Rilassarsi in fretta

Dall'archivio del medico

I telefoni, la caffeina, il capo, i fax che suonano, le scadenze, la sostituzione di colleghi licenziati, la paura di essere licenziati a vostra volta... eeek, presto il vostro corpo sarà un pugno chiuso e non vi alzerete dalla scrivania da ore!

Avete bisogno di rilassarvi. Ma chi si ricorda di farlo e chi ha tempo? Voi lo avete! Ci vogliono solo cinque minuti.

Una rapida soluzione mentale

Se siete costantemente stressati, secondo Nick Hall, PhD, direttore del Centro Benessere del Saddlebrook Resort di Wesley Chapel, in Florida, dovete fare più cose possibili per affrontare sia gli effetti che le cause.

Herbert Benson, professore associato alla Harvard Medical School e presidente del Mind-Body Medical Institute di Boston, sostiene che l'opposto della risposta allo stress è la risposta al rilassamento. Suggerisce una rapida meditazione con un mantra quando ci si sente respirare in modo superficiale e ci si irrigidisce.

"Ci sono due cose da ricordare", dice. "In primo luogo, la chiave è la ripetizione e, in secondo luogo, quando sentite che arrivano altri pensieri - e arriveranno - dovete lasciarli passare e non affrontarli".

Ecco cosa fare: Alla scrivania, chiudete gli occhi, rilassate consapevolmente i muscoli, inspirate lentamente e all'espirazione pronunciate una parola significativa. Per alcuni, dice Benson, questa parola può essere "amore". Per un cattolico, potrebbe essere "Ave Maria, piena di grazia". Per un ebreo, "Shalom". Per un buddista o un indù, "Ohm". Sta a voi decidere.

Inspirate, pronunciate la parola in silenzio mentre espirate. Quando arrivano i pensieri, lasciateli scivolare via. Fatelo per tre o quattro minuti, aprite gli occhi e tornate al lavoro. Benson consiglia di farlo anche ogni mattina prima di colazione, per più di 10 minuti, ma meno di 20 minuti. In questo modo la pratica si imprimerà nella vostra mente e, quando ne avrete bisogno al lavoro, produrrà un sollievo quasi immediato.

Rimedi per l'esercizio fisico

Hall ha un altro modo per far sì che il corpo si sblocchi. E questo è rendere il corpo ancora più stressato! Correte su per una rampa di scale, dice. Mettete il vostro corpo sotto pressione: questo innescherà nel cervello e nel sistema nervoso gli stessi percorsi che lo stress mette in atto e ingannerà il corpo facendogli credere di dover recuperare. Hall suggerisce persino di abbassarsi nel proprio cubicolo e fare 10 flessioni.

Il dipartimento di cardiologia della Johns Hopkins raccomanda anche il rilassamento di tutto il corpo per gruppi muscolari. Tendete i muscoli del viso per cinque secondi, poi rilassatevi. Poi collo e spalle. Scendere verso il basso. Si consiglia anche di scuotere le braccia e le gambe come un cane bagnato.

Tecniche di respirazione

Se siete arrabbiati per una scadenza o per un'osservazione fatta da qualcuno, probabilmente il vostro respiro è rapido e superficiale. Il segreto è arrivare in fondo ai polmoni e tirare fuori tutta l'aria viziata. A questo scopo, quando inspirate, spingete in fuori la pancia, anziché il petto. Poi spremete tutta l'aria fuori, fuori, fuori, fino quasi a boccheggiare. Poi di nuovo dentro, con l'addome in fuori. Provate!

Anche la respirazione profonda con alcuni esercizi per gli occhi (su, giù, destra-sinistra) dà sollievo.

"È davvero possibile controllare le cosiddette funzioni automatiche, come abbassare la frequenza cardiaca", dice Hall. Jane D., una donna con un'aritmia cardiaca sul monitor del Pronto Soccorso, una volta ha stupito la figlia adolescente impaurita dicendo al suo cuore di "rallentare, rallentare" - e lo ha fatto, come misurato sullo schermo. Secondo Hall, le persone hanno più controllo su queste funzioni di quanto immaginino.

Alcune persone si affidano anche a una rapida sessione di respirazione a narici alterne, una tecnica yoga. Chiudete la bocca. Bloccate il lato destro del naso con un dito. Inspirate per un numero di quattro. Trattenete per un conteggio di 16, poi espirate attraverso l'altra narice per un conteggio di otto. Quindi inspirare attraverso la stessa narice e ripetere. Fate circa 10 ripetizioni. Naturalmente, il capo potrebbe vedervi e pensare che vi stiate tappando il naso in risposta a un nuovo incarico!

Cambiare la situazione

Hall avverte che non basta sciogliere fisicamente la tensione. È meglio arrivare alla causa principale della tensione. "Tendiamo a provare un'emozione - paura, rabbia - e a trattare quell'emozione come se fosse il problema", dice.

Hall consiglia invece di sfidare l'emozione e di porle tre domande:

• Questa reazione è giustificata?

• Quello che sto facendo ora - inveire, lanciare oggetti, tirare un pugno al muro - ha una funzione utile?

• Mi fa sentire bene?

Secondo Hall, questo approccio disinnesca l'emozione e la modifica.

Un'altra tecnica consiste nel fermarsi nel momento di stress e terminare la frase: "Sono contento di non essere ___________". Se siete in un ingorgo, potete essere contenti di non essere coinvolti nell'incidente che vi aspetta. Se siete carichi di un altro lavoro, potete essere contenti di non essere disoccupati.

Altri modi per cambiare la situazione potrebbero essere quelli di discutere con il vostro capo la possibilità di delegare, di prendere le ferie a cui avete diritto o di porre limiti ragionevoli al vostro orario di lavoro. Abbassare il volume del telefono. Bloccate i movimenti o le distrazioni nella vostra visione periferica.

O semplicemente sorridete, che lo vogliate o no, accidenti. "Si può ingannare il proprio corpo abbastanza bene", dice Hall. "Il cervello interpreta i movimenti muscolari di un sorriso come una sensazione di felicità".