Tofu
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Il tofu è una scelta a base vegetale che apporta una buona dose di proteine: mezza tazza ne contiene oltre 11 grammi. Il tofu è fatto di cagliata di soia pressata in blocchi, è privo di colesterolo e povero di grassi saturi. Poiché assume il sapore di qualsiasi piatto con cui viene cucinato, è possibile rendere il tofu del sapore che si desidera per quasi tutti i piatti.
Tempeh
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Ricavato dai semi di soia fermentati, il tempeh ha ancora più proteine del tofu. Mezza tazza ne contiene oltre 16 grammi. È possibile marinare il tempeh prima della cottura per insaporirlo e saltarlo in padella per ottenere un aspetto croccante.
Seitan
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Con circa 8 grammi di proteine per ogni mezza tazza, il seitan è un'altra buona fonte proteica non carnea che assume il sapore di qualsiasi condimento aggiunto. Ma se siete intolleranti al glutine, il seitan non fa per voi. È fatto di glutine di grano cotto.
Pompelmo
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Sì, questo frutto può prendere il posto della carne. Il jackfruit è ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Inoltre, con 2,6 grammi per tazza, ha molte più proteine della maggior parte degli altri frutti. Si può usare come alternativa alla carne sminuzzata nelle ricette del barbecue o del pulled pork. Ma attenzione: Sebbene abbia più proteine della frutta, ne ha molte meno della carne. Quindi i suoi benefici sono più in termini di consistenza e gusto che di nutrimento.
Funghi
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I funghi portobellos alla griglia sono saporiti e carnosi e possono riempire bene un panino per hamburger. Ma se si cercano le proteine e gli altri nutrienti che si ottengono dalla carne, i funghi non sono la soluzione giusta. Hanno solo 3 grammi di proteine per ogni tazza e mancano del ferro, della B12 e dello zinco che la carne apporta.
Fagioli
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Per una combinazione saziante di proteine e fibre, i fagioli sono la scelta ideale. Una tazza di lenticchie contiene quasi 18 grammi di proteine e ben 15,6 grammi di fibre, circa la metà del valore giornaliero raccomandato. Si possono facilmente sostituire alla carne macinata in tacos, chili e altri piatti simili.
Proteine vegetali testurizzate
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Le proteine vegetali testurizzate, o TVP, sono un sostituto della carne costituito da farina di soia privata del grasso. Mezza tazza contiene 17,5 grammi di proteine, ma è più ricca di carboidrati rispetto ad altri sostituti della carne, con 11,5 grammi. Si può usare per dare una consistenza di carne ai piatti, oppure si può trovare sotto forma di prodotti a base di carne, come le crocchette di pollo.
Ceci
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I ceci, noti anche come ceci, sono il concentrato di proteine (e fibre) che compongono l'hummus. Ma si possono usare anche per preparare i falafel al forno, che sono abbastanza solidi da poter essere utilizzati come polpette senza carne. Mezza tazza di ceci offre oltre 7 grammi di proteine e 6 grammi di fibre, con pochi grassi, niente colesterolo e molte vitamine e minerali.
Miscele
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Esiste un'offerta quasi infinita di miscele per la carne composte da una combinazione di prodotti proteici di soia, proteine del grano e proteine vegetali. Tra i marchi più comuni vi sono Beyond Meat, Impossible Foods, MorningStar Farms, Boca, Gardein e Tofurky. Sebbene molti di questi prodotti siano in grado di fornire proteine, spesso sono anche altamente trasformati e ricchi di sodio, quindi leggete attentamente le etichette.
Qual è il più sano?
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Le vostre esigenze personali di salute vi aiuteranno a decidere quale sottomarino di carne è più adatto a voi. In generale, però, è bene preferire gli alimenti integrali, come i fagioli, a quelli trasformati, come le miscele. I prodotti a base di carne tendono a sovraccaricare il sodio, i grassi saturi e gli ingredienti aggiunti. Parlate con il vostro medico se siete indecisi sulla giusta alternativa alla carne.
