Se soffrite di disturbo d'ansia sociale, potreste avere difficoltà ad affrontare le situazioni quotidiane. Ecco sette consigli per aiutarvi a gestire i sintomi e ad avere il controllo dell'ansia sociale.
Ma non lasciate che la paura vi impedisca di vivere appieno la vostra vita. Esistono diversi modi per affrontare il disturbo d'ansia sociale. Provate questi sette consigli per sentirvi meglio e affrontare la giornata. Inoltre, è bene sapere che a volte le persone hanno bisogno di un aiuto professionale per affrontare l'ansia sociale.
1. Controllare la respirazione
L'ansia può causare cambiamenti nel corpo che mettono a disagio. Ad esempio, il respiro può diventare veloce e superficiale. Questo può rendere l'ansia ancora più forte. Potreste sentirvi tesi, storditi o soffocati.
Alcune tecniche possono aiutare a rallentare la respirazione e a gestire altri sintomi dell'ansia. Provate queste tecniche:
Sedetevi in una posizione comoda con la schiena dritta.
Rilassate le spalle.
Mettete una mano sulla pancia e l'altra sul petto.
Inspirate lentamente dal naso per 4 secondi. La mano che si trova sulla pancia si alzerà e quella sul petto non dovrà muoversi molto.
Trattenete il respiro per 2 secondi e poi fatelo uscire lentamente dalla bocca per 6 secondi.
Ripetete l'operazione più volte finché non vi sentite rilassati.
2. Provate a fare esercizi o a praticare il rilassamento muscolare progressivo.
Le ricerche dimostrano che alcune attività fisiche come il jogging possono aiutare a ridurre l'ansia. Anche il rilassamento muscolare progressivo può aiutare. Si tratta di flettere e rilasciare gruppi di muscoli del corpo e mantenere l'attenzione sulla sensazione del rilascio.
Anche lo yoga può aiutare a calmarsi. Alcuni tipi di yoga prevedono una respirazione profonda e possono quindi contribuire ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca. Alcuni studi dimostrano che praticare yoga per alcuni mesi può aiutare a ridurre l'ansia generale. In effetti, una sola lezione può migliorare l'umore e l'ansia.
3. Prepararsi
Pianificare in anticipo le situazioni sociali che vi rendono nervosi può aiutarvi a sentirvi più sicuri. Potreste sentire l'impulso di evitare alcune situazioni perché vi rendono ansiosi. Cercate invece di prepararvi a ciò che vi aspetta.
Per esempio, se avete un primo appuntamento e temete di non avere nulla in comune, provate a leggere riviste e giornali per trovare qualche argomento di cui parlare. Se andare a una festa o a una riunione di lavoro scatena i sintomi, fate qualche esercizio di rilassamento o di respirazione per calmarvi prima di uscire di casa.
4. Iniziare in piccolo
Non buttatevi in grandi situazioni sociali. Programmate i pasti al ristorante con amici o familiari, in modo da abituarvi a mangiare in pubblico. Cercate di stabilire un contatto visivo con le persone per strada o al supermercato e di salutarle. Se qualcuno inizia una conversazione con voi, fategli domande sui suoi hobby o sui suoi luoghi di viaggio preferiti.
Potete passare ad attività più grandi man mano che vi sentite a vostro agio.
Siate pazienti con voi stessi. Per affrontare l'ansia sociale ci vogliono tempo e pratica. Non dovete affrontare subito le vostre paure più grandi. Se si affrontano troppe cose troppo presto, si rischia di aumentare l'ansia.
5. Distogliete l'attenzione da voi stessi
Provate a spostare l'attenzione su ciò che accade intorno a voi invece che su ciò che avete in testa. Potete farlo ascoltando davvero la conversazione che sta avvenendo o ricordando a voi stessi che gli altri probabilmente non possono capire quanto siete ansiosi solo guardandovi. Le persone apprezzano quando gli altri si comportano in modo genuino e interessato, quindi concentratevi sull'essere presenti e su un buon ascoltatore.
6. Rispondere ai pensieri negativi
Questi pensieri possono riguardare persone o situazioni e possono anche essere automatici. La maggior parte delle volte sono sbagliati. Ma possono indurre a leggere male cose come le espressioni facciali. Questo potrebbe portarvi a pensare che le persone stiano pensando a voi cose che non pensano.
Un modo per farlo è semplicemente usare carta e penna:
Pensate a tutti i pensieri negativi che avete in situazioni specifiche.
Scriveteli.
Scrivete i pensieri positivi che sfidano quelli negativi.
Ecco un ampio esempio:
-
Pensiero negativo: Questa situazione mi rende così ansioso che non sarò in grado di affrontarla.
-
Sfida: Mi sono già sentita ansiosa in passato, ma l'ho sempre superata. Farò del mio meglio per concentrarmi sugli aspetti positivi dell'esperienza.
7. Usare i sensi
La vista, il suono, l'olfatto, il tatto e il gusto: i sensi possono aiutarvi a calmarvi nel momento in cui vi sentite ansiosi. Per alcune persone, guardare una fotografia preferita o sentire un certo profumo può fare effetto. La prossima volta che iniziate a sentirvi ansiosi in una situazione sociale, provate ad ascoltare la vostra canzone preferita, a masticare una gomma saporita o a coccolarvi con un animale domestico.
