Integrare o no? Capire i benefici e i pericoli
Di Amanda Loudin
26 gennaio 2022 -- State pensando di aggiungere integratori alla vostra dieta? Sebbene gli integratori possano essere utili in alcuni casi, possono essere un terreno molto scivoloso e gli utenti devono procedere con cautela, come afferma una dietista nutrizionista registrata.
Jamie Lee McIntyre, dietista e consulente nutrizionale presso JamieLeeRDN.com, afferma di vedere un maggiore interesse per gli integratori ogni gennaio con i propositi per il nuovo anno. Ma c'è anche una curiosità che dura tutto l'anno, soprattutto da quando è iniziata la pandemia, che rende ancora più importante la comprensione dei rischi e dei benefici associati.
Innanzitutto, è importante notare che la FDA non regolamenta gli integratori.
Anche se sono venduti al banco, possono essere pericolosi come i farmaci. Lo scenario peggiore, il meno pericoloso, è uno spreco di denaro, dice McIntyre. Per esempio, megadosi di vitamine idrosolubili vengono letteralmente gettate nel water attraverso l'urina quando non c'è alcuna necessità medica o un vero deficit nutrizionale nella persona che le assume.
Gli scenari peggiori e più pericolosi possono essere le interazioni tra alimenti e farmaci, come la vitamina K che interferisce con i farmaci anticoagulanti, o la tossicità, che può verificarsi con le vitamine liposolubili e altre, continua la dottoressa.
La lettura delle etichette per la certificazione può essere d'aiuto, ma anche in questo caso l'educazione è essenziale. Molti produttori di integratori scelgono di sottoporsi a test da parte di un operatore terzo per dimostrare un'elevata qualità e che ciò che è riportato sull'etichetta è effettivamente ciò che è contenuto nella bottiglia.
McIntyre consiglia di cercare la certificazione di Informed Sport, NSF Certified for Sport o USP, se si sta controllando.
Oltre a leggere le etichette, è essenziale capire le proprie reali esigenze prima di assumere pillole o aggiungere polveri alle bevande. L'uso massiccio di integratori può causare diversi problemi, afferma McIntyre.
Uno dei miei primissimi pazienti che ho incontrato come nuova dietista è stato un individuo ricoverato per un'emorragia gastrointestinale a causa dell'uso regolare di una lunga lista di integratori vitaminici", dice McIntyre. Molte etichette avvertono addirittura di questo. Mentre la tossicità e le interazioni alimentari e farmacologiche sono le complicazioni più pericolose, possono insorgere problemi meno pericolosi ma indesiderati, come il mascheramento di un'altra carenza o di una condizione di salute non diagnosticata, o la creazione di un nuovo problema o sintomo dovuto all'assunzione di un integratore non necessario.
Per coloro che cercano di incrementare la forma fisica attraverso integratori specifici per questo scopo, la strada può essere altrettanto scivolosa.
Spesso vedo clienti che assumono integratori pre-allenamento o per aumentare l'energia, con elevate quantità di caffeina", dice McIntyre. Questo può portare, tra l'altro, a diarrea, battito cardiaco rapido e irregolare, pressione alta e vertigini. Un altro effetto collaterale comune è il disagio gastrointestinale e il mal di stomaco.
Come fare per ottenere il giusto risultato
Se vi state chiedendo se avete bisogno di un integratore di qualsiasi tipo e volete aggiungerlo alla vostra dieta in modo sicuro, ci sono dei passi da fare per riuscirci. Il primo e migliore modo di procedere all'integrazione è quello di rivolgersi al proprio medico o a un dietologo iscritto all'albo.
Per prima cosa eseguo una valutazione nutrizionale completa, con esame dell'anamnesi passata, delle allergie, dell'uso attuale e passato di farmaci, dell'uso attuale di integratori, di esami di laboratorio (più spesso esami chimici, pannelli eme e lipidici) e, naturalmente, di una revisione della dieta con l'uso di registri alimentari o questionari alimentari per capire a che punto è l'attuale apporto di nutrienti", dice McIntyre. Gli esami che ordinerei separatamente dai pannelli citati sono il ferro e la capacità legante totale, la ferritina, la B12 e gli acidi folici, oltre alla vitamina D.
A seconda del vostro stile di vita, questo approccio può variare.
Per alcune popolazioni, come gli atleti che intendono assumere un'integrazione a basso rischio, gli esami di laboratorio potrebbero non essere necessari per l'utilizzo di un prodotto come la creatina monoidrato. Oppure, se so che un cliente ha difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico con una dieta vegana, una polvere proteica a base vegetale con un minimo di ingredienti potrebbe essere a basso rischio", afferma McIntyre. Come per tutte le cose che riguardano la nutrizione, dipende dall'individuo e da ciò che è necessario per determinare l'approccio migliore e specifico per lui.
Che dire dell'assunzione di un semplice multivitaminico? È necessario rivolgersi a un medico o a un dietologo registrato?
Un singolo multivitaminico, in assenza di altri nutrienti e di condizioni di salute gravi, può essere un buon piano di assicurazione, dice McIntyre. Se una persona ha deciso di assumere un multivitaminico, consiglio di cercarne uno che sia testato da terzi, che contenga un dosaggio di nutrienti specifico per le esigenze della persona in base al sesso e all'età, che abbia una buona biodisponibilità dei nutrienti chiave, che sia pratico e venduto a un costo ragionevole.
Alcuni multivitaminici sono destinati a popolazioni specifiche, come ad esempio le donne in post-menopausa. Anche se l'idea potrebbe sembrare giusta, è bene fare attenzione prima di assumerne uno. Per esempio, diffidate degli integratori che promettono l'equilibrio ormonale o che comunque non sono una pratica standard senza aver prima ottenuto una valutazione nutrizionale completa e una comprovata necessità medica di tale integratore.
Questo vale anche in questo momento di pandemia. La disinformazione su ciò che gli integratori possono o non possono fare per prevenire o curare la COVID è molto diffusa.
Non si può, né si vuole, potenziare il sistema immunitario con gli integratori, avverte McIntyre. È vero che alcuni nutrienti favoriscono la salute del sistema immunitario. Le vitamine A, C ed E e i minerali come lo zinco svolgono tutti un ruolo nel funzionamento del sistema immunitario.
Detto questo, non è necessario assumere integratori se si segue una dieta equilibrata, quindi la raccomandazione è di includere questi alimenti nella dieta quotidiana per ottenere i nutrienti essenziali che supportano il sistema immunitario.
E in un mondo ideale, farete proprio questo: assumere i nutrienti di cui avete bisogno, senza integratori.
Se si avverte la necessità di un'integrazione specifica, è sempre meglio discutere con il medico, il dietologo e il farmacista, in modo che possano aiutarvi a orientarvi e a scegliere ciò che è più adatto a voi, dice McIntyre.
