Le festività natalizie possono essere il periodo più festoso e impegnativo dell'anno. Ma può anche essere il periodo più difficile per mantenersi in forma. Tra feste, eventi e riunioni di famiglia, probabilmente si mangia di più e ci si muove di meno. Ma allenarsi durante le feste è importante per la salute, sia fisica che mentale.
Uno dei motivi più importanti per essere attivi durante le vacanze invernali è l'umore, dice Robyn Stuhr, vicepresidente dell'American College of Sports Medicine (ACSM), Exercise is Medicine. Gli scienziati hanno scoperto che l'attività fisica abbassa la depressione e l'ansia.
Colleen Hacker, PhD, docente di kinesiologia presso la Pacific Lutheran University di Seattle, WA, indica questi 13 motivi scientificamente provati per continuare a muoversi:
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Migliora l'umore
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Aumenta l'energia
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Rende più felici
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Aiuta a dormire meglio
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Riduce lo stress e l'ansia
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Combatte la depressione
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Costruisce muscoli e ossa forti
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Gestisce o riduce il rischio di patologie croniche come il diabete e le malattie cardiache
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Gestisce il dolore
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Favorisce la salute del cervello
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Migliora la pelle
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Migliora la salute del sesso
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Fa venire voglia di mangiare più sano
Motivarsi
Uno dei maggiori ostacoli all'attività fisica è la motivazione. Hacker suggerisce di ingannare la mente. Invece di pensare: "Devo fare esercizio", pensate: "Voglio muovermi o posso muovermi". Una volta che si pensa all'attività fisica come a qualcosa che si vuole o si può fare, è più probabile che la si faccia.
Mentre lavorate su una nuova mentalità, seguite questi consigli:
Conoscere il proprio perché. Riflettete su ciò che volete ottenere, dice Caroline Silby, PhD, esperta di psicologia dello sport di fama nazionale e autrice di Games Girls Play. Volete mantenere o modificare il vostro attuale livello di forma fisica? Cercate un contatto sociale e un sollievo dallo stress? Più si comprendono i propri obiettivi specifici per questo periodo, più è probabile che si rimanga motivati a fare esercizio durante le vacanze.
Preparatevi alla distrazione. Sfidate voi stessi ad adattarvi e a modificare le vostre abitudini piuttosto che a non fare nulla durante le vacanze, dice Silby. Suggerisce di creare diversi piani di esercizio. Se il piano A non si adatta alla vostra giornata, optate per il piano B o C.
Siate coerenti. Scegliete un tipo e una durata di esercizio che potete fare tutti i giorni, come camminare mentre parlate al telefono o fare 10 flessioni dopo esservi lavati i denti. Cercate la costanza piuttosto che l'intensità, dice Silby.
Premiatevi. Abbinate un comportamento che non vi piace a uno che invece vi piace. Per esempio, se non avete voglia di camminare, provate a seguire una nuova playlist o il vostro podcast preferito.
Pianificate i contrattempi. Se saltate l'allenamento di lunedì, martedì o mercoledì, non c'è problema", dice Hacker. "Ricominciate giovedì.
Festeggiate i piccoli successi. L'ACSM raccomanda agli adulti sani di età compresa tra i 18 e i 65 anni di fare 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana (30 minuti per 5 giorni alla settimana). Ma Hacker dice che va bene avere obiettivi più piccoli. Se non camminate affatto, allora camminare 10 minuti al giorno è una vittoria.
Cambiate. Aggiungete varietà ai vostri allenamenti. Se fate la stessa cosa 6 giorni alla settimana, 26 giorni al mese, diventerete noiosi, dice Hacker.
Scoprite il vostro stile. Siete più propensi ad allenarvi da soli, in gruppo o con un partner? Preferite allenarvi al chiuso o all'aperto? Con l'attrezzatura o senza? Gratis o a pagamento? Avete molte opzioni.
Iniziate a muovervi
La migliore attività fisica è quella che si vuole fare, dice Hacker, che ha allenato atleti olimpici per sei giochi olimpici. Deve essere piacevole e significativa per voi. Se odiate il pensiero di correre, allora non fatelo. Trovate qualcos'altro che vi piaccia.
Inoltre, Hacker e Silby suggeriscono di cambiare alcune delle vostre abitudini quotidiane in modo da muovervi di più.
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Rastrellate le foglie o spazzate il vialetto invece di usare un soffiatore.
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Lavare l'auto invece di passare da un autolavaggio.
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Approfittate degli allenamenti virtuali gratuiti.
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Prendete le scale invece dell'ascensore.
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Fate avanti e indietro dalla cassetta della posta più volte al giorno, anche se avete già ricevuto la posta.
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Concedetevi degli spuntini di attività fisica durante la giornata. Salite le scale, camminate alacremente su e giù per il corridoio, fate stretching o ballate in cucina.
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Fate le vostre lezioni di ginnastica formale o gli allenamenti in palestra all'inizio della giornata, prima che altre attività vi intralcino o che vi dissuadiate.
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Fate un lavoro di routine o camminate a passo svelto in casa durante la pubblicità dei film delle vacanze.
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Giocate ai videogiochi attivi con i vostri figli o giocate con loro all'aperto.
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Fate della vostra casa o del vostro appartamento il vostro centro fitness.
Il nuovo anno
L'attività fisica durante le feste può alleviare lo stress, sollevare lo spirito e aiutare a prepararsi per il nuovo anno. Ricordate di scegliere attività che vi piacciono e di festeggiare le piccole vittorie. Pianificate l'attività fisica nel corso della giornata o abbinate allenamenti veloci alle abitudini che già praticate quotidianamente. Se rimanete indietro, ricominciate da capo.
Stuhr dice di prendersi cura di sé in questo periodo stressante dell'anno. Allontanatevi dagli obblighi e muovetevi in un modo che vi faccia sentire bene. Sarete contenti di averlo fatto sia oggi che nel nuovo anno.
