Modi indolori per aggiungere la soia alla dieta

Nuovi gustosi prodotti (e ricette) a base di soia da provare

Terrorizzati dal tofu? Siete inaciditi dal latte di soia? Non c'è da preoccuparsi. Se osservate attentamente i prodotti del vostro supermercato, rimarrete sorpresi dai nuovi luoghi in cui la soia è comparsa... dalla zuppa alle noci, letteralmente.

Sempre più persone sono motivate a integrare la propria dieta con la soia, dato che le prove sui benefici per la salute delle proteine della soia continuano ad aumentare. Solo negli ultimi mesi, alcuni studi hanno suggerito benefici che vanno dalla protezione della colonna vertebrale lombare delle donne di 49-65 anni alla riduzione del cancro al colon e delle malattie cardiache.

Uno studio della Tufts University ha dimostrato che la proteina di soia può ridurre i livelli di colesterolo "cattivo" (LDL) e aumentare le dimensioni delle particelle LDL, due fattori legati alla riduzione del rischio di malattie cardiache. Un altro studio ha rilevato che quando uomini di mezza età ad alto rischio di malattie cardiache hanno mangiato almeno 20 grammi di proteine di soia e 80 mg di isoflavoni (la principale sostanza fitochimica della soia) al giorno per cinque settimane, hanno ottenuto, tra gli altri benefici, una riduzione della pressione sanguigna e del colesterolo totale.

Nell'interesse di trovare nuovi modi per aggiungere la soia alla vostra dieta, ho provato alcuni di questi nuovi prodotti a base di soia per potervi dire quali vale la pena acquistare. Devo dirvi che, sebbene tenda ad apprezzare il tofu, non sono quello che si può definire un super-entusiasta della soia! Tenendo presente questo, ecco le mie opinioni sincere.

Burro di noci di soia I.M. Healthy

• Dove trovarlo: Nella corsia del burro di arachidi del vostro supermercato.

• Cosa contiene? Principalmente soia tostata, con un po' di olio di soia e proteine isolate di soia. Contiene 7 grammi di proteine di soia per 2 cucchiai.

• Analisi nutrizionale: porzione da 2 cucchiai = 170 calorie, 7 g di proteine, 10 g di carboidrati (3 g di zuccheri), 11 g di grassi (1,5 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 140 mg di sodio. Inoltre: 6% di valore giornaliero per il calcio.

• Che sapore ha? Meglio di quanto pensassi. Se vi aspettate il burro di arachidi, rimarrete delusi. Ma ha un sapore tutto suo. L'ho provato su pane integrale tostato, cracker di grano e bastoncini di sedano, e tutti erano buoni!

Gardenburger BBQ Chik'n

• Dove trovarlo: Nella sezione dei surgelati.

• Cosa contiene? Il concentrato di proteine di soia è l'ingrediente principale di queste polpettine di soia senza pollo. Hanno 14 grammi di proteine di soia per porzione.

• Analisi nutrizionale: Una polpetta con salsa = 250 calorie, 14 g di proteine, 30 g di carboidrati (20 g di zucchero), 8 g di grassi (2 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 990 mg di sodio. Inoltre: 10% di valore giornaliero per la vitamina A, 15% per il calcio e 6% per il ferro.

• Che sapore ha? Abbastanza buono e simile al pollo. La salsa BBQ contribuisce a renderlo più intenso, ma ho trovato la consistenza e il sapore della polpetta decisamente passabili.

Hamburger senza carne di Boca

• Dove trovarlo: Sezione alimenti surgelati.

• Cosa contiene? Principalmente proteine della soia. Ha 11 grammi di proteine di soia per hamburger.

• Analisi nutrizionale: 90 calorie, 13 g di proteine, 6 g di carboidrati, 1 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 4 g di fibre e 340 mg di sodio. Inoltre: 6% di valore giornaliero per il calcio e 10% per il ferro.

