Suggerimento: Cambia ciò che puoi, accetta il resto
Divorzio, licenziamenti, minaccia del terrorismo: l'ansia è diffusa in tutti i giorni. E molto spesso la fonte è qualcosa che non possiamo cambiare. Come si fa a capire quando è il momento di farsi aiutare a gestire le proprie ansie?
Per capire meglio le basi dell'ansia - e come affrontarla meglio - la dottoressa si è rivolta a due esperti di ansia: Jerilyn Ross, MA, LICSW, direttrice del Ross Center for Anxiety and Related Disorders, Inc. e Linda Andrews, MD, professore assistente di psichiatria e scienze comportamentali al Baylor College of Medicine di Houston.
Ansia normale e nociva
Il sudore freddo dell'ansia è quella risposta di "lotta o fuga" che ha tenuto al sicuro i nostri primi parenti dagli orsi grizzly e da altri personaggi spaventosi, dice Andrews. "Quella scarica di adrenalina è ancora utile in determinate circostanze. L'ansia è una reazione naturale a questi stress molto reali".
Nel mondo di oggi, "questa reazione ci aiuta a motivarci, a prepararci per le cose che dobbiamo affrontare e, a volte, a darci l'energia per agire quando ne abbiamo bisogno", aggiunge Ross.
Un importante colloquio di lavoro si avvicina e vi mette in difficoltà. Quindi "si passa un po' più di tempo a vestirsi o a provare quello che si dirà", dice Ross. Avete un appuntamento con l'avvocato divorzista, quindi fate più compiti a casa". Questo tipo di ansia può motivare a fare meglio. Ti aiuta a proteggerti".
Ma, come sappiamo bene, a volte non è necessaria una minaccia specifica, ma solo la possibilità di una crisi, per mandare gli esseri umani in modalità ansia. La difficoltà sta nell'imparare a smorzare questa risposta automatica, a pensare: "Quanto è grave il pericolo? Quanto è probabile la minaccia?"", afferma Andrews.
"Il problema dell'ansia è che può assumere una vita propria", aggiunge. "Tutto diventa una crisi potenziale. È successo l'impensabile. Così, dietro ogni angolo, c'è il prossimo possibile disastro".
L'ansia è un tributo
Quando l'ansia si fa sentire, il corpo lo sa. Avete problemi a dormire, mangiare e concentrarvi. Si soffre di mal di testa e di mal di stomaco. Potreste persino avere un attacco di panico, con il cuore che batte all'impazzata e una sensazione di stordimento.
L'ansia può anche sembrare depressione. "A volte le due cose si sovrappongono", dice Ross.
Quando l'ansia diventa così opprimente da interferire con le attività quotidiane - quando vi impedisce di andare in giro, di fare le cose che dovete fare - è allora che avete bisogno di aiuto, dice Ross.
Il disturbo d'ansia generalizzato è una sindrome più ampia, "come una macchina per le preoccupazioni nella vostra testa", dice Ross. "Se non è una cosa, è un'altra. Si procrastina al punto da avere quasi paura di fare un passo. Si è così nervosi all'idea di andare a scuola per parlare con l'insegnante che non ci si va e si salta l'appuntamento".
Nel caso di un'ansia così opprimente, "le persone non prendono buone decisioni", dice Ross. "Evitano le cose o non sono in grado di affrontare l'occasione perché l'ansia è troppo forte. Procrastinano perché non riescono a concentrarsi, non riescono a rimanere concentrati. La situazione interferisce con la vita di tutti i giorni. A quel punto, potrebbero avere un problema di ansia più serio e necessitare di un aiuto professionale".
Come affrontare la situazione?
Per far fronte all'ansia pura e semplice, "siate realisti", come si suol dire. "Separate i rischi e i pericoli reali che una situazione presenta da quelli che la vostra immaginazione sta peggiorando", consiglia Ross. È una rivisitazione del vecchio adagio: "Prendi il controllo delle cose che puoi e accetta quelle che non puoi cambiare".
