Acqua: Quanto bere, contenuto d'acqua negli alimenti, troppa acqua e altro ancora

Dagli archivi dei medici

L'acqua è uno degli elementi fondamentali della vita, ma capire quanto dovremmo bere non è sempre stato così semplice.

La maggior parte di noi è cresciuta pensando di dover bere otto bicchieri d'acqua al giorno, oltre a tutte le altre bevande che potremmo scegliere. Ma le ultime raccomandazioni dicono che non dobbiamo più preoccuparci di bere quantità specifiche di acqua. Al contrario, possiamo semplicemente soddisfare la nostra sete con qualsiasi bevanda. In realtà, non esistevano prove scientifiche a sostegno della raccomandazione di 64 once al giorno, basata sui dati di un sondaggio sul consumo abituale.

Naturalmente l'acqua - pulita, rinfrescante e priva di calorie - è la bevanda ideale da scegliere, ma gli studi hanno dimostrato che si può essere altrettanto idratati con caffè, bibite o persino birra. E alcuni giurano sui suoi poteri di perdita di peso, tra cui Mireille Guiliano, autrice del libro best-seller French Women Don't Get Fat.

Per chiarire i fatti sull'acqua, la dottoressa ha chiesto agli esperti di dirci quanto ne abbiamo bisogno e se bere acqua può davvero aiutare a tenere a bada le calorie extra.

Le nuove linee guida sui liquidi

Uno studio del 2002 pubblicato sull'American Journal of Physiology ha messo in discussione la vecchia raccomandazione di 8 once di acqua, otto volte al giorno. Dopo un'attenta analisi, il ricercatore Heinz Valtin ha concluso che non ci sono prove sufficienti che gli adulti sani - che vivono in climi temperati e non sono impegnati in attività rigorose - abbiano bisogno di grandi quantità di acqua.

Per gli adulti normali e sani, Valtin raccomanda di bere semplicemente quando hanno sete. E ha riferito che anche le bevande contenenti caffeina possono contribuire a soddisfare il nostro fabbisogno di liquidi.

Nel febbraio 2004, l'Istituto di Medicina (IOM) ha emesso nuove raccomandazioni che concordano con le scoperte di Valtin. Le nuove linee guida eliminano la raccomandazione di otto bicchieri al giorno e dicono che gli adulti sani possono usare la sete per determinare il loro fabbisogno di liquidi. Le eccezioni a questa regola sono rappresentate da chi ha una condizione medica che richiede il controllo dei liquidi, dagli atleti e dalle persone che partecipano ad attività fisiche prolungate o le cui condizioni di vita sono estreme.

Quanto è sufficiente?

Il rapporto dello IOM non ha specificato i requisiti per l'acqua, ma ha formulato raccomandazioni generali sull'assunzione di liquidi basate sui dati di un sondaggio: 91 once (cioè più di 11 bicchieri al giorno) per le donne e 125 once (più di 15 bicchieri al giorno) per gli uomini. Ricordiamo che queste linee guida si riferiscono all'assunzione totale di liquidi, compresi quelli provenienti da tutti gli alimenti e le bevande.

Circa l'80% dell'apporto idrico proviene dall'acqua potabile e da altre bevande, mentre il restante 20% proviene dagli alimenti. Supponendo che queste percentuali siano accurate per la maggior parte di noi, la quantità di bevande raccomandata, compresa l'acqua, sarebbe di circa 9 bicchieri per le donne e 12,5 bicchieri per gli uomini.

Sebbene il 20% possa sembrare una quantità elevata di liquidi da assumere con il cibo, molti alimenti comuni sono costituiti per la maggior parte da acqua. Ecco alcuni alimenti ad alto contenuto di acqua, secondo l'American Dietetic Association:

Quando hai bisogno di più

L'attività fisica, il caldo e l'umidità possono aumentare il nostro fabbisogno di liquidi. In queste situazioni, tenete le bottiglie d'acqua a portata di mano e bevete spesso per evitare la disidratazione. Se si prevede di essere fisicamente attivi per lunghi periodi, è bene prendere in considerazione le bevande sportive che idratano e forniscono zuccheri ed elettroliti facilmente utilizzabili.

