture mediche.
Trattamento con il freddo: Gli impacchi freddi e umidi o gli impacchi di ghiaccio applicati all'area interessata funzionano meglio del calore per lenire il dolore intenso e acuto di una riacutizzazione dell'artrite. Il trattamento con il freddo deve durare da 10 a 20 minuti, ma non di più, altrimenti si rischia di danneggiare la pelle.
Biofeedback: Il biofeedback viene insegnato oggi da medici, psichiatri, psicologi e molti tipi di terapisti. Si apprendono diversi tipi di tecniche di rilassamento e, collegando dei monitor sensibili al corpo, si può vedere immediatamente come il corpo reagisce ai propri sforzi per rilassarsi, abbassare la pressione sanguigna, diminuire il battito cardiaco, modificare la temperatura o rilassare i muscoli. Il biofeedback rafforza gli sforzi per controllare i riflessi involontari. I monitor permettono di sapere se i tentativi di "dire al corpo" cosa fare stanno funzionando. Alla fine si riesce a controllare questi processi corporei senza l'uso della macchina. Riducendo lo stress e rilassando i muscoli tesi si può ridurre il livello di dolore e la necessità di farmaci.
Stimolazione elettrica transcutanea dei nervi (TENS): Consiste nella stimolazione elettrica dei nervi per bloccare i segnali di dolore al cervello. Viene eseguita da un professionista e di solito viene eseguita dopo che altri metodi sono stati provati e hanno fallito. Sembra funzionare meglio quando il dolore è localizzato in un'area specifica, come la parte bassa della schiena. Gli elettrodi vengono posizionati sulla pelle con un po' di gel nell'area da trattare. La corrente elettrica è di basso livello e produce una leggera sensazione di formicolio.
Visualizzazione: È stato dimostrato che la visualizzazione elimina o riduce il dolore. Gli ipnoterapeuti la usano per aiutare i pazienti a creare immagini che aiutino il dolore a diventare più tollerabile o a distogliere l'attenzione da esso. Chiudete gli occhi, respirate profondamente e immaginate di trovarvi in un luogo particolarmente riposante. Far riaffiorare questa immagine nei momenti di stress può essere calmante e rinfrescante.
Meditazione: Come la visualizzazione, questo metodo può favorire il rilassamento e la riduzione dello stress. Può rallentare la frequenza cardiaca e la respirazione, riducendo così lo stress. Le persone che praticano regolarmente la meditazione sono fisiologicamente più giovani della loro età cronologica e riferiscono una diminuzione dell'ansia, della depressione e della tensione, nonché un aumento della concentrazione e della capacità di recupero.
Respirazione profonda: la respirazione profonda è un modo efficace per rilassarsi. Cercate di trovare un momento in cui non sarete disturbati. Trovate un luogo confortevole e tranquillo con il minor numero possibile di distrazioni. Sdraiatevi, lasciando che il corpo sia il più possibile floscio, e chiudete gli occhi. Iniziate a respirare molto profondamente, lentamente e ritmicamente. Liberate la mente da tutti i problemi e le distrazioni. Potete concentrarvi su una parola, qualsiasi parola che vi aiuti a rilassarvi. Fate finta di inspirare tutta l'energia positiva che vi circonda e di espirare quella negativa. All'inizio provate per cinque o dieci minuti, poi passate a 20 o 30 minuti.
Immaginazione positiva: È una variante della respirazione profonda. L'idea di base è quella di mettersi in un luogo tranquillo con pochi disturbi, chiudere gli occhi, rilassarsi e respirare profondamente più volte. Poi immaginate di trovarvi in un luogo in cui siete felici e rilassati; potrebbe essere la spiaggia, le montagne, una baita durante la tempesta, una barca in acque tranquille o qualsiasi altro luogo vi renda felici. Nella vostra mente osservate attentamente l'intera scena. Immaginate gli odori, la temperatura, i suoni, tutto ciò che potete osservare di questo luogo felice. Potreste tornare indietro nel tempo, a un momento della vostra vita in cui vi siete sentiti sicuri e felici. Le immagini positive aiutano a rilassarsi, a ridurre le tensioni e a diminuire il dolore.
Autoipnosi: È un modo per mettersi in uno stato di profondo rilassamento. Esistono audiocassette disponibili nella maggior parte delle librerie per aiutarvi con la maggior parte di questi tipi di rilassamento profondo, ma anche un terapeuta può essere molto utile per insegnare la tecnica.