• Che sapore ha? BENE. Una volta che si aggiunge una fetta di formaggio e un po' di salsa BBQ o altri condimenti, il sapore è molto migliore.

Farina d'avena istantanea Quaker [Nutrition for Women]

• Dove trovarlo: Corsia dei cereali.

• Cosa contiene? I primi tre ingredienti sono avena integrale con crusca d'avena, zucchero e proteine isolate di soia. Ha 2 grammi di proteine di soia per confezione.

• Analisi nutrizionale: Per confezione = 160 calorie, 5 g di proteine, 32 g di carboidrati (13 g di zuccheri), 2 g di grassi (0,5 g di grassi saturi, 0,5 g di grassi polinsaturi, 0,5 g di grassi monoinsaturi), 0 mg di colesterolo, 3 g di fibre, 290 mg di sodio. Inoltre: 20% di Valore Giornaliero per la vitamina A, 50% per il calcio, 35% per le vitamine D ed E, acido folico e ferro, oltre al 20% delle vitamine del gruppo B.

• Che sapore ha? Ottimo! È decisamente dolce, ma poiché contiene una buona quantità di fibre, è una colazione soddisfacente. Si può preparare con latte scremato o all'1% al posto dell'acqua.

Riempitivo per taco/burrito Smart Ground (di LightLife)

• Dove trovarlo: Nella sezione soia del vostro supermercato, possibilmente vicino alla sezione prodotti.

• Cosa contiene? L'ingrediente principale è il concentrato di proteine di soia. Contiene anche glutine di frumento, spezie e alcuni altri ingredienti. Ha 7 grammi di proteine di soia per una porzione di 1/3 di tazza.

• Analisi nutrizionale: 1/3 di tazza = 70 calorie, 10 g di proteine, 5 g di carboidrati, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 4 g di fibre, 210 mg di sodio. Inoltre: 6% di valore giornaliero di vitamina A, 6% di calcio e 8% di ferro.

• Che sapore ha? I condimenti aggiunti gli conferiscono un buon sapore. Inoltre, lo userete in ricette con altri ingredienti, il che renderà meno evidente il sapore della soia.

Salsiccia dolce italiana Tofurky (di Turtle Island Foods)

• Dove trovarlo: Nella sezione soia del vostro supermercato, possibilmente vicino alla sezione prodotti.

• Cosa contiene? Il primo ingrediente è il tofu; la confezione non riporta il numero di grammi di proteine di soia per porzione,

• Analisi nutrizionale: 3,5 once = 260 calorie, 25 g di proteine, 11 g di carboidrati, 13 g di grassi (1 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 516 mg di sodio. Inoltre: 2% di Valore Giornaliero per la vitamina A, 8% di calcio, 10% di ferro e 6% di Valore Giornaliero per la vitamina C. Sebbene possa sembrare abbastanza ricco di grassi, i grassi provengono principalmente dal tofu e da un po' di olio di canola aggiunto, in modo da apportare gli auspicabili grassi monoinsaturi insieme ad alcuni grassi polinsaturi (compresi alcuni salutari omega-3 vegetali).

• Che sapore ha? Abbastanza buono. L'ho tagliata a fette e l'ho fritta in una padella antiaderente con spray per cucina a base di canola. Potrei vedere questa salsiccia particolarmente utilizzata nelle ricette. Tiene bene la forma in cottura e si amalgama bene con gli altri sapori del piatto.

Morningstar Farms Salsicce vegetariane per la prima colazione

• Dove trovarlo: Nel reparto dei surgelati.

• Cosa contiene? I primi quattro ingredienti sono proteine vegetali testurizzate (glutine di grano, concentrato di proteine di soia e acqua), acqua, albumi d'uovo e olio di mais. La confezione non riporta i grammi di proteine di soia per porzione.

• Analisi nutrizionale: 2 maglie = 80 calorie, 9 g di proteine, 3 g di carboidrati, 3 g di grassi (0,5 g di grassi saturi, 2 g di grassi polinsaturi, 0,5 g di grassi polinsaturi), 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 320 mg di sodio. Inoltre: 50% di valore giornaliero per la vitamina B-12 e 8% di ferro.

