Che siate vegani o "flexitariani", la dieta vegetariana ha dei benefici per la salute.
Sono finiti i tempi in cui si tendeva a pensare ai vegetariani come a un piccolo gruppo di hippy amanti della terra che spendevano fior di quattrini per prodotti dall'aspetto ammaccato nei negozi di salute. I vegetariani di ogni tipo, dai "flexitariani" (mangiatori occasionali di carne) ai vegani rigorosi, sono diventati mainstream.
Al giorno d'oggi, sempre più persone cercano i benefici per la salute di una dieta ricca di alimenti a base vegetale; alimenti che ora si trovano facilmente sugli scaffali dei negozi di alimentari di quartiere.
Secondo l'American Dietetic Association, circa il 2,5% della popolazione adulta statunitense segue una dieta priva di carne, pollame e pesce. Un numero crescente di persone sta abbracciando lo stile di vita flexitariano, che offre molti dei benefici per la salute di una dieta vegetariana, pur consentendo occasionalmente carne, pesce e/o pollame.
Naturalmente, alcune persone seguono una dieta vegetariana per motivi religiosi o etici. Tuttavia, secondo gli esperti, un'alimentazione ricca di alimenti vegetali ha anche molti benefici per la salute, che vanno dalla perdita di peso alla prevenzione delle malattie.
L'American Cancer Society, l'American Institute for Cancer Research e l'American Heart Association raccomandano tutti una dieta ricca di alimenti di origine vegetale. Questa dieta contiene un'abbondanza di antiossidanti, sostanze fitochimiche e fibre, con bassi livelli di grassi saturi e colesterolo.
Infatti, le linee guida MyPlate dell'USDA promuovono una dieta ricca di cereali integrali, frutta, verdura, fagioli e latticini a basso contenuto di grassi, alimenti che sono alla base della maggior parte delle diete vegetariane.
Gergo vegetariano
"Vegetariano" può significare molte cose diverse. I vari tipi di diete vegetariane comprendono:
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Vegana. La più rigorosa, mangia solo prodotti vegetali.
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Latto-vegetariano. Mangia prodotti caseari insieme a una dieta a base vegetale.
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Ovo-vegetariano. Mangia uova insieme a una dieta a base vegetale.
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Latto-ovo vegetariano (il tipo più comune). Mangia sia latticini che uova.
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Pesco-vegetariano. Mangia pesce insieme a una dieta a base vegetale.
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Flexitariana. Anche se non esiste una definizione formale, questo termine si riferisce generalmente a un latto-ovo vegetariano che occasionalmente mangia carne, pesce o pollame. A volte viene chiamato semi-vegetariano.
La nutrizione in pillole
Un tempo si pensava che le diete vegetariane fossero carenti di alcuni nutrienti. Ma gli esperti affermano che, con un po' di pianificazione, i vegetariani possono facilmente soddisfare tutti i loro bisogni nutrizionali.
"È possibile ottenere tutti i nutrienti necessari da una dieta vegetariana ben pianificata, insieme a tutti i benefici per la salute di una dieta che contiene molte vitamine, minerali, fibre e proteine, ma che tende a essere povera di grassi e calorie: una combinazione perfetta per perdere peso e promuovere la salute", afferma Cynthia Sass, MPH, MA, RD, portavoce dell'American Dietetic Association.
Per garantire un'alimentazione adeguata, Sass raccomanda ai vegetariani di mangiare un'ampia varietà di alimenti, tra cui cereali integrali non trasformati, frutta, verdura, noci, semi, fagioli e prodotti di soia. Consiglia di utilizzare il sito myfoodpyramid.com per pianificare i pasti.
Per i vegani potrebbe essere più difficile assumere una quantità sufficiente di vitamina B12, acidi grassi omega-3, proteine, zinco, vitamina D e calcio. Ma un dietologo registrato può aiutare a elaborare un piano alimentare vegano adeguato, dice Sass.
Benefici per la salute
I vegetariani hanno tassi più bassi di quasi tutte le malattie croniche, compresa l'obesità, dice Sass. Hanno meno probabilità di avere la pressione alta o il colesterolo alto e il loro stile alimentare aiuta a prevenire lo sviluppo del diabete di tipo 2, delle malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro.
