Sappiamo tutti che gli spinaci e le carote ci fanno bene, ma credereste mai che anche alimenti apparentemente golosi come il tè, il caffè, il cioccolato, l'avocado e il pesce grasso hanno proprietà che prevengono le malattie e migliorano la salute?
Sappiamo tutti che gli spinaci e le carote ci fanno bene, ma ci credereste che anche prodotti apparentemente indulgenti come il tè, il caffè, il cioccolato, l'avocado e i pesci grassi hanno proprietà che prevengono le malattie e migliorano la salute?
È vero. Alcuni di questi cinque "superalimenti" contengono antiossidanti, che si ritiene combattano i danni causati dai "radicali liberi" (molecole instabili che danneggiano le cellule). Altri contengono acidi grassi omega-3, che promuovono la salute del cuore e possono persino aiutare a tirarsi su quando si è giù di morale.
Ecco un riepilogo di come questi cinque alimenti possono giovare alla vostra salute.
Tè
In cima alla lista dei superalimenti sorprendenti c'è il tè, qualsiasi tipo di tè ricavato dalle foglie della pianta Camellia sinensis, compresi quelli neri, verdi, bianchi e oolong.
Molti studi hanno esaminato i benefici del tè per la salute. Anche se la giuria non è ancora sicura di alcuni di questi potenziali benefici, sembrano esserci prove convincenti della capacità del tè di ridurre il rischio di malattie cardiache.
"Ci sono alcuni studi intriganti secondo i quali il tè potrebbe prevenire il cancro, ridurre il rischio di Alzheimer e influire sull'alitosi [alito cattivo]; anche se questi studi sono più speculativi, la prova più forte è la riduzione del rischio di malattie coronariche", afferma il ricercatore della Tufts University Jeffrey Blumberg, PhD.
L'ingrediente segreto del tè è la catechina, un tipo di flavonoide appartenente alla famiglia delle sostanze fitochimiche antiossidanti che combattono le malattie e che si trova anche in frutta, verdura e vino rosso.
Non basta una tazza di tè qualsiasi per ottenere una sana dose di flavonoidi. Il tè forte e macerato è il più ricco di queste sostanze fitochimiche. E più a lungo si lascia in infusione il tè, più la bevanda conterrà questi estratti salutari.
Poiché il tè freddo è tipicamente diluito, non è una buona fonte come il tè caldo. I tè in bottiglia iniziano con bassi livelli di flavonoidi e tendono a perdere potenza nel tempo. Il tè decaffeinato è una buona opzione, anche se contiene circa il 10% di sostanze fitochimiche in meno rispetto al tè con caffeina.
Quanto tè si dovrebbe bere? Secondo alcuni studi, bere tre tazze al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiache.
Blumberg suggerisce di scegliere il tè ogni volta che è possibile. Sottolinea che il suo apporto di antiossidanti è pari a quello di una porzione di frutta o verdura, senza le calorie, ed è di gran lunga preferibile alle bevande analcoliche.
Se aggiungete zucchero o latte intero al tè, fatelo con parsimonia. Queste aggiunte possono trasformare un tè naturalmente non calorico in una bevanda ipercalorica.
Cioccolato fondente
Ecco una buona notizia per gli amanti del cioccolato: il cioccolato fondente (al contrario di quello al latte o bianco) contiene flavonoidi salutari simili a quelli presenti nel tè, nel vino rosso, nella frutta e nella verdura.
Alcuni studi hanno dimostrato che piccole porzioni di cioccolato fondente possono migliorare il flusso dei vasi sanguigni, soprattutto negli adulti più anziani, e possono migliorare la glicemia e la sensibilità all'insulina, contribuendo a ridurre il rischio di diabete.
Uno studio, pubblicato sulla rivista Hypertension, ha riportato che gli antiossidanti presenti nel cioccolato fondente possono contribuire a ridurre la pressione alta. I partecipanti allo studio che hanno mangiato cioccolato hanno anche ridotto i livelli di colesterolo "cattivo" LDL e migliorato la sensibilità all'insulina. Tuttavia, un po' di cioccolato fa molto. I soggetti dello studio si sono limitati a una piccola porzione di cioccolato fondente al giorno e hanno ridotto le calorie in altre parti della loro dieta per evitare un aumento di peso.
