Gli esercizi di respirazione possono aiutare a ridurre i sintomi dell'ansia. Scoprite i migliori esercizi di respirazione per l'ansia, come iniziare e come eseguire gli esercizi di respirazione ovunque.
Imparare a controllare la respirazione durante i periodi di forte ansia può aiutare a controllare l'ansia in modo più efficace. È stato dimostrato che la respirazione profonda e altre tecniche di respirazione aiutano a ridurre l'ansia, lo stress e le emozioni negative in un'ampia gamma di pazienti. Aggiungendo esercizi di respirazione profonda alla vostra routine quotidiana, potreste essere in grado di ridurre i sintomi dell'ansia in modo semplice e rapido.
Esercizi di respirazione per aiutare l'ansia
Gli esercizi di respirazione aiutano a concentrarsi su una delle cause principali di molti sintomi fisici dell'ansia: il respiro. Le persone ansiose tendono a respirare in alto nel petto, con il risultato di respirare in modo superficiale e ansimante. Questo può portare all'iperventilazione, che comporta sintomi come affanno, giramenti di testa e incapacità di ragionare. Controllare la respirazione può minimizzare questi sintomi e aiutare a ridurre i sintomi mentali e fisici dell'ansia?
Respirazione profonda o di pancia
La respirazione profonda consiste nel riempire completamente i polmoni, rallentando la respirazione e prevenendo l'iperventilazione.
Fase 1: sedersi o sdraiarsi su una superficie comoda.
Fase 2: appoggiare una mano sulle costole e una sullo stomaco, appena sotto le costole.
Fase 3: inspirare lentamente dal naso e concentrarsi sul riempimento delle parti più profonde dei polmoni. Fate attenzione alle mani: la mano sullo stomaco deve muoversi, ma non quella sul petto.
Fase 4: Espirare attraverso la bocca, chiudendo le labbra in un cerchio stretto. Espirate tutta l'aria.
Potete ripetere questo esercizio da tre a dieci volte in una sola seduta. Non cercate di affrettarvi; l'obiettivo è concentrarsi sul respiro e rallentarlo.
Respirazione calmante
Concentrarsi su una respirazione regolare e regolare può essere utile tanto quanto la respirazione profonda. Questo esercizio è un modo utile per calmarsi se si prova una forte ansia o si sospetta di essere sul punto di avere un attacco di panico.
Fase 1: Sedetevi o sdraiatevi in un posto comodo dove siete completamente sostenuti, come un letto o una poltrona. Se indossate indumenti stretti che rendono difficile la respirazione, allentateli.
Fase 2: posizionare i piedi all'incirca alla larghezza dei fianchi, ad esempio sul pavimento o con le ginocchia piegate sul letto.
Fase 3: tenere le braccia lontane dai fianchi, ad esempio sui braccioli di una sedia.
Fase 4: inspirare profondamente e lentamente dal naso per un numero di cinque. Se non riuscite a contare fino a cinque, contate più in alto possibile.
Fase 5: senza fermarsi o trattenere il respiro, iniziare immediatamente a espirare attraverso la bocca per un conteggio di cinque.
Ripetere per un massimo di cinque minuti.
Respirazione 4-7-8
Il conteggio può darvi qualcosa su cui concentrarvi al di fuori dei pensieri ansiosi. Se notate che state respirando troppo velocemente, potete usare la respirazione 4-7-8 per rallentare e invertire l'iperventilazione.
Fase 1: seduti o sdraiati comodamente, mettete una mano sullo stomaco e una sul petto.
Fase 2: inspirare profondamente dal naso, espandendo lo stomaco, per un numero di quattro.
Fase 3: trattenere il respiro per un numero di sette.
Fase 4: espirare dalla bocca per un numero di otto, concentrandosi sul completo svuotamento dei polmoni.
Potete ripetere questa operazione più volte finché non vi sentite tranquilli.
Respirazione rotolata
Se avete difficoltà ad accedere alle parti più profonde dei polmoni, la respirazione rotolata può aiutarvi a trovare questo spazio e a calmarvi.
Fase 1: sdraiatevi su una superficie comoda. Piegate le ginocchia in modo da poter appoggiare i piedi e mettete una mano sul petto e una sullo stomaco.
Fase 2: respirate nella parte bassa dei polmoni, in modo che la mano sullo stomaco si muova e quella sul petto no.
Fase 3: continuate a inspirare in modo che anche il petto si espanda, sollevando anche l'altra mano.
Fase 4: Espirare, lasciando cadere entrambe le mani.
Ripetete questo procedimento più volte, o finché non vi sentite tranquilli.
Considerazioni sulla sicurezza
Respirare troppo velocemente può provocare iperventilazione, indipendentemente dalla profondità o dalla superficialità della respirazione. Gli esercizi di respirazione devono essere lenti per evitare l'iperventilazione.
Respirando troppo profondamente, inoltre, si possono affaticare i muscoli intorno ai polmoni. La respirazione deve essere confortevole; se si nota un tratto fastidioso durante la respirazione, evitare di respirare così profondamente.