• Che sapore ha? Ho provato delle salsicce senza carne che avevano un sapore così cattivo che non riuscivo nemmeno a ingoiarle, ma queste erano sorprendentemente buone. Anche la consistenza sembrava buona. Non so se i bambini o i mangiatori schizzinosi li troverebbero accettabili, ma io lo sono stata! Li ho provati da soli e immersi nello sciroppo per pancake, e mi sono piaciuti in entrambi i casi.

Alternativa al formaggio Veggie Shreds (gusto Cheddar) (di Galaxy Nutritional Foods)

• Dove trovarlo: Nella sezione soia del vostro supermercato, possibilmente vicino alla sezione prodotti.

• Cosa contiene? Il primo ingrediente è il "latte vegetale", ottenuto da acqua filtrata, proteine di soia isolate e solidi di latte di soia biologico. La confezione non riporta i grammi di proteine di soia per porzione.

• Analisi nutrizionale: 1 etto = 60 calorie, 6 g di proteine, 2 g di carboidrati, 3 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 0 g di fibre, 390 mg di sodio. Inoltre: 25% di valore giornaliero per la vitamina A, 25% per il calcio, 250% per la vitamina D e 25% per la vitamina E e l'acido folico.

• Che sapore ha? Non ha l'odore del formaggio normale, ma ha l'aspetto e la consistenza dei formaggi a ridotto contenuto di grassi presenti sul mercato. Anche il sapore è buono. Non l'ho trovato gustoso come alcuni dei formaggi normali a ridotto contenuto di grassi (come il Cracker Barrel Light Sharp Cheddar o il Kraft 2% Reduced Fat Monterey Jack), ma ha un sapore e un aspetto molto migliori dei formaggi senza grassi in circolazione.

Gimme Lean! Stile salsiccia (di LightLife)

• Dove trovarlo: Nella sezione soia del vostro supermercato, possibilmente vicino alla sezione prodotti.

• Cosa contiene? I primi quattro ingredienti sono acqua, concentrato di proteine di soia testurizzate, amido di tapioca e salsa di soia. Contiene 7 grammi di proteine di soia per porzione da 2 grammi.

• Analisi nutrizionale: 2 once = 50 calorie, 8 g di proteine, 4 g di carboidrati, 0 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 330 mg di sodio. Inoltre: 10% di valore giornaliero per il calcio e 6% per il ferro.

• Che sapore ha? Se vi aspettate una salsiccia di maiale, rimarrete delusi. Ma se siete motivati a mangiare una salsiccia a base di soia, questo prodotto potrebbe piacervi. Consiglio vivamente di cuocerlo in pezzi sbriciolati con un po' di spray o olio di canola (è un prodotto piuttosto secco), quindi di mescolarlo con altri ingredienti in una ricetta.

Alternativa al formaggio cremoso vegetariano (di Galaxy Nutritional Foods)

• Dove trovarlo: Nella sezione soia del vostro supermercato, possibilmente vicino alla sezione prodotti.

• Cosa contiene? I primi due ingredienti sono il "latte vegetale" (che contiene, tra l'altro, solidi di latte di soia biologico) e l'olio di canola non idrogenato. La confezione non riporta i grammi di proteine di soia per porzione.

• Analisi nutrizionale: 1 oncia o circa 2 cucchiai = 50 calorie, 2 g di proteine, 4 g di carboidrati, 3 g di grassi (0 g di grassi saturi, 2 g di grassi monoinsaturi, 1 g di grassi polinsaturi), 0 mg di colesterolo, 0 g di fibre, 220 mg di sodio. Inoltre: 10% di valore giornaliero per la vitamina A, 10% di calcio, 10% di vitamine D ed E e 10% di acido folico.

