Il labrum è l'anello di cartilagine che protegge la cavità articolare. Agisce come una guarnizione di gomma per aiutare a mantenere le articolazioni nelle loro cavità.
La lacerazione del labbro può verificarsi nell'anca o nella spalla. Esistono due tipi di lesioni labrali: la lacerazione del labbro superiore da anteriore a posteriore (SLAP) e la lacerazione di Bankart, sul bordo inferiore del labbro.
La pratica di uno sport può provocare uno sforzo sul labbro dell'anca e della spalla, facilitando la lacerazione. È importante condizionare i muscoli con esercizi di forza e flessibilità.
Esercizi per aiutare il labbro lacerato
Una lacerazione del labbro dell'anca o della spalla può richiedere fino a un anno per guarire, quindi assicuratevi di eseguire questi esercizi lentamente. Gli esercizi riportati di seguito hanno lo scopo di rafforzare e allungare i legamenti lentamente.
Provate questi tre esercizi per la lacerazione del labbro dell'anca:?
Sollevamento a gamba singola
Questo esercizio serve a rafforzare le anche e a migliorare la coordinazione.?Si può modificare questo esercizio non usando pesi all'inizio.
Fase 1: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche. Afferrate un kettlebell con una mano e sollevate la stessa gamba laterale leggermente dietro di voi.
Fase 2: piegare i fianchi in modo che il petto si appoggi al pavimento, sollevando la gamba dietro di sé fino a renderla parallela al pavimento. È possibile modificare questo esercizio per arrivare alla massima estensione consentita dal proprio corpo.
Fase 3: Mantenere per 10 secondi.
Fase 4: tornare alla posizione iniziale e ripetere dall'altro lato.
Ripetere per tre serie con 10 ripetizioni per lato. Eseguire questo esercizio più volte alla settimana.
Camminata in avanti e laterale
Questo esercizio apre i fianchi e aumenta la resistenza.
Fase 1: posizionate una fascia di resistenza sopra le caviglie e tirate indietro i fianchi in una posizione di mini squat.
Fase 2: rimanendo in questa posizione, camminare in avanti per 15-20 passi. Riposare per 30 secondi.
Fase 3: tornando alla posizione di mini squat, camminare lateralmente (di lato) per 15-20 passi. Riposare per 30 secondi.
Fase 4: ripetere, camminando lateralmente nell'altra direzione.
Ripetere per tre serie. Eseguire questo esercizio più volte alla settimana.
Esercizio dell'insetto morto
Questo esercizio aiuta a rafforzare il core e non esercita pressione sui fianchi.
Fase 1: sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia in aria piegate a 90 gradi. Stendete le braccia e i polsi dritti in aria.
Fase 2: stringere il core e raddrizzare e abbassare lentamente la gamba destra a terra, portando il braccio sinistro all'altezza della testa.
Fase 3: Tornare alla posizione iniziale e ripetere con l'altra gamba.
Ripetere per tre serie da 10 ripetizioni. Eseguire questa operazione più volte alla settimana.
Provate questi tre esercizi per la lacerazione del labbro della spalla:?
Allungamento trasversale del corpo
Questo allungamento scioglie le tensioni della spalla. Dovreste sentirle all'esterno o sul retro della spalla?
Fase 1: sdraiarsi su un fianco con le anche e le ginocchia piegate. Mantenere la parte inferiore della spalla e il gomito ad un angolo di 90 gradi.
Fase 2: con l'altra mano afferrare il gomito e tirarlo delicatamente lungo il corpo. Tenere per 30 secondi.
Fase 3: ripetere sull'altro lato.
Eseguite questo esercizio ogni giorno, al mattino e alla sera.
Flessione delle spalle
Questo esercizio rafforza i muscoli della spalla e limita la sollecitazione del labbro lacerato.
Fase 1: iniziare sdraiandosi su un fianco. Tenendo un manubrio leggero nella mano superiore, portare il braccio leggermente in alto. Mantenere il gomito dritto.
Fase 2: mantenere il braccio parallelo al pavimento durante il movimento?
Fase 3: ripetere sull'altro lato.
Ripetere per tre serie da 10 a 20 ripetizioni. Eseguire questa operazione più volte alla settimana.
Rotazione esterna diagonale
Questo esercizio aiuta a rafforzare la cuffia dei rotatori e i muscoli inferiori che favoriscono una gamma completa di movimenti per la spalla.
Fase 1: stare in piedi con una fascia di resistenza in una mano. Ancorare la fascia all'altezza della vita?
Fase 2: iniziare con la mano davanti alla tasca anteriore del fianco opposto. Mantenere il gomito piegato a 90 gradi durante l'esercizio.
Fase 3: flettere e ruotare il braccio lungo il corpo. Mantenere per 1-2 secondi, quindi invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
Fase 4: Ripetere sull'altro lato
Ripetere per tre serie con 12-20 ripetizioni. Eseguire questa operazione più volte alla settimana.
Considerazioni sulla sicurezza
Le lesioni del labbro lacerato possono limitare gravemente la mobilità e causare dolore estremo. Fate attenzione a non allungarvi e a non sforzarvi troppo durante questi esercizi. Fermarsi immediatamente se si avverte un forte dolore durante uno qualsiasi dei movimenti?
Se il dolore peggiora e non è alleviato da farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) o impacchi di ghiaccio, è necessario contattare il medico o il fisioterapista.?
