La tendinopatia glutea si verifica quando il dolore proviene dalla parte superiore della gamba e dall'area dei glutei, a causa di un deterioramento dei tendini. Un'attività eccessiva o un'inattività eccessiva possono causare l'insorgere di questa patologia.
I sintomi più comuni della tendinopatia glutea comprendono dolore o gonfiore all'anca, alla parte superiore della gamba o all'area glutea. A volte il dolore si estende verso il basso fino al ginocchio. Spesso le persone riferiscono di avvertire il dolore mentre salgono le scale o si sdraiano sul fianco a letto.
L'esercizio fisico e la fisioterapia possono impedire il peggioramento della condizione e persino migliorare la mobilità. Come per tutti gli esercizi, tuttavia, è bene ascoltare il proprio corpo e iniziare lentamente.
Esercizi per la tendinopatia glutea
Questi esercizi per la tendinopatia glutea possono aiutare a stimolare i tendini a guarire e a ricostruire la loro forza. L'enfasi deve essere posta su un movimento metodico e deliberato, mirato solo alle aree del corpo interessate.
Ponte
Questo esercizio fa lavorare i glutei, i tendini del ginocchio e i muscoli centrali. Deve essere eseguito su un tappetino o un tappeto morbido.
Fase 1: sdraiate la schiena sul pavimento, preferibilmente appoggiando il collo su un cuscino piatto.
Fase 2: con le piante dei piedi ben appoggiate al pavimento, iniziare a sollevare il fianco verso il soffitto.
Fase 3: bloccare le gambe e tenere premuto quando si raggiunge un'altezza confortevole e si avverte una certa tensione. Fermatevi se sentite dolore. Mantenere per 30 secondi e rilasciare.
Si tratta di un esercizio delicato che può essere eseguito da 5 a 10 volte al giorno.
Step up
È un esercizio semplice che si può fare ovunque si trovi una superficie leggermente rialzata. Fa lavorare i glutei e i muscoli delle gambe sottostanti.
Fase 1: trovare una superficie elevata, come il primo gradino di una scala, e appoggiarvi saldamente il piede destro.
Fase 2: sollevare anche il piede sinistro sul gradino, bloccando i glutei e raddrizzando il collo per mantenere l'allineamento reciproco.
Fase 3: riabbassare entrambi i piedi sul pavimento, uno dopo l'altro, e ripetere l'intero esercizio.
Provate a eseguire questo esercizio in serie da 30 a 60 secondi alla volta, tre volte al giorno.
Abduzione statica
Questo esercizio fa lavorare l'anca, i glutei e la parte superiore della gamba. All'inizio si consiglia di provarlo appoggiandosi a un muro.
Fase 1: iniziare stando in piedi con i piedi un po' più larghi dei fianchi.
Fase 2: iniziare a divaricare gradualmente le gambe, come se si facesse una piccola spaccata. Muoversi lentamente fino a sentire tensione nella zona delle anche e dei glutei.
Fase 3: rilassare la spaccata e tornare alla posizione iniziale. Ripetere l'esercizio per tre volte.
Provate almeno una volta al giorno per aumentare gradualmente la vostra flessibilità.
Allungamento in piedi con una gamba sola
È un buon esercizio da far seguire alle abduzioni statiche. Si rivolge ai muscoli glutei su entrambi i lati dell'anca.
Fase 1: da una posizione eretta, spostare il peso sul piede destro. Se vi sentite più a vostro agio, potete aggrapparvi a qualcosa come una sedia, un muro o una panchina.
Fase 2: sollevare delicatamente il piede sinistro dal pavimento fino a quando solo le dita dei piedi toccano il suolo. Tenendosi a qualcosa, sollevare completamente il piede sinistro da terra.
Fase 3: mantenete il bacino allineato in linea retta e mantenete l'equilibrio. Fermatevi se sentite dolore all'anca.
Ripetete questo esercizio almeno una volta al giorno, stando in equilibrio da 5 a 15 secondi su entrambi i piedi.
Squat a una gamba
Questa è una versione un po' più avanzata del tratto in piedi con una gamba sola, quindi tenete a portata di mano una sedia o qualcos'altro a cui aggrapparvi.?
Fase 1: da una posizione eretta, spostare con cautela tutto il peso sul piede destro, lasciando che il tallone, la pianta e le dita del piede sinistro si sollevino dal pavimento.
Fase 2: con la gamba sinistra sollevata, piegare con cautela il ginocchio destro fino a dove è possibile. Lasciate che il bacino si sposti all'indietro in modo che il busto si inclini in avanti, allineando il collo e le orecchie con le spalle e i fianchi.
Fase 3: raddrizzare la gamba destra per completare lo squat. Ogni squat su una gamba sola deve durare da tre a quattro secondi in discesa e da tre a quattro secondi in salita.
Ripetete questa operazione tre volte per ogni gamba almeno una volta al giorno.
Considerazioni sulla sicurezza
Tenete presente che nessuno di questi esercizi deve provocare dolore. Questi movimenti dovrebbero ridurre il dolore e aumentare la forza muscolare nel tempo, ma ci si può far male se si esagera troppo presto?
Un certo indolenzimento è normale dopo l'esercizio. Se si avverte indolenzimento muscolare, si può provare a fare più stretching prima e dopo l'esercizio, ad allenarsi meno frequentemente o a diminuire l'intensità di ogni esercizio. Se il dolore persiste, contattare il medico.