Studi recenti hanno dimostrato che, in generale, i vegetariani hanno indici di massa corporea (IMC) più bassi, percentuali di grasso corporeo inferiori e rapporti vita-fianchi più bassi rispetto ai non vegetariani.
"I cibi vegetariani tendono a essere più sazianti grazie alle fibre e alle proteine e quindi è più facile mangiare meno e perdere peso", afferma Sass.
Ma non tutte le diete vegetariane fanno perdere peso. Sebbene molti vegetariani preferiscano cibi nutrienti, le diete vegetariane possono comunque essere ricche di grassi e calorie.
"Se si riempie il piatto con cibi ricchi di grassi, come le patatine fritte, e si assumono troppe calorie, il piano alimentare vegetariano può causare un aumento di peso", afferma Connie Diekman, RD, MEd, presidente eletto dell'ADA.
Consiglia invece di mangiare molta frutta, verdura, cereali integrali, fagioli, noci e latticini a basso contenuto di grassi.
10 consigli per mangiare senza carne
Al giorno d'oggi è facile essere vegetariani, grazie ai tanti prodotti alimentari senza carne presenti sul mercato e ai tanti libri e riviste di cucina vegetariana.
Se volete diventare vegetariani "a volte" o semplicemente godervi un pasto senza carne ogni tanto, ci sono modi per farlo senza dover imparare un modo completamente nuovo di cucinare e mangiare. Per prima cosa, si può iniziare sostituendo i fagioli alla carne o al pollame nei piatti preferiti, consiglia Diekman.
"Il modo più semplice per passare a una dieta più vegetale è quello di utilizzare ricette già conosciute sostituendole con ingredienti vegetariani", spiega l'esperta.
Consiglia di effettuare queste sostituzioni in piatti dai sapori forti, come quelli con salsa agrodolce o marinara. Una volta che vi sarete abituati a introdurre più fagioli nella vostra dieta, sperimentate i sostituti della carne, che hanno l'aspetto e il sapore della carne ma sono fatti di prodotti vegetali.
Il secondo passo: La prossima volta che andate al supermercato, prendete uno dei tanti cibi pronti vegetariani. Assaggiate diverse opzioni per trovare quelle che vi piacciono.
Ecco altri otto consigli per inserire più pasti vegetariani nel vostro piano alimentare, soddisfacendo al contempo tutte le vostre esigenze nutrizionali:
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Cercate gli alimenti arricchiti con sostanze nutritive supplementari per ottenere una spinta nutrizionale. Scegliete prodotti di soia arricchiti con calcio, vitamina D e B12.
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Provate il tofu e le sbriciolate di soia, che hanno un gusto delicato e assorbono i condimenti e il sapore di qualsiasi piatto.
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Mangiate molta verdura a foglia scura, che è ricca di ferro e fornisce calcio.
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Aggiungete alle insalate, alle zuppe, agli stufati e alle omelette fagioli, noci o semi per aggiungere proteine.
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Aggiungere un multivitaminico/minerale una volta al giorno per garantire l'apporto nutrizionale. Consultare il medico o il dietologo registrato in caso di gravidanza o di altre condizioni che potrebbero richiedere un'integrazione supplementare.
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Scegliere prodotti lattiero-caseari a basso o nullo contenuto di grassi.
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Aumentate la quantità di acidi grassi omega-3 nella vostra dieta mangiando pesce grasso (se includete il pesce nella vostra dieta), uova arricchite, noci, semi di lino e olio di canola.
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All'inizio provate a mangiare senza carne un giorno alla settimana. Non è necessario cucinare pasti vegetariani elaborati; può essere semplice come mangiare un hamburger vegetariano e un'insalata per cena.
Il vegetarianismo è uno stile di vita sano, ma gli esperti sottolineano che anche la carne magra, il pesce e il pollame hanno benefici nutrizionali, purché si mantengano porzioni moderate. Per ottenere i benefici per la salute di una dieta vegetariana e godere comunque dei prodotti animali, considerate la carne, il pesce o il pollame come un contorno e riempite il resto del piatto con alimenti vegetali. E assicuratevi di scegliere i tagli più magri quando comprate la carne.