"Chiedetevi: Dove puoi prendere il controllo della situazione? Dove si possono apportare cambiamenti? Poi fate ciò che va fatto", dice. "Quali sono le cose che devi semplicemente accettare? Questo è molto importante".
Molto spesso è possibile superare un ciclo di ansia con l'aiuto di amici o familiari - qualcuno che possa aiutare a risolvere i problemi. Ma quando l'ansia diventa opprimente, è il momento di rivolgersi a un terapeuta o forse a un farmaco.
Ecco due strategie che i terapeuti utilizzano per aiutarci a vincere l'ansia:
Sfidare i pensieri negativi.
Chiedetevi: È un pensiero produttivo? Mi sta aiutando ad avvicinarmi al mio obiettivo? Se si tratta solo di un pensiero negativo, bisogna essere in grado di dire a quel pensiero: "Smettila". "È difficile da fare, ma è molto importante", afferma Ross.
Piuttosto che rimanere paralizzati dall'ansia, ecco un altro messaggio che potete inviare a voi stessi: "Potrei dover accettare un lavoro che non mi piace tanto, potrei dover viaggiare più di quanto vorrei, ma farò quello che devo fare ora. Almeno avrò la sicurezza di un reddito a breve termine. Poi potrò cercare qualcosa di meglio in seguito".
La cosa più importante: "rendersi conto, quando si è fatto tutto il possibile, che bisogna andare avanti", dice Ross.
Imparate a rilassarvi.
Potrebbe anche essere necessario un "riallenamento della respirazione", aggiunge Ross. "Quando le persone sono ansiose, tendono a trattenere il respiro. Noi insegniamo alle persone una speciale respirazione diaframmatica, che calma il sistema. Fate yoga, meditazione o esercizio fisico. L'esercizio fisico è un ottimo sfogo per l'ansia".
Soprattutto, cercate di non aggravare i vostri problemi, aggiunge Andrews. "Quando le cose vanno male, c'è un motivo legittimo per sentirsi male", dice. "Ma se non lo affrontate, perderete molto di più di un semplice lavoro: perderete le relazioni, la fiducia in voi stessi, e potreste persino perdere le vostre capacità tecniche se rimanete inattivi nella vostra professione. Cercate di non aggravare uno stress aggiungendone un altro".
Spesso la capacità di gestire l'ansia, cioè di superarla, varia a seconda del tipo di crisi affrontata. "Più è grave, più è stata sorprendente, più ci vorrà tempo per superarla", dice Andrews. "Potreste avere il pilota automatico per diverse settimane. Se si è depressi, questo può complicare le cose. Nel caso di un divorzio, possono essere necessari mesi o anni per tornare davvero in sé".
Ma fatevi coraggio. "Se stai andando bene in un aspetto della tua vita, nel lavoro o nelle relazioni, probabilmente sei sulla buona strada", dice l'autrice. "La paura e l'ansia non sono più al centro della vostra vita".
Farmaci per i disturbi d'ansia
I farmaci non curano il disturbo d'ansia, ma aiutano a tenerlo sotto controllo. Se l'ansia diventa abbastanza grave da richiedere un trattamento farmacologico, esistono alcune opzioni.
Gli antidepressivi, in particolare gli SSRI, possono essere efficaci nel trattamento di molti tipi di disturbi d'ansia.
Altri trattamenti comprendono le benzodiazepine, come Valium, Ativan e Xanax, da sole o in combinazione con i farmaci SSRI. Questi farmaci comportano un rischio di dipendenza, quindi non sono così desiderabili per un uso a lungo termine. Altri possibili effetti collaterali sono sonnolenza, scarsa concentrazione e irritabilità.
I beta-bloccanti possono prevenire i sintomi fisici che accompagnano alcuni disturbi d'ansia, in particolare la fobia sociale.
