Volete nutrire la vostra famiglia in modo intelligente? La dottoressa vi mostra passo dopo passo come preparare il piatto sano perfetto.
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Il cibo è importante, ma lo è anche il piatto! Provate a servire i vostri pasti in famiglia su un piatto da insalata invece che su un piatto da pranzo. È più piccolo e può aiutare voi e i vostri figli a controllare le porzioni. Quando si usano piatti più grandi, tutti tendono ad accumulare più cibo e si rischia di mangiare troppo.
Iniziate con verdure e frutta
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Riempite metà del piatto con frutta e verdura, anche a colazione. È difficile convincere i bambini a mangiarne così tanta? Chiedete loro di venire con voi al supermercato e di scegliere quelli che vorrebbero mangiare. Quando servite ciò che hanno scelto, saranno più propensi ad assaggiarlo. Le verdure e la frutta contengono fibre che saziano la famiglia. E sono poco caloriche se non si aggiunge molto burro o formaggio.
Aggiungete proteine magre
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Il piatto è pieno per metà. Ora riempite metà dello spazio vuoto con carne magra, pesce, fagioli o tofu. Il corpo dei vostri figli usa le proteine magre per costruire i muscoli. Inoltre, aiutano la famiglia a non soffrire la fame. Scegliete tagli magri di manzo e pollo o tacchino senza pelle. Cercate carne macinata magra al 96% o petto di tacchino macinato. Le salsicce e le carni scure sono opzioni meno salutari. La porzione dovrebbe essere grande quanto un mazzo di carte, circa 4 once.
Scegliete i cereali integrali
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Ora riempite l'ultimo posto del piatto con cereali integrali, come il riso integrale, un panino integrale o la quinoa. Cercate sull'etichetta parole come "100% cereali integrali" o "100% grano integrale". I cereali integrali hanno più nutrienti dei cereali raffinati come il riso o il pane bianco. Sono ricchi di fibre, che aiutano a sentirsi sazi.
Aggiungere latticini a basso contenuto di grassi
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Accanto al piatto, aggiungete un po' di latticini al pasto.
I bambini dai 9 anni in su e gli adulti hanno bisogno di tre porzioni di latticini al giorno. Una porzione può essere costituita da:
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1 tazza di latte o yogurt magro
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3 o 4 cubetti di formaggio della grandezza di un dado o una fetta di formaggio
I bambini più piccoli hanno bisogno di 4 porzioni, ma di dimensioni più piccole. Una porzione potrebbe essere:
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Da 1/2 a 3/4 di tazza di latte o yogurt
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2 o 3 cubetti di formaggio della grandezza di un dado, o 1/2 o 1 fetta di formaggio
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Non vi piace il latte? Bevete acqua
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Il latte magro e l'acqua sono le scelte più salutari per la vostra famiglia. Non hanno gli zuccheri aggiunti e le calorie vuote delle bibite gassate e di altre bevande zuccherate. Aggiungete un po' di sapore all'H2O della vostra famiglia aggiungendo fette di limone o di altra frutta.
Evitare salse, formaggio o condimenti extra
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Gli extra, come i crostini, spesso aggiungono calorie non necessarie e grassi non salutari. Limitatevi a una sola porzione di condimento: 2 cucchiai. I vostri figli vogliono aggiungere un po' di pepe al pasto? Provate con una spolverata di formaggio o sperimentate con spezie, aceto o una spruzzata di limone.
Il dessert non è sempre off-limits
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Sì, il dessert si può mangiare! Ma non ad ogni pasto. E mantenete le porzioni ragionevoli. Ricordate che una porzione di gelato equivale a mezza tazza e chiedete ai bambini di dividere cupcake o biscotti troppo grandi. Anche la frutta può soddisfare la voglia di dolce. Mantenetela semplice e sana, servendola intera o tagliata. Per esaltare la loro naturale dolcezza, provate a cuocere al forno o alla griglia le fette di ananas o le metà di mela o pesca.
Prendetevi il tempo necessario
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La cena è un momento importante per la famiglia, quindi assaporate il cibo e la conversazione. Aggiornatevi sulla giornata di ciascuno. Se si condividono le storie, si mangia più lentamente. In questo modo il cervello ha il tempo necessario per ricevere il messaggio di sazietà: 20 minuti. Se mangiate velocemente, potreste finire per mangiare troppo.
Costruire uno spuntino intelligente
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Lo spuntino non è un divieto automatico. Tenete a portata di mano del cibo sano quando le persone vogliono sgranocchiare. Tenete in frigo verdure a fette con salsine salutari come l'hummus. Preparate sacchetti di pretzel a misura di spuntino, in modo che i bambini non mangino a caso dalla scatola. Riempite il frigorifero con frutta e uova sode e la dispensa con cracker integrali e popcorn.
Non dimenticate la colazione di domani
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La colazione dà a tutti il carburante per la giornata. I bambini e gli adulti che saltano la colazione possono essere irritabili, stanchi, meno concentrati e più propensi a mangiare snack non salutari per tutto il giorno. Per fare una colazione sostanziosa, scegliete alimenti che offrano una combinazione di fibre e proteine magre. Abbinate un cereale integrale per le fibre con latte o yogurt magro per le proteine. Aggiungete un contorno di frutta fresca per un ulteriore apporto di fibre.