• Che sapore ha? La consistenza mi ricorda un incrocio tra ricotta e formaggio cremoso. L'odore non mi è sembrato gradevole, ma il sapore era buono. Funzionerebbe come spalmabile per bagel con l'aggiunta di aromi come erbe, aglio arrostito, ecc. E probabilmente funzionerebbe anche in alcune ricette che prevedono l'uso di formaggio cremoso.

Alternativa alla panna acida vegetariana (di Galaxy Nutritional Foods)

• Dove trovarlo: Nella sezione soia del vostro supermercato, possibilmente vicino alla sezione prodotti.

• Cosa contiene? I primi due ingredienti sono il "latte vegetale" (che contiene, tra l'altro, solidi di latte di soia biologico e proteine di soia isolate) e l'olio di canola non idrogenato. La confezione non riporta i grammi di proteine di soia per porzione.

• Analisi nutrizionale: 1 etto = 40 calorie, 1 g di proteine, 3 g di carboidrati, 3 g di grassi (0 g di grassi saturi, 2 g di grassi monoinsaturi, 1 g di grassi polinsaturi), 0 mg di colesterolo, 0 g di fibre, 50 mg di sodio.

• Inoltre: 15% di valore giornaliero per la vitamina A, 15% di calcio, 15% di vitamine D ed E e 15% di acido folico.

• Che sapore ha? La panna acida è un prodotto difficile da riprodurre. Sul mercato ci sono solo un paio di prodotti leggeri a base di panna acida che mi piacciono. Il sapore della panna acida vegetale non mi ha soddisfatto, ma se la mescolate con altri ingredienti e siete abbastanza motivati, probabilmente troverete questo prodotto passabile.

Zuppa di Miso di Annie Chun (con tofu)

• Dove trovarlo: Probabilmente nella corsia delle zuppe.

• Cosa contiene? La pasta di soia (miso) e il tofu a cubetti sono i due ingredienti della soia. La confezione non riporta i grammi di proteine di soia per porzione.

• Analisi nutrizionale: 1 porzione = 230 calorie, 6 g di proteine, 45 g di carboidrati, 2,5 g di grassi (0 g di grassi saturi), 0 mg di colesterolo, 2 g di fibre, 890 mg di sodio. Inoltre: 10% di valore giornaliero per la vitamina A, 6% di calcio, 8% di ferro e 6% di vitamina C.

• Che sapore ha? Abbastanza buono, non eccezionale. (Forse la zuppa di miso è un gusto acquisito), ma è un prodotto molto pratico: Basta metterlo in microonde con un po' d'acqua, nella ciotola in cui si trova, per circa 1 minuto.

Ora che abbiamo controllato le novità nel mondo della soia, ecco un paio di ricette di insalate che utilizzano alcuni di questi prodotti. Entrambe sono un ottimo pasto per la stagione calda per i vegetariani o per chiunque voglia iniziare a sfruttare i benefici della soia per la salute.

Insalata di pasta mediterranea

Diario come: 3/4 di tazza di "amidi e legumi senza grassi aggiunti" + 1/2 tazza di verdure senza grassi aggiunti + 1 porzione di tofu senza grassi aggiunti.

Questa è una meravigliosa insalata di pasta come piatto principale da servire nelle calde notti estive!

4 tazze di pasta secca e sottile (se preferite, scegliete la pasta integrale) 12 once di piselli schiocchi congelati (se usate quelli freschi, tagliate le estremità e i gambi) 3 maglie di salsiccia di soia dolce italiana Tofurky di Turtle Island Foods (o 11 once di una salsiccia simile) 1/3 tazza o 1/2 tazza di pomodori secchi tagliati a julienne (se confezionati in olio, scolateli; se secchi, immergerli in acqua tiepida e poi scolarli) 3 cucchiai di olio extravergine d'oliva 2 o 3 cucchiaini di aglio tritato o sminuzzato 1/4 di tazza di metà e metà senza grassi (o sostituire con latte di soia) 2 cucchiai di marinara o salsa di pomodoro in bottiglia 2 cucchiai di panna acida non grassa (o utilizzare panna acida alternativa alla soia) 1 cucchiaino di foglie di basilico essiccate 1 cucchiaino di foglie di origano essiccate Sale e pepe macinato al momento (facoltativo)

