La tendinopatia rotulea si verifica quando la rotula, il tendine che collega la rotula alla tibia, si strappa o si lesiona. Lo stress sul tendine provoca piccole lacerazioni, che di solito sono abbastanza piccole da essere gestite dall'organismo, ma troppe lacerazioni diventano dolorose e richiedono l'intervento di un medico. Questo tipo di lesione da ripetizione si verifica comunemente negli atleti e soprattutto negli sport che comportano molti salti, tanto che la tendinite rotulea viene comunemente chiamata ginocchio del saltatore.
Anche se non siete giocatori di pallavolo professionisti, dovreste tenere d'occhio le vostre ginocchia. Altri fattori di rischio per lo sviluppo della tendinopatia rotulea sono l'esercizio fisico in generale, soprattutto se ripetitivo o se si è appena iniziato un nuovo allenamento e ci si sta allenando su cemento o su aree ad alto impatto. Inoltre, il peso può essere un fattore, perché il peso provoca un aumento della pressione sulle ginocchia".
Per trattare la tendinopatia rotulea, i medici prescrivono una terapia fisica per rafforzare i muscoli e aiutare a mantenere la piena gamma di movimenti. I rimedi fisici comprendono lo stretching, il rafforzamento, una ginocchiera o, potenzialmente, la ionoforesi, una piccola terapia a base di scosse elettriche, somministrate a tutto il corpo.
Esercizi per aiutare la tendinopatia rotulea
Rafforzare e allungare i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo aiuta a recuperare la tendinopatia rotulea. Tra i modi per farlo ci sono i programmi di esercizi eccentrici, la gestione del peso, il cross-training e altri esercizi aerobici o cardio.
Questi esercizi devono essere lenti e deliberati, quindi non bisogna avere fretta. L'obiettivo è rafforzare i muscoli e migliorare la gamma dei movimenti.
Allungamento dei quadricipiti e degli hamstring
Questi esercizi servono a rafforzare i due muscoli principali del ginocchio, i quadricipiti e gli hamstring. In questo modo si ridurrà la tensione intorno al tendine della rotula. Concentratevi sull'allungamento di entrambe le gambe.
Allungamento dei quadricipiti:
Fase 1: appoggiarsi a una parete e stare in piedi su una gamba.
Fase 2: piegare l'altro ginocchio il più indietro possibile.
Fase 3: mantenete la posizione il più a lungo possibile, puntando a 15 secondi, poi a 30 secondi e infine a 1 minuto. Sentirete un allungamento nella parte anteriore della coscia sulla gamba piegata.
Allungamento degli arti inferiori:
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena e sollevare una gamba il più possibile.
Fase 2: tenere la gamba dritta con il ginocchio bloccato e tirare il ginocchio verso il petto con le mani dietro il ginocchio.
Fase 3: mantenete la posizione il più a lungo possibile, puntando a 15 secondi fino a 1 minuto. Sentirete uno stiramento nella parte posteriore della coscia durante l'allungamento della gamba.
Sollevamento della gamba dritta
Questo esercizio va ripetuto ogni giorno per rafforzare il tendine rotuleo e migliorare l'ampiezza dei movimenti.
Fase 1: sdraiarsi sulla schiena, assicurandosi che il ginocchio colpito sia piatto e dritto. Stringere i muscoli quadricipiti e sollevare la gamba di 45 gradi dal suolo. Mantenere la posizione per uno o cinque secondi.
Fase 2:? Abbassare lentamente la gamba a terra e rilassare i muscoli e il tendine.
Ripetere due o tre serie di 10 ripetizioni ciascuna.
Scivolate al muro
Questi esercizi dovrebbero essere eseguiti quotidianamente per migliorare l'ampiezza di movimento e rafforzare il tendine rotuleo.?
Fase 1: stare in piedi con la schiena e i glutei a contatto con una parete. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle e a 15 centimetri dalla parete.
Fase 2: piegare le ginocchia e abbassare lentamente i fianchi verso il muro fino a formare un angolo di 45 gradi. Mantenere la posizione per cinque secondi.
Fase 3: risalire lentamente fino alla posizione di partenza.
Ripetere due o tre serie, con 10-15 ripetizioni.
Squat a caduta
Questo esercizio eccentrico serve ad alleviare il dolore al ginocchio. Questo esercizio rafforza i tendini.
Fase 1: iniziare in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
Fase 2: abbassare lentamente i glutei verso il suolo mantenendo stabili i piedi e le ginocchia.
Fase 2: una volta abbassati al massimo senza sentire dolore alle ginocchia, sollevarsi lentamente fino alla posizione di partenza.
Ripetere due o tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Piegamenti del ginocchio a una gamba
Questo esercizio deve essere lento e deliberato, come molti altri esercizi di stretching e di potenziamento. Inizierete con movimenti leggeri per poi passare a movimenti più profondi.
Fase 1: in piedi sulla gamba interessata, con l'altra gamba leggermente piegata dietro di voi e sollevata da terra, potete iniziare trascinando la gamba indietro fino a quando solo le dita dei piedi toccano il suolo, quindi sollevarla un po' più in alto.
Fase 2: accovacciarsi sulla gamba interessata fino a sentire un leggero dolore al ginocchio.
Fase 3: spostare lentamente il peso sulla gamba buona e alzarsi.
Ripetere due o tre serie da 10 ripetizioni ciascuna.
Considerazioni sulla sicurezza
Il recupero dalla tendinopatia rotulea può essere un processo lento, ma è importante eseguire quotidianamente esercizi come questi per rafforzare i muscoli e migliorare la gamma dei movimenti?
Se uno degli esercizi diventa doloroso, interrompere immediatamente e ridurre il livello di attività. Per cercare di prevenire la tendinopatia rotulea, si consiglia di fare riscaldamento e stretching prima dell'esercizio, di indossare una ginocchiera e di fare attività fisica ogni giorno.
