Il peroneo lungo è un muscolo importante della parte inferiore della gamba. Inizia dalla parte superiore del perone prima di scendere lungo la parte esterna della gamba e collegarsi al piede con il tendine del peroneo lungo. I muscoli del peroneo lungo aiutano a muovere le caviglie, a flettere i piedi e a mantenere l'equilibrio.
Le lesioni legate al peroneo lungo comprendono tendinite peroneale, distorsione della caviglia, stiramento muscolare, dislocazione del tendine (sublussazione) e una condizione dolorosa chiamata sindrome dell'os peroneo.
Esercizi per rafforzare il peroneo lungo
L'obiettivo del rafforzamento del peroneo lungo è migliorare l'equilibrio e prevenire o recuperare gli infortuni. La maggior parte delle persone può eseguire i seguenti esercizi a casa con un minimo di attrezzatura supplementare:
Alzata del tallone di un quarto
Questo esercizio può essere eseguito ovunque. Non è nemmeno necessario un quarto di dollaro, ma aiuta a concentrarsi sull'impegno del peroneo lungo.
Fase 1: posizionarsi dietro una sedia. Posizionare un quarto di dollaro sotto il primo metatarso, l'osso sotto l'alluce, di un piede.
Fase 2: utilizzando lo schienale della sedia per l'equilibrio, sollevare l'altro piede in modo che tutto il peso sia sul piede sopra il quarto di dollaro.
Fase 3: sollevare il tallone, mantenendo la caviglia dritta. Spingete il più possibile verso il basso il quarto di dollaro.
Fase 4: sempre mantenendo la caviglia ferma, abbassare di nuovo il piede.
Cercate di eseguire da 2 a 3 serie, ciascuna composta da 8-10 ripetizioni di questo esercizio, per ogni lato.
Modifiche: È possibile semplificare l'esercizio sollevando entrambi i talloni allo stesso tempo, invece di far lavorare una gamba alla volta. Cercate di dividere il peso in modo uniforme tra i piedi.?
È possibile eseguire questo esercizio anche da seduti, con un piede sul pavimento. Mentre sollevate il tallone, mantenete il ginocchio sopra la caviglia e la caviglia dritta e ferma, e spingete verso il basso con il piede.
Sollevamento del tallone a fascia
Questo esercizio è simile al sollevamento del tallone a quarto di dollaro, ma richiede l'uso di una fascia di resistenza.
Fase 1: posizionarsi dietro una sedia. Posizionare un quarto di dollaro sotto il primo metatarso, l'osso sotto l'alluce, di un piede. Legate un'estremità della fascia di resistenza intorno al centro del piede e fissate l'altra estremità lateralmente, lontano dal corpo.
Fase 2: usando lo schienale della sedia per l'equilibrio, mettete tutto il peso su quel piede.
Fase 3: sollevare il tallone, mantenendo la caviglia dritta e resistendo alla pressione per invertire il piede quando si stacca dal pavimento. Spingete il più possibile verso il basso il quarto di piede.
Fase 4: sempre mantenendo la caviglia ferma, riabbassare il piede.
Cercate di eseguire da 2 a 3 serie, ciascuna composta da 8-10 ripetizioni di questo esercizio, per ogni lato.
Modifiche: Come per l'elevazione del quarto di dollaro, è possibile eseguire questo esercizio su entrambi i piedi contemporaneamente o in posizione seduta.
Eversione della caviglia/del piede
L'estroflessione è l'opposto dell'inversione e consiste nell'inclinare il piede rispetto al corpo, portando l'alluce in fuori e in alto. Gli esercizi di eversione rafforzano il peroneo lungo e possono essere utili in caso di tendinopatie peroneali.
Fase 1: sedersi con le gambe dritte davanti a sé. Avvolgere un asciugamano o una fascia di resistenza su un piede, tirandolo contro l'arco.
Fase 2: spingere lentamente il piede contro l'asciugamano o la fascia, spostandolo verso l'alluce.
Fase 3: riportare il piede in posizione neutra.
Se si utilizza una fascia di resistenza, è possibile eseguire le ripetizioni di questo esercizio in modo simile agli esercizi precedenti. Se si utilizza un asciugamano, è meglio eseguire una versione isometrica. Spingete il piede contro l'asciugamano per 30 secondi prima di rilasciarlo. Eseguire due o tre ripetizioni per lato.
Equilibrio su un piede
Il peroneo lungo aiuta a stabilizzare il corpo e l'equilibrio su un piede può aiutare a far lavorare il muscolo.
Fase 1: utilizzando lo schienale di una sedia per l'equilibrio, sollevare un piede da terra, mantenendo l'altro piede a livello e la caviglia ferma.
Fase 2: mantenere la posizione per 30 secondi.
Ripetere da 2 a 3 volte per ogni lato.
Modifiche: È possibile aumentare la difficoltà di questo esercizio stando in piedi su superfici diverse e più morbide o sollevandosi sulle punte dei piedi.
Considerazioni sulla sicurezza
Affrontate la riabilitazione degli infortuni lentamente. Si vuole far lavorare il muscolo senza stressare ulteriormente l'infortunio originale. Iniziate con livelli di difficoltà e numero di ripetizioni più bassi e poi aumentate.
Se questi esercizi producono un dolore eccessivo o causano debolezza, è necessario consultare il medico.
