Gli esperti fanno chiarezza sui benefici degli integratori vitaminici per la salute.
Sulle vitamine e sugli integratori vitaminici ci sono abbastanza miti da far arrossire un greco antico, ed è facile capire perché.
Sappiamo tutti che le vitamine e i minerali sono essenziali per la salute - è scritto proprio sulla scatola dei cereali. E viviamo nell'era del "di più è meglio", degli Hummer, delle Big Gulp e delle McMansion. Il che solleva una domanda ovvia: se assumere il 100% della dose dietetica raccomandata (RDA) di, per esempio, vitamina C è sufficiente a farci arrivare a fine giornata, perché non dovrebbe essere sufficiente assumerne il 1000% per sciogliere il grasso, curare la tristezza e farci saltare alti edifici con un solo balzo?
Nel frattempo, l'industria degli integratori alimentari, che fattura 19 miliardi di dollari l'anno, ci ricorda continuamente che possiamo ottenere le nostre vitamine da una pillola. Il che invita a porsi un'altra domanda: Perché dovremmo preoccuparci di ingurgitare vagonate di cavolini di Bruxelles quando potremmo ottenere lo stesso effetto cospargendo di scaglie di integratori la nostra torta alla crema di Boston?
Se la vita fosse così facile. Gli esperti di nutrizione, o almeno quelli che non si comprano un Hummer con i proventi delle vendite di integratori, concordano sul fatto che, sebbene le vitamine siano effettivamente essenziali, dosi massicce sono di solito inutili e possono persino essere dannose. E nessuna pillola potrà mai sostituire adeguatamente una dieta sana.
Perché sono importanti
Le vitamine e i minerali sono sostanze di cui il corpo ha bisogno per la crescita e il funzionamento normali. Alcune facilitano reazioni chimiche cruciali, mentre altre fungono da mattoni per l'organismo.
I nutrizionisti chiamano vitamine e minerali "micronutrienti" per distinguerli dai macronutrienti come proteine, carboidrati e grassi che costituiscono la maggior parte del nostro cibo. I micronutrienti sono fondamentali per la corretta elaborazione dei macronutrienti, ma sono necessari in quantità minori. Vedetela in questo modo: Se i macronutrienti sono la benzina del motore, i micronutrienti sono l'olio del motore, il liquido di raffreddamento e il liquido della batteria.
La carenza di micronutrienti può portare a malattie acute dai nomi esotici come scorbuto, pellagra e beriberi. Le malattie da carenza erano comuni negli Stati Uniti fino agli anni '40, quando la FDA ha imposto la fortificazione di alimenti comuni come pane e latte. Queste malattie sono ancora comuni in molti Paesi più poveri.
Mantenere una dieta sana
È facile ottenere una quantità sufficiente di micronutrienti dal cibo se si segue una dieta sana, spiega Audrey Cross, PhD, professore clinico associato di nutrizione presso la School of Public Health della Columbia. Ma la maggior parte delle persone non supera questo test: mangia due o tre porzioni di frutta e verdura al giorno anziché le cinque raccomandate. Ecco perché Cross (e molti altri nutrizionisti) suggeriscono un multivitaminico come una sorta di rete di sicurezza nutrizionale per molti dei loro pazienti.
Ma è solo una rete di sicurezza. I cosiddetti "alimenti integrali", come le verdure e i cereali integrali, contengono fibre e una serie di altri importanti nutrienti che non possono essere forniti adeguatamente attraverso le pillole. In effetti, gli scienziati stanno ancora scoprendo nuovi "oligoelementi" negli alimenti integrali che un giorno potrebbero essere etichettati come essenziali per la salute, ma che non si trovano in nessuna pillola.
"Ci sono letteralmente migliaia di questi composti e stiamo solo grattando la superficie per sapere qual è il loro ruolo", afferma David Grotto, dietologo e portavoce dell'American Dietetic Association. "Stiamo inviando un messaggio sbagliato se le persone credono di avere tutto sotto controllo e se assumono vitamine pur seguendo una dieta orribile".
Scegliere un integratore
È facile essere sopraffatti quando si guarda agli scaffali degli integratori alimentari di un negozio di alimenti naturali o anche del supermercato locale. Anche se molte indicazioni sulla salute non sono provate o sono del tutto false, alcuni integratori possono essere utili per alcuni gruppi.
I principali produttori di multivitaminici producono in genere diverse varietà per uomini, donne, bambini e anziani. Scegliere una pillola adatta al proprio gruppo ha senso, dice la dietista Grotto, poiché il livello ottimale di vari nutrienti varia a seconda dell'età e del sesso. Per esempio, le donne in premenopausa hanno bisogno di più ferro rispetto ai bambini e agli anziani.
Ma gli anziani hanno più difficoltà a ottenere quantità adeguate di vitamina B-12 da fonti naturali, quindi la necessità di un'integrazione può aumentare con l'età, afferma Lynn Bailey, nutrizionista dell'Università della Florida che tiene corsi sulle vitamine.