• Portare a ebollizione 5 litri d'acqua e 1/2 cucchiaino di sale in una pentola grande. Versare la pasta. Mescolando di tanto in tanto, cuocere per circa 12 minuti. Versare i piselli dolci e continuare a bollire per 1-2 minuti (le tagliatelle devono essere appena tenere). Scolare bene le tagliatelle e metterle in una grande ciotola da portata.

• Mentre i noodles bollono, rosolare la salsiccia di soia tagliata a fettine sottili o tritata grossolanamente in una grande padella antiaderente ricoperta di spray da cucina a base di canola. Lasciare raffreddare. Una volta raffreddata, aggiungerla alla pasta nella ciotola di servizio. Mescolare con i pomodori secchi.

• Mettere gli ingredienti rimanenti in un piccolo robot da cucina o utilizzare una ciotola di medie dimensioni e una frusta a filo. Frullare brevemente per amalgamare il tutto. Versare il condimento sul composto di pasta e mescolare per amalgamare. Condire con pepe macinato fresco e sale, se si desidera. Conservare in frigorifero fino al momento dell'uso.

Per 8 porzioni.

Per porzione: 380 calorie, 19 g di proteine, 51 g di carboidrati, 10,5 g di grassi (1 g di grassi saturi, informazioni sui grassi monoinsaturi e polinsaturi non disponibili per la salsiccia), 0,3 mg di colesterolo, 5 g di fibre, 280 mg di sodio. Calorie da grassi: 25%.

Insalata di tacos al meglio della soia

Diario come: 1 polpetta vegetariana senza grassi aggiunti + 1 tazza di verdure senza grassi aggiunti + 1 porzione (1/4 di tazza) di amido senza grassi aggiunti + 1 porzione (1/2 tazza) di yogurt di soia non zuccherato.

Decidete voi se volete usare il formaggio cheddar di soia e la panna acida di soia o le versioni casearie di questi prodotti.

Confezione da 12 once di Smart Ground Taco/Burrito (Veggie Protein Crumbles) di LightLife 1 1/2 tazza di formaggio cheddar di soia sminuzzato (es. Veggie Shreds Cheddar Flavor di Galaxy) o formaggio cheddar affilato a ridotto contenuto di grassi 1 cespo di lattuga iceberg, tagliuzzata (circa 6 tazze) 3 pomodori, tagliati a dadini 1 piccola cipolla dolce o leggera, tritata 1 litro di fagioli rossi a basso contenuto di sodio, scolati e sciacquati Olive nere a fette (facoltative) 5 once di tortilla chips a ridotto contenuto di grassi o tortilla chips al forno (sbriciolate leggermente con le mani) Condimento: 1/2 tazza di panna acida senza grassi o leggera (o in alternativa panna acida di soia) 1/2 tazza di salsa delicata

• Rosolare le sbriciolate di proteine vegetali fino a ottenere una buona doratura in una grande padella antiaderente. Lasciare raffreddare.

• In una grande ciotola, mescolare le sbriciolate di soia con il formaggio, la lattuga, i pomodori, la cipolla e i fagioli. Se si desidera, aggiungere olive a fette.

• In una piccola ciotola, mescolare bene gli ingredienti del condimento. Aggiungere le patatine sbriciolate e il condimento al resto degli ingredienti dell'insalata prima di servire.

Per 6 porzioni.

Per porzione: 376 calorie, 25 g di proteine, 50 g di carboidrati, 7 g di grassi (0,9 g di grassi saturi, 3,6 g di grassi monoinsaturi, 1,9 g di grassi polinsaturi), 1 mg di colesterolo, 12,5 g di fibre, 800 mg di sodio. Calorie da grassi: 17%.