Un medico ad alto contenuto di fibre, cereali integrali e poche calorie vi mostra come capire le etichette e scegliere il pane migliore al supermercato.
Il pane migliore: Consigli per l'acquisto del pane
Come decifrare le etichette e scegliere il pane più sano.
Di Elaine Magee, MPH, RD Dall'archivio del medico
Ogni volta che mangiate del pane, che sia un bagel, un muffin inglese o una parte di un panino, avete l'opportunità di migliorare la vostra dieta. Per la maggior parte degli americani, la scelta di prodotti di pane integrale per la maggior parte del tempo è il modo più semplice per mangiare più cereali integrali super-salutari. Ma quando ci si trova davanti al banco del pane del supermercato e si leggono le varie etichette, come si fa a sapere qual è il pane migliore da acquistare?
La scelta del pane migliore può creare confusione. Ecco tre miti sul pane che contribuiscono a renderlo tale:
Mito del pane n. 1:
Se ha un aspetto marrone e la parola "grano" nel nome, significa che contiene molte fibre e cereali integrali.
La verità:
Il primo ingrediente elencato sull'etichetta degli ingredienti racconta la storia. Se si parla di "farina di frumento" o "farina sbiancata arricchita" (o simili), significa che è stata usata soprattutto farina bianca e non "farina integrale".
Mito del pane n. 2
: I pani con nomi salutari come "sette cereali" o "100% naturale" sono le scelte migliori.
La verità:
Solo perché il nome del pane sulla confezione sembra super-salutare, non significa che il pane lo sia davvero. I pani Oroweats a sette e a 12 cereali, ad esempio, riportano come primo ingrediente "farina arricchita non sbiancata". Anche il pane Natures Pride 100% Natural Honey Wheat è fatto principalmente con "farina di grano", non con grano intero.
Il mito del pane
: Il pane di segale è una scelta 100% integrale e ricca di fibre.
La verità
: Il primo ingrediente indicato sull'etichetta della maggior parte delle marche di pane di segale, dalla segale russa o ebraica alla segale scura o alla segale extra acida, non è altro che la farina arricchita non sbiancata. Il secondo ingrediente è solitamente l'acqua e il terzo la farina di segale. Questo spiega perché la maggior parte dei pani di segale ha solo 1 grammo di fibre per fetta (un pane di segale scuro nel mio supermercato ne ha meno). Quindi, il pane di segale di solito non è al 100% integrale (anche se potrebbero esserci marche illuminate che non ho ancora visto). Non li definirei nemmeno ricchi di fibre.
Come acquistare il pane migliore
Suggerimento per il miglior pane n. 1: scegliete il 100%.
La dicitura "integrale" non è sufficiente. Cercate le etichette con la dicitura "100% grano integrale" o "100% cereali integrali" e non accontentatevi di niente di meno. Se è al 100% di grano integrale, il primo ingrediente elencato nell'etichetta degli ingredienti sarà la farina di grano integrale o il 100% di farina di grano integrale.
I cereali integrali sono naturalmente poveri di grassi e privi di colesterolo, contengono dal 10% al 15% di proteine e offrono un sacco di fibre sane, amido resistente, minerali, vitamine, antiossidanti, sostanze fitochimiche e, spesso, fitoesterogeni (estrogeni vegetali). Con tutti questi nutrienti in un unico pacchetto, non c'è da stupirsi che i cereali integrali offrano così tanti benefici per la salute, tra cui la protezione da malattie cardiache, ictus, diabete, obesità e alcuni tipi di cancro.
Consiglio per il miglior pane n. 2: attenzione al sodio.
La maggior parte dei prodotti di pane contiene una dose di sodio, che viene aggiunto per controllare l'attività del lievito e per dare sapore. Se si mangiano tre porzioni di pane integrale al giorno, e ogni fetta contiene circa 200 milligrammi di sodio, si contribuisce con 600 milligrammi al totale giornaliero di sodio. Può non sembrare molto, ma rappresenta un terzo del vostro limite se state cercando di rimanere entro i 1.800 milligrammi al giorno.