In un altro studio, pubblicato sul Journal of the American Medical Association, i ricercatori hanno scoperto che i flavonoidi del cioccolato fondente aiutano a prevenire l'irrigidimento dei vasi sanguigni negli adulti sopra i 50 anni. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha rilevato che il cioccolato fondente può aiutare a prevenire il diabete migliorando la sensibilità all'insulina negli adulti sani.
Il cioccolato fondente utilizzato in questi studi ha alti livelli di flavonoidi e un sapore in qualche modo agrodolce, diverso dal cremoso cioccolato al latte che molti americani apprezzano. I flavonoidi provengono dagli estratti della fava di cacao. Scegliendo il cioccolato fondente con un'alta percentuale (70%) di cacao, si ottiene una maggiore quantità di questi antiossidanti benefici per la salute. La maggior parte delle miscele di cacao secco non contiene queste sostanze benefiche per la salute.
Naturalmente, tutti i cioccolatini, compreso quello fondente, hanno caratteristiche positive e negative. I dolci al cioccolato contengono molti grassi saturi e zuccheri, che possono portare all'aumento di peso. Una tavoletta di cioccolato fondente Hershey's di dimensioni standard contiene 531 calorie.
Tuttavia, per lo meno, il cioccolato è una delizia soddisfacente che può essere un'alternativa agli snack zuccherati che forniscono calorie con scarso valore nutrizionale, afferma Elisa Zied, MS, RD, CDN, portavoce dell'American Dietetic Association.
Godetevi quindi piccole porzioni di cioccolato fondente nell'ambito di una dieta sana (e compensate le calorie con una regolare attività fisica).
Pesce grasso
È difficile immaginare che un qualsiasi alimento definito "grasso" possa fare bene, ma quando si tratta di alimenti provenienti dal mare, più il pesce è grasso, meglio è. I pesci grassi d'acqua fredda, come il salmone, la trota, l'aringa, il tonno, le sardine e lo sgombro, sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso insaturo che promuove la salute in molti modi. Il vero punto di forza degli omega-3 sembra essere la loro capacità di abbassare il colesterolo nel sangue, prevenendo coaguli di sangue e attacchi di cuore.
Molti studi hanno sostenuto l'idea che gli acidi grassi omega-3 possano abbassare il colesterolo e i trigliceridi (grassi nel sangue) e ridurre l'infiammazione associata al rischio di malattie cardiache. La scienza di questo effetto è così convincente che l'American Heart Association raccomanda di consumare due porzioni di pesce grasso alla settimana.
I dati emergenti suggeriscono che gli omega-3 possono anche influire sull'umore. Uno studio dell'Università di Pittsburgh ha rilevato che bassi livelli di omega-3 sono associati a sintomi lievi o moderati di depressione e malumore, mentre le persone con livelli più elevati sono risultate più soddisfatte. Tuttavia, la ricercatrice Sarah Conklin afferma che sono necessari ulteriori studi per comprendere appieno la relazione tra omega-3 e disturbi dell'umore.
"Il consumo di pesce grasso, come il salmone e la trota, è il modo più semplice e migliore per assumere una sana dose di acidi grassi omega-3", afferma Blumberg. "Se non vi piacciono, potete assumerli anche da alimenti vegetali come semi di lino, noci, oli di canola e di soia, ma queste fonti non sono altrettanto valide del pesce grasso".
Ma tenete presente che i benefici per la salute del pesce possono essere annullati se lo mangiate fritto, dice Zeid.
"I cibi fritti aggiungono molte calorie e grassi saturi che non fanno bene né al girovita né al cuore". Quindi, accendete la griglia o mettete il pesce sotto la griglia per un pasto veloce, gustoso e salutare per il cuore.
Zied raccomanda anche di mantenere le porzioni a 4 once. I grassi del pesce fanno bene, ma aumentano le calorie.
