Quando si pensa alle proteine, probabilmente si pensa alla carne, alle uova e magari ai latticini. Ma anche le verdure sono ricche di proteine. Scoprite dal medico quali sono le fonti migliori.
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L'organismo le utilizza per costruire i muscoli e gli organi, per fornire ossigeno alle cellule di tutto il corpo e per mantenere in funzione il sistema immunitario. La maggior parte delle persone dovrebbe assumere almeno il 10% delle calorie giornaliere dalle proteine. Si tratta di circa 56 grammi per un uomo (sulla base di 2.000 calorie al giorno) e 46 grammi per una donna (1.800 calorie al giorno).
Dove si compra?
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La carne è una buona fonte, ma non bisogna esagerare, soprattutto quella grassa. Può far ingrassare e portare a pressione alta, colesterolo alto e altri problemi di salute. È possibile assumere proteine anche da altri alimenti, come yogurt, uova, fagioli e persino verdure. In effetti, le verdure possono fornire tutto ciò di cui si ha bisogno, purché se ne mangino di diversi tipi e in abbondanza.
Soia
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Cuoceteli al vapore con solo una spolverata di sale per uno spuntino ricco di proteine: fino a 22 grammi per tazza. È più o meno quello che si ottiene da una porzione di petto di pollo da 2,5 kg.
Tempeh
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Si ottiene quando i batteri si nutrono di soia - un processo chiamato fermentazione, proprio come il latte fermenta per produrre il formaggio. Viene spesso venduta in blocchi ed è possibile utilizzarla al posto della carne in alcune ricette. Ha circa 17 grammi di proteine per porzione da 3 once (molto più del cugino tofu, ottenuto dal latte di soia). Provate un hamburger di tempeh per togliervi la voglia di fast-food e ottenere un pizzico di proteine.
Lenticchie
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Una mezza tazza di lenticchie cotte contiene 9 grammi di proteine. Cucinatele con cipolle caramellate e funghi selvatici per ottenere una consistenza simile alla carne (senza la carne).
Piselli a fiammifero
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Hanno circa 5 grammi di proteine per tazza. Fateli saltare in padella con tempeh, cipolle e peperoncini per un piatto vegetariano piccante e ricco di proteine.
Patate
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Una patata grande al forno contiene circa 8 grammi di proteine. Ma attenzione al burro e alla panna acida, che possono appesantire grassi e calorie. Provatele con del chili preparato con tacchino macinato a basso contenuto di grassi o con tofu sbriciolato. E aggiungete molti fagioli al chili per un apporto proteico ancora maggiore.
Rabe di broccoli
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Ha più di 3 grammi di proteine per porzione. Saltatela in padella con aglio e cipolla per un ottimo contorno da abbinare a qualsiasi cosa.
Funghi bianchi
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Una tazza di funghi bianchi cotti contiene circa 3,5 grammi di proteine. Saltateli in padella con aglio e peperoncino e uniteli alla pasta per un piatto tradizionale italiano.
Mais
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Un po' di burro e una spolverata di sale ed ecco un delizioso contorno estivo. Una spiga grande contiene quasi 4 grammi di proteine.
Carciofo
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Il modo più semplice per consumarlo è bollirne uno intero e cospargerlo di sale. Se volete, potete aggiungere un po' di burro o di olio d'oliva. È semplice e delizioso e contiene circa 3,5 grammi di proteine.
Cavoletti di Bruxelles
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Questi piccoli cavoli contengono 2 grammi di proteine in ogni mezza tazza. Arrostiteli con cipolle e aglio e un po' di olio d'oliva. Si può anche aggiungere un po' di pancetta per insaporire e aumentare le proteine.