Anche le malattie accompagnate da aumento della temperatura corporea, sudorazione eccessiva, vomito, minzione frequente o diarrea possono aumentare il nostro fabbisogno di liquidi. Assicuratevi di bere molti liquidi se soffrite di una di queste condizioni e consultate un medico se le perdite di liquidi sono eccessive o prolungate.

Quanto è troppo?

Gli scienziati del gruppo IOM non hanno fissato un limite massimo per l'acqua.

"L'intossicazione da acqua è molto rara, anche se è stata riscontrata negli scherzi delle confraternite. Può essere molto grave e causare la morte", afferma David Perlow, medico, urologo di Atlanta.

Un recente studio condotto sui corridori della maratona di Boston ha dimostrato che un maratoneta su tre beveva troppa acqua durante la gara, probabilmente perché seguiva il recente consiglio di bere il più possibile.

Se seguite la vostra sete, non sbaglierete, dice Perlow. Egli osserva che l'uomo pre-moderno non correva mai sorseggiando una bottiglia d'acqua. Una bocca asciutta indicava che era il momento di correre al ruscello per bere.

"Fidatevi dell'istinto della sete per assicurarvi di assumere liquidi a sufficienza e, cosa altrettanto importante, vuotate spesso", suggerisce Perlow.

Perlow dice che la vescica è come un palloncino. Quando si va in bagno di rado, la vescica può diventare troppo tesa, con conseguenti problemi di svuotamento incompleto, spiega Perlow.

Per la maggior parte delle persone sane raccomanda 7-12 uscite al giorno.

Acqua e controllo del peso

Per anni è stato raccomandato di bere acqua per la perdita di peso, nonostante il fatto che i liquidi in genere soddisfino la sete e non la fame. Barbara Rolls, PhD, esperta di sete e sazietà, sottolinea che la sete e la fame sono regolate da meccanismi completamente diversi.

Un recente studio condotto da Rolls e colleghi della Penn State University ha esaminato se le persone che bevevano acqua a pranzo assumevano meno calorie di quelle che bevevano altre bevande a basso contenuto calorico. È emerso che bere acqua ha avuto un effetto minimo sul consumo totale di calorie durante il pasto.

"In tutte le nostre ricerche non siamo mai riusciti a dimostrare che l'acqua possa far perdere peso", afferma Rolls. L'unico modo in cui bere acqua può aiutare a perdere peso è se la si sostituisce a bevande o alimenti più calorici.

Tuttavia, il consumo di alimenti ad alto contenuto di acqua può aiutare chi è a dieta, aumentando il fattore sazietà.

"Quando si aggiunge acqua a una ciotola di verdure, come nel caso di una zuppa, la zuppa sazia maggiormente rispetto a quando le verdure vengono mangiate da sole con un bicchiere d'acqua", spiega Rolls, autore di The Volumetrics Eating Plan e The Volumetrics Weight Control Plan. "Quando l'acqua viene incorporata negli alimenti o nei frullati, la sazietà aumenta e i soggetti finiscono per mangiare meno cibo".

I benefici dell'acqua per la perdita di peso derivano da diversi fatti:

• Gli alimenti che incorporano acqua tendono a sembrare più grandi.

• Il volume maggiore di questi alimenti offre una maggiore stimolazione orale.

• E soprattutto, quando l'acqua è legata al cibo, ne rallenta l'assorbimento e permane più a lungo nella pancia.

Se si vuole perdere peso, Rolls raccomanda un piano alimentare che includa molti alimenti ad alto volume come frutta, verdura, zuppe a base di brodo e farina d'avena, insieme a liquidi adeguati per soddisfare la sete.

In fondo alla pagina

Gli esperti sono d'accordo: Bere acqua - frizzante o liscia e magari con un tocco di agrumi - è un ottimo modo non calorico per soddisfare la sete. Ma se preferite il succo di frutta al 100%, il latte magro, il caffè o altre bevande aromatizzate, anche queste possono mantenervi ben idratati. L'acqua è priva di calorie, il che la rende un'ottima scelta per il controllo del peso, ma abbiamo anche bisogno del calcio e soprattutto della vitamina D del latte magro. In conclusione, fate in modo che le vostre scelte in fatto di bevande soddisfino le vostre esigenze nutrizionali, le vostre preferenze in fatto di liquidi e il vostro bisogno di idratazione.