Avocado
Sì, questi deliziosi frutti verdi sono pieni di grassi. Ma la maggior parte di essi è di tipo monoinsaturo, salutare per il cuore e in grado di aiutare a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo "cattivo".
Gli avocado contengono carotenoidi che favoriscono la salute. Sono anche ricchi di vitamina E e potassio e contengono fibre che aiutano a saziarsi, dice Zied.
"Gli avocado sono ricchi di beta-sitosterolo, una sostanza naturale che ha dimostrato di ridurre i livelli di colesterolo", spiega Zied. L'avocado "contiene anche sostanze chimiche vegetali e antiossidanti, che contribuiscono alla salute".
Sebbene l'avocado sia un ottimo modo per aggiungere sapore e consistenza ai pasti senza troppi grassi saturi, è fondamentale controllare le porzioni.
"Un avocado medio ha 30 grammi di grassi e, anche se è di tipo sano, può aggiungere molte calorie in più se non si controllano le porzioni e non si bilanciano con altre scelte alimentari sagge", dice Zeid.
Il suo consiglio è di aggiungere l'avocado a fette nelle insalate, di aggiungere fette o cubetti di avocado alle zuppe o di usare l'avocado al posto del burro, del formaggio cremoso o della maionese su pane, bagel e panini.
Caffè
La tazza di caffè del mattino non solo aiuta a svegliarsi, ma può avere effetti benefici sulla salute. La caffeina contenuta nel caffè stimola il cervello e il sistema nervoso e può ridurre il rischio di diabete, morbo di Parkinson, problemi di umore, mal di testa e persino carie.
Il caffè contiene molte sostanze benefiche, tra cui l'acido clorogenico, un composto della famiglia degli antiossidanti che può migliorare il metabolismo del glucosio (zucchero). Un altro vantaggio è che il caffè contiene magnesio, un minerale che può anche migliorare la sensibilità all'insulina e la tolleranza al glucosio.
"Il caffè può quindi, in alcune persone, contribuire a contrastare il diabete di tipo 2", afferma Zied.
Una revisione di 15 studi sul caffè e il diabete di tipo 2 pubblicata su The Journal of the American Medical Association ha rilevato che le persone che bevevano regolarmente caffè avevano un rischio minore di diabete di tipo 2. La maggior parte degli studi ha bevuto il caffè in un'unica soluzione. La maggior parte degli studi ha bevuto caffè preparato con il metodo a goccia. Il caffè decaffeinato non è stato sempre identificato, ma in due degli studi i bevitori di decaffeinato avevano un rischio inferiore di diabete di tipo 2.
Tuttavia, i ricercatori non sono pronti a raccomandare a tutti di bere grandi dosi di caffè, poiché questa abitudine è associata a stili di vita meno sani. Quindi, godetevi il caffè con moderazione e ricordate che una dieta sana, un peso corporeo normale e un'attività fisica regolare sono la migliore difesa contro lo sviluppo del diabete di tipo 2.
Un vantaggio reale per gli amanti del caffè: il risveglio mattutino può aiutare a soddisfare il fabbisogno giornaliero di liquidi dell'organismo. Gli studi dimostrano che il caffè non disidrata i bevitori abituali, come si credeva un tempo, e può essere conteggiato nella quota giornaliera di liquidi, dice Zied.
Un altro vantaggio è che il caffè è naturalmente privo di calorie. Ma se lo si riempie di panna, zucchero, panna montata e/o sciroppo aromatizzato, i grassi e le calorie in più possono compromettere ogni potenziale beneficio.
Più di 5 alimenti
Naturalmente, non bastano cinque alimenti per fare una dieta sana.
La vera chiave per prevenire le malattie e promuovere la salute è uno stile di vita che preveda un'attività fisica regolare e un'alimentazione sana che includa una varietà di alimenti nutrienti.
E ricordate che le dimensioni delle porzioni contano, anche con gli alimenti salutari. Se si aumenta di peso perché si mangiano porzioni eccessive di qualsiasi alimento, si annullano i benefici per la salute a causa dei rischi legati al sovrappeso.