Il folato, o acido folico, è fondamentale per prevenire i difetti congeniti (come la spina bifida). Bailey afferma che tutte le donne in età fertile dovrebbero assicurarsi di assumere il 100% della RDA di acido folico attraverso alimenti fortificati o un multivitaminico.
Calcio e vitamina D
Secondo Bailey, gli integratori di calcio sono importanti anche per alcune fasce d'età. L'Istituto di Medicina, che fa parte dell'Accademia Nazionale delle Scienze, raccomanda agli adolescenti di assumere 1.300 milligrammi di calcio al giorno. Una tazza di latte o di succo d'arancia arricchito di calcio contiene circa 300 milligrammi di calcio.
Altre fonti di calcio sono formaggio, tofu, yogurt, verdure e fagioli. Un tipico integratore di calcio può contenere 500 o 600 milligrammi di calcio. La Bailey somministra a suo figlio di 15 anni un integratore di calcio al giorno durante la cena. Le persone con più di 50 anni dovrebbero assumere 1.200 milligrammi di calcio al giorno per prevenire l'osteoporosi (assottigliamento delle ossa), dice la Bailey.
Le linee guida dietetiche federali raccomandano agli anziani, alle persone che vivono a casa e alle persone con la pelle scura di aumentare l'apporto di vitamina D sia con alimenti fortificati che con integratori, per ridurre il rischio di perdita ossea. La vitamina D favorisce l'assorbimento del calcio; spesso gli integratori di calcio contengono anche vitamina D (le linee guida federali complete, aggiornate nel 2005, sono disponibili sul sito www.health.gov/dietaryguidelines).
Secondo Cross, gruppi particolari come i fumatori, le donne in gravidanza o le persone che si stanno riprendendo da una lesione traumatica possono aver bisogno di ulteriori integratori. La decisione di assumere altri integratori oltre al multivitaminico va presa con il proprio medico o con un dietologo registrato.
È dimostrato che una dieta sana può prevenire malattie croniche come il cancro e le malattie cardiache. Ciò che è meno chiaro è se una grande assunzione di particolari micronutrienti può aumentare ulteriormente l'effetto preventivo.
Ci sono prove promettenti che il selenio minerale potrebbe prevenire una serie di tumori, afferma Alan Kristal, DrPh, capo associato della prevenzione del cancro presso il Fred Hutchinson Cancer Research Center di Seattle. Ma oltre al selenio, i dati non sono promettenti, dice Kristal. Per esempio, non ci sono prove certe che l'assunzione di grandi dosi di antiossidanti come le vitamine B o C abbia effetti benefici.
Affermazioni controverse sulla salute
Quando si cerca il multivitaminico o l'integratore alimentare più adatto, è meglio tenere alta la guardia. L'industria degli integratori è relativamente poco regolamentata e si può incorrere in lesioni o addirittura in morte con i prodotti "naturali" acquistati nel negozio di integratori di quartiere.
Molte indicazioni sulla salute contenute nelle formulazioni multivitaminiche sono dubbie, ma innocue. Alcuni multivitaminici per uomini contengono licopene extra, una sostanza che un tempo si pensava potesse prevenire il cancro alla prostata. Ma Kristal, lo specialista del cancro, afferma che il sostegno a questa affermazione sta diminuendo. "Se davvero il licopene ha fatto qualcosa, [gli integratori] non ne hanno abbastanza per fare la differenza", afferma. I multivitaminici destinati alle donne sono spesso addizionati con tè verde o estratto di ginseng, il cui effetto sul controllo del peso non è ancora stato dimostrato.
Più pericolose sono le raccomandazioni di megadosi di vitamine per trattare obesità, depressione, sindrome del tunnel carpale o altri problemi. Nella migliore delle ipotesi, secondo gli esperti, le megadosi sono una distrazione dai veri trattamenti per questi problemi. Nel peggiore dei casi, possono causare lesioni o morte.
Le cosiddette vitamine liposolubili, cioè le vitamine A, D, E e K, si accumulano nell'organismo, rendendo il sovradosaggio una minaccia reale. Il sovradosaggio di vitamine è stato associato a problemi epatici, indebolimento delle ossa, tumori e mortalità prematura.
Fino a poco tempo fa, le vitamine idrosolubili come la B e la C erano considerate non tossiche, anche a dosi elevate. Ma ora stanno emergendo prove che le megadosi di B-6 possono causare gravi danni ai nervi, spiega Bailey.
Nonostante gli avvertimenti, la ricerca di una pillola magica continua. Cross ride quando i pazienti le mostrano integratori per la perdita di peso che dichiarano effetti miracolosi "se assunti in combinazione con una dieta ragionevole e l'esercizio fisico". Lei risponde: Una dieta ragionevole e l'esercizio fisico non sarebbero sufficienti anche senza l'integratore?
