Keto, digiuno o dieta integrale: qual è la dieta migliore per perdere peso nel 2022?

Scritto da medici collaboratori editoriali

Di Dennis Thompson

Giornalista di HealthDay

GIOVEDI' 30 DICEMBRE 2021 (HealthDay News) -- Le persone che sono determinate a perdere qualche chilo nel nuovo anno si trovano di fronte a una serie sconcertante di diete e programmi di dimagrimento rapido.

Chi sta valutando modelli alimentari e piani dietetici come il digiuno intermittente, la dieta Keto, il programma Whole 30 e la dieta mediterranea farebbe bene a tenere a mente due fatti principali, hanno detto gli esperti di nutrizione a HealthDay Now.

In primo luogo, la dieta giusta per voi dipende in gran parte da ciò che vi piace mangiare e da ciò che si adatta meglio al vostro stile di vita personale.

"Ciò che funziona meglio per le persone è ciò che si mantiene, ciò che è comodo per voi. Perciò, se volete cambiare la vostra dieta, dovete innanzitutto conoscere voi stessi e fare cose che vi impegneranno", ha detto il dottor Lawrence Cheskin, titolare della cattedra di nutrizione e studi alimentari presso la George Mason University di Fairfax, Va. "È inutile seguire una di queste diete se poi la si segue per una settimana e poi si torna a fare le cose come prima".

In secondo luogo, qualsiasi dieta o schema alimentare aiuta a perdere peso solo se si ingeriscono meno calorie di quelle che si bruciano giorno dopo giorno. Una buona dieta per perdere peso include tutti i nutrienti necessari per mantenersi in salute, ma limita le calorie.

"Ogni volta che si riduce l'apporto calorico si assiste a una perdita di peso", afferma Caroline Susie, dietista di Dallas e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.

Due dei modelli alimentari più scientifici - il digiuno intermittente e la dieta mediterranea - non erano inizialmente concepiti come mezzi per la perdita di peso, hanno sottolineato gli esperti.

Il digiuno ha origini antiche

Il digiuno intermittente prevede che le persone mangino solo in determinate ore del giorno o limitino drasticamente l'apporto calorico in alcuni giorni della settimana.

"Il digiuno intermittente sta vivendo un vero e proprio momento. La cosa divertente è che questa dieta esiste da sempre. Infatti, molte religioni per molti anni hanno praticato il digiuno intermittente", ha detto Susie. "Per quanto questa dieta abbia un valore storico e antico, ora sta vivendo i suoi 15 minuti di celebrità".

"L'aspetto positivo è che non ti dice cosa mangiare. Ti dice quando mangiare. Se non siete grandi fan degli elenchi o di quello che c'è nel mio programma o non c'è nel mio programma, questa potrebbe essere un'opzione per voi", ha continuato Susie.

Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente può aiutare le persone a gestire il loro peso in modo altrettanto efficace delle diete tipiche, ha detto Cheskin. Egli segue questo schema alimentare, mangiando solo tra le 7.00 e le 19.00 di ogni giorno.

"Probabilmente funziona perché non è così impegnativo. Se si deve aderire al 100% del tempo a un piano alimentare molto rigido, sappiamo tutti che la maggior parte delle persone non lo farà a lungo e non si divertirà", ha detto Cheskin.

Tuttavia, le persone che soffrono di disturbi alimentari dovrebbero evitare il digiuno, perché potrebbe scatenare i loro problemi con il cibo, ha osservato Susie.

Un'opzione per la salute del cuore

La dieta mediterranea è la più scientifica e viene indicata come un mezzo per mantenere la salute del cuore, ma anche in questo caso non è finalizzata alla perdita di peso.

La dieta si basa sulla cucina dei Paesi che si affacciano sul Mediterraneo ed è tipicamente ricca di verdure, frutta, cereali integrali, fagioli, noci e grassi insaturi come l'olio d'oliva, secondo l'American Heart Association. È inoltre possibile consumare quantità da basse a moderate di latticini, uova, pesce e pollame.

"È una dieta salutare, ma non è pensata per la perdita di peso", ha detto Cheskin. "I Paesi che tendono ad avere una dieta mediterranea non sono particolarmente più magri di altri Paesi. Se si consumano solo grassi sani, le calorie sono tante quante quelle dei grassi non sani. È un buon modello alimentare, ma se si vuole usarlo per perdere peso, bisogna anche ridurre i grassi e le calorie".

È stato dimostrato che la dieta mediterranea riduce l'infiammazione, che è associata a molte malattie croniche, ha osservato Susie.

"Penso che sia un modo meraviglioso di mangiare e che permetta anche di bere un bicchiere di vino qua e là", ha detto Susie. "Penso che sia il mio preferito perché è molto inclusivo".

La Keto non è una novità

La dieta Keto è un altro piano di perdita di peso di tendenza, anche se Susie avverte che non è un concetto così nuovo.

