Le festività natalizie sono spesso sinonimo di feste, celebrazioni e cibi festosi, per non parlare delle calorie, degli zuccheri e dei grassi in più.
Ma con alcune sostituzioni intelligenti, metodi di cottura e nuovi ingredienti, è possibile godersi le feste senza sensi di colpa. Dietologi, autori di libri di cucina e food blogger offrono i loro migliori consigli.
Antipasti più sani
Tagliere di antipasti. Invece di pesanti salsine o taglieri di salumi con pane, carne e formaggio come stuzzichini prima dei pasti o delle feste, provate questi antipasti nutrienti. Erika Schlick, food blogger e autrice del libro di cucina Wandering Palate, consiglia di optare per un tagliere di verdure come cetrioli, noci, salmone affumicato, frutta e salsine a base di tahini o tapenade.
Salsa cocktail migliore. Il cocktail di gamberi è un ottimo antipasto festivo ricco di proteine, dice Cara Harbstreet, MS, RD, LD, di Street Smart Nutrition. Ma le salse per cocktail acquistate in negozio possono essere ricche di sodio o di zuccheri aggiunti. Preparate la vostra versione con ketchup, rafano, succo di limone, salsa Worcestershire e peperoncino per dare un tocco di calore.
Zuppa di carne. Sono zuppe servite in piccoli pirottini o bicchierini. Si tratta di un modo creativo di presentare una ricetta familiare, che funziona particolarmente bene con le zuppe miste a base di verdure, come la zuppa di peperoni rossi e pomodori arrostiti o la bisque di zucca butternut, dice Harbstreet. Guarnite ogni sparafritto con erbe fresche, una fetta di mela o di pera, un cucchiaio di yogurt greco o un mini boccone di pancetta per aggiungere interesse, aroma e sapore.
Bevande analcoliche. Servite acqua frizzante o spritz preparati con seltz e spruzzi di aromi diversi come melograno, mirtillo rosso, lime o limone. L'aggiunta di rametti di erbe fresche o di bastoncini infilzati con frutta di stagione può elevare i mocktail.
Contorni più leggeri
Durante le feste, i piatti che accompagnano la portata principale tendono a essere ricchi, cremosi, pesanti o calorici. Alleggerite invece i vostri contorni con qualche cambio.
Al posto della casseruola di fagiolini, saltate in padella i cavoletti di Bruxelles. Sono meno zuccherati e non contengono i conservanti dei fagioli in scatola. Inoltre, i cavoletti forniscono ancora quella componente verde colorata di cui la tavola ha bisogno per completare il tacchino, il roast beef o il prosciutto.
Al posto delle patate dolci caramellate o dello sformato di patate dolci (una porzione: ben 235 calorie), basta bollire e schiacciare le patate dolci con un po' di noce moscata, spezie di zucca o cannella.
Arrostite le verdure. Questo è il modo più semplice e nutriente per servire cavolfiore, barbabietole, zucca butternut o kabocha e altre verdure sostanziose. Le verdure arrostite aggiungono una bella profondità di sapore e sono un metodo di cottura super semplice che anche i cuochi più inesperti possono fare, dice Edith Yang, RD, CSR, CLT, dietista presso Healthy Mission Dietitian, Inc. Le verdure vanno irrorate con olio d'oliva e aggiunte di condimenti e spezie come aglio, rosmarino, timo o dragoncello, quindi arrostite in forno a 375° per 15-30 minuti.
Piatti principali più magri
Questi piatti possono aiutare a risparmiare spazio per il dessert.
Sostituite il cosciotto di agnello con il prosciutto. Kim Grabinski, food blogger e fondatrice del sito di ricette online 730 Sage Street, lo definisce uno dei miei trucchi salutari per le feste di quest'anno. L'agnello è più magro del maiale ed è anche meno ricco di zuccheri e conservanti a base di sodio.
Scegliete il vegetariano. Anche gli onnivori non sentiranno la mancanza delle proteine animali con una versione vegetariana del pasticcio di pastore, sostanziosa e soddisfacente. Al posto della carne macinata, preparatela con tempeh o tofu. Harbstreet dice che può essere anche vegana. Sostituite il brodo vegetale con il brodo di manzo e saltate il burro e il formaggio o provate i sostituti vegani. Personalizzate con le verdure preferite, come funghi, carote, patate e piselli.
Prova l'indiano. Il pollo tandoori è un piatto facile da preparare e ricco di sapore. Le cosce di pollo vengono tagliate fino all'osso e poi marinate in una miscela di yogurt rinfrescante, succo di limone e spezie per dare profondità ai pezzi di pollo già umidi. Grigliate con il coperchio abbassato sui carboni ardenti fino a quando non saranno leggermente carbonizzati. Servite con pane piatto indiano e riso giallo per un piatto leggero ma sostanzioso.