La buona notizia è che esistono molti pani con 200 milligrammi o meno di sodio per fetta. Consultate la tabella qui sotto per conoscere le migliori scelte di pane non troppo ricco di sodio.
Suggerimento per il pane migliore n. 3: le dimensioni delle porzioni sono importanti
.
Quando confrontate i prodotti a base di pane, osservate attentamente le dimensioni delle porzioni riportate sull'etichetta. Alcune fette di pane sono molto più grandi di altre. Nella tabella che segue è indicato il peso della porzione, a titolo di confronto.
Suggerimento per il miglior pane n. 4. Il pane dietetico o "light" non è sempre migliore.
Esistono diverse marche di pane che vengono pubblicizzate come meno caloriche. Di solito hanno la parola "light" nel nome o sulla confezione. Spesso, il pane "light" significa una porzione più piccola e un prodotto arricchito di fibre. Per esempio, Sara Lee ha un pane integrale "45 calorie e delizie". Sebbene le 45 calorie siano "per 1 fetta", le informazioni nutrizionali sull'etichetta si riferiscono a 2 fette. Il peso di una porzione di 2 fette di questo pane è di 45 grammi, rispetto al classico pane integrale al 100% di Sara Lee, che pesa 57 grammi per 2 fette.
Con gli English Muffin Thomas, si tratta più che altro di fibre extra che aggiungono massa senza calorie. Una porzione di Muffin inglesi multicereali "light" di Thomas ha lo stesso peso di una porzione di Muffin inglesi integrali al 100%. La differenza sostanziale è che i muffin inglesi light hanno 8 grammi di fibre, rispetto ai 3 grammi di quelli integrali al 100%.
Le migliori scelte di pane nei supermercati di catena
Tutti i seguenti prodotti di pane hanno:
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4 grammi di fibre per porzione da 2 fette (o simili).
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100% farina integrale come primo ingrediente sull'etichetta.
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Meno di 401 mg di sodio per porzione da 2 fette,
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1 grammo di grassi saturi o meno per porzione da 2 fette (la maggior parte ha zero grassi saturi).
Muffin inglesi (1 intero) Calorie Fibre Sodio Carboidrati Proteine
Oroweat Grano Integrale e Lino
(64 g) 150 5 160 29 5
(apporta 14 mg di omega-3 salutari per il cuore)
Oroweat 100% Grano Integrale
(59 g) 130 4 240 25 5
Bagel e panini (1 intero) Calorie Fibre Sodio Carboidrati Proteine
Oroweat Grano Integrale 100% Integrale
Panino per hamburger di frumento
(71 g) 180 6 350 31 8
Oroweat Grano Integrale 100% Integrale
Panino per hotdog di frumento
(56 g) 160 6 320 28 8
Thomas Hearty Grains 100% Integrale
Bagel di grano
(95 g) 240 7 400 49 10
Pita Pockets (1 intero) Calorie Fibre Sodio Carboidrati Proteine
Tasche Pita Thomas Sahara
100% Grano Integrale
(57 g) 140 4 320 28 6
Pita multicereali Toufayan
(69 g) 173 4 288 35 8
Pane a fette (2 fette) Calorie Fibre Sodio Carboidrati Proteine
Miltons Grano Integrale Plus
Pane
(76 g) 180 10 250 32 8
Oroweat Country 100% Intero
Grano
(76 g) 200 6 360 36 8
Proteine Oroweat Salute
(86 g) 200 6 360 36 12
Sara Lee Buono e Delizioso 100%
Multi cereali
(86 g) 240 6 400 42 10
Natures Pride 100% Intero
Grano
(56 g) 140 4 300 26 6
(Elaine Magee, MPH, RD, è la "Recipe Doctor" per i medici e autrice di numerosi libri su nutrizione e salute. Le sue opinioni e conclusioni sono sue).