Susie ha dichiarato: "Questa dieta esiste da un po' di tempo", in precedenza si chiamava dieta Atkins o South Beach. "Mi sembra che abbia un ottimo marketing manager, perché ogni tanto questa dieta viene ribattezzata".

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La dieta Keto limita fortemente l'assunzione di carboidrati, mentre aumenta l'assunzione di grassi e proteine. L'obiettivo è raggiungere uno stato di chetosi, "uno stato metabolico in cui si bruciano i grassi per l'energia invece di bruciare i carboidrati per l'energia", ha detto Susie.

"In pratica si chiede al corpo di lavorare con i grassi invece che con i carboidrati", ha detto Cheskin.

Tuttavia, la dieta Keto può essere difficile per una persona.

"Arrivare a questo punto può essere un po' brutale", ha detto Susie, sottolineando che le persone che si avvicinano per la prima volta alla dieta spesso soffrono per alcuni giorni di "influenza Keto", durante i quali si sentono annebbiati, letargici e con mal di testa. Altri effetti collaterali comuni sono disturbi del sonno e stitichezza.

"Quando eliminiamo alcuni di questi alimenti, togliamo nutrienti fondamentali e eliminiamo molte fibre", il che può portare alla stitichezza, ha detto Susie.

L'enfasi posta dalla Keto sui grassi, inoltre, non fa molto bene al cuore, ha aggiunto Cheskin.

"Per certi versi, questa è una dieta da infarto", ha detto. "Mangiate tutta la pancetta che volete, ma non mangiate patate... Beh, state seguendo una dieta che è l'opposto di quello che la cardiologia preventiva vi direbbe di fare".

Le persone perderanno peso con la dieta Keto se mangiano meno, "ma probabilmente si otterrebbero maggiori benefici per la salute se si perdesse una quantità simile di peso utilizzando una dieta più salutare", ha detto Cheskin.

Attenzione alla Whole 30

Cheskin e Susie sono stati i più critici nei confronti del programma Whole 30, una dieta in cui i partecipanti eliminano gli zuccheri aggiunti, i cereali, i legumi e i latticini per un mese intero.

"Quello che è un po' preoccupante della dieta Whole 30 è che è stata fondata da persone che hanno una formazione nutrizionale limitata", ha detto Susie. "È estremamente restrittiva. Per 30 giorni si eliminano molti gruppi di alimenti".

La dieta richiede di eliminare alimenti come i fagioli o i latticini a basso contenuto di grassi, che in genere sono considerati pesi massimi dal punto di vista nutrizionale, ha detto Susie.

"Mi piace che questo modo di mangiare incoraggi a mangiare più frutta e verdura fresca. Ma demonizzare un'intera categoria senza alcun motivo clinico, è il punto in cui si alzano le bandiere rosse", ha detto Susie. "A meno che non si abbia un'allergia, non c'è alcuna ragione clinica per cui si debbano evitare i latticini, i fagioli e i carboidrati complessi".

La dieta Whole 30 "tende a ridurre l'infiammazione e può causare una perdita di peso a seconda della quantità di calorie assunte", ha detto Cheskin. "Non è pensata per produrre una perdita di peso specifica, ma certamente può essere usata per questo. È stato progettato da nutrizionisti sportivi".

Dopo i primi 30 giorni, le persone possono iniziare a reintrodurre elementi come i fagioli che hanno eliminato dalla loro dieta, ha detto Cheskin.

La dieta migliore: Quella che si segue con costanza

Tuttavia, le diete così restrittive possono essere difficili da mantenere per la maggior parte delle persone, che col tempo tendono ad abbandonare la strada, secondo gli esperti.

Susie ha detto che il suo schema alimentare è abbastanza semplice:

• Una colazione a base di yogurt greco a basso contenuto di zucchero con l'aggiunta di noci.

• Il pranzo consiste in un panino su pane integrale con verdure a parte, come insalata, cetrioli a fette o pomodori ciliegini.

• Uno spuntino pomeridiano con un frutto e un pezzo di formaggio.

• Una cena con mezzo piatto di frutta e verdura, un quarto di piatto di carne magra e un quarto di piatto di carboidrati complessi come una patata... "Adoro le patate", dice Susie.

Per Susie non esiste un giorno di dieta, ha concluso Susie.

"Sono una grande sostenitrice del fatto che tutti i cibi possono andare bene. Se ho voglia di qualcosa, la soddisferò e mangerò una piccola quantità di qualsiasi cosa sia", ha detto Susie. "Se sono fuori a mangiare e qualcuno vuole dividere qualche boccone di dolce, non mi disturba. Riprenderò il mio programma non appena passerò al pasto o allo spuntino successivo".

Ulteriori informazioni

L'Accademia di Dietetica e Nutrizione offre ulteriori informazioni sulle diete "fad".