Attenzione alle calorie vuote!

10 alimenti che possono far aumentare i chili di troppo

Scritto da collaboratori editoriali del medico Dagli archivi del medico

Bibite, caramelle, patatine: cos'hanno in comune? Sono tutte fonti di ciò che molti dietologi chiamano "calorie vuote".

Il dizionario dell'American Heritage College definisce "vuoto" come "che non contiene o contiene nulla". Per tutte le calorie che questi alimenti aggiungono alla vostra dieta, non apportano quasi nient'altro al vostro organismo: poche vitamine o minerali, poche fibre o sostanze fitochimiche.

I colpevoli delle calorie vuote nelle nostre diete sono fondamentalmente due:

• Tutto ciò che contiene molto zucchero o altri dolcificanti

• Tutto ciò che contiene molti grassi e oli

Colpevole #1: tutto ciò che contiene molto zucchero o altri dolcificanti

Non c'è modo di indorare la verità: gli americani mangiano più zucchero che mai. Ricercatori dell'Università della Carolina del Nord a Chapel Hill hanno stabilito che, in media, gli americani consumano 83 calorie in più al giorno da dolcificanti calorici rispetto al 1977. E queste 83 calorie in più al giorno si trasformano in ben 2.490 calorie al mese.

A quali elementi dobbiamo puntare il dito come causa principale di queste calorie extra? Sorprendentemente, non è nemmeno il cibo che mangiamo: le calorie aggiunte provengono principalmente da bibite e bevande alla frutta.

I dati più recenti del Continuing Survey of Food Intakes by Individuals del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti elencano le cinque principali categorie di alimenti che contribuiscono agli zuccheri aggiunti nella dieta delle donne:

Cibo

Numero medio di cucchiaini di zucchero (o equivalente) per porzione

1. Soda e bevande zuccherate (soprattutto bibite gassate, ma anche "bibite" e "ades" alla frutta e tè freddi in bottiglia).

9 cucchiaini per porzione da 12 once di soda; 12 cucchiaini per porzione da 12 once di bevanda alla frutta o ade.

2. Torte, biscotti, pasticcini e crostate.

6 cucchiaini in 1/16 di una torta o di un dolce glassato.

3. Zucchero o miscele sostitutive dello zucchero come sciroppi, miele, melassa e guarnizioni dolci.

3 cucchiaini per ogni cucchiaio di sciroppo o miele.

4. Caramelle.

3 cucchiaini per ogni barretta di cioccolato da un etto.

5. Dessert a base di latte congelato (compresi gelati e frozen yogurt).

3 cucchiaini per 1/2 tazza.

Quindi, oltre a stare alla larga dalle bibite, fate attenzione alle calorie dello zucchero contenute in questi prodotti:

• Altre bevande zuccherate

  . Limonate, bevande sportive e bevande alla frutta.

• Bevande di lusso a base di caffè e tè (calde o fredde)

  . Possono essere cariche di zuccheri e calorie. Una bevanda al caffè in bottiglia da 2,5 once contiene circa 190 calorie e quasi 8 cucchiaini di zucchero.

• Torte da spuntino, pasticcini e barrette per la prima colazione/cereali

  . I pasticcini da tostare, le barrette di cereali e le barrette per la colazione rientrano in questa categoria. Un piccolo pasticcino ha circa 200 calorie e quasi 5 cucchiaini di zucchero. Un muffin ai mirtilli da 4 once del supermercato può contenere circa 420 calorie e più di 8 cucchiaini di zucchero.

• Cereali caldi e freddi zuccherati

  . Prima di acquistare i cereali per la colazione, controllate le etichette, che riportano i grammi di zucchero aggiunto per porzione. Una confezione di farina d'avena istantanea aromatizzata contiene circa 150 calorie e circa 4 cucchiaini di zucchero! Lo zucchero è di solito il secondo ingrediente elencato nella lista degli ingredienti.

• Condimenti

  . Lo sciroppo per i pancake e persino il catsup possono aumentare le calorie degli zuccheri se si usa la mano pesante. Una porzione da 1/4 di tazza di sciroppo per pancake contiene circa 210 calorie e 10 cucchiaini di zucchero, mentre 1/4 di tazza di catsup contiene circa 60 calorie e 4 cucchiaini di zucchero!

Il prossimo colpevole Il colpevole n. 2: tutto ciò che contiene molti grassi e olio

Sebbene alcuni grassi e oli contengano vitamine e acidi grassi importanti come gli acidi grassi omega-3 e i grassi monoinsaturi, gli alimenti ricchi di grassi e oli sono spesso colpevoli di calorie vuote. Questo è particolarmente vero quando gli alimenti sono pieni di grassi trans e saturi; ne sono un esempio le patatine fritte, le chips di patate, il pollo al popcorn che ha più briciole fritte che pollo e i cracker ad alto contenuto di grassi preparati con farina bianca.

Poiché stiamo parlando di calorie vuote, è importante notare che, grammo per grammo, i grassi hanno più di due volte le calorie dei carboidrati o delle proteine. In altre parole, un grammo di grassi ha circa 9 calorie, mentre un grammo di proteine o di carboidrati ne ha 4. Quando gli alimenti contengono molti grassi e oli aggiunti, le calorie possono salire rapidamente alle stelle.

Una delle maggiori trappole per il grasso è il fast food. Questo perché molti cibi da fast food, come le patatine fritte, gli anelli di cipolla, i tacos, gli straccetti di pollo e i filetti di pesce, sono conditi con salse ad alto contenuto di grassi come la maionese, sono fritti o guarniti con carni grasse come pancetta o salsiccia.

Una nuova indagine dell'Agricultural Research Service e dell'Università di Harvard ha rilevato un legame tra il consumo di fast food da parte dei bambini negli Stati Uniti e l'aumento delle calorie e la cattiva alimentazione. I bambini che hanno mangiato al fast food nei due giorni presi in esame hanno assunto più calorie totali, più calorie per grammo di cibo e più grassi saturi totali rispetto ai bambini che non hanno mangiato al fast food. I mangiatori di fast food hanno anche assunto più zuccheri aggiunti e bevande zuccherate, e meno latte, fibre e frutta. Anche i bambini che hanno mangiato al fast food in uno solo dei due giorni presi in esame hanno mostrato problemi dietetici simili nel giorno in cui hanno mangiato al fast food.

Ecco quindi i miei nomi per la classifica dei cinque principali colpevoli di grassi e calorie vuote:

Cibo veloce

. Rinunciare ai fast food non è l'unica risposta. Possiamo fare scelte migliori nelle catene di fast food, come ordinare panini con pollo alla piastra (senza maionese), burritos con fagioli e pizza con salsa di pomodoro extra e condimenti vegetali. E possiamo mangiare al fast food meno spesso, magari una volta alla settimana invece che tutti i giorni.

Maionese

. La maionese è composta fondamentalmente da tre ingredienti: olio vegetale, tuorli d'uovo e aceto (non è l'aceto a preoccuparmi). La maionese fa parte di questo elenco perché è ricca di calorie e grammi di grassi. Molte persone spalmano circa 2 cucchiai di maionese o di salse a base di maionese sul loro panino. Questo porta a 198 calorie e 22 grammi di grassi. Capite cosa intendo?

Patatine e popcorn al microonde

. Sebbene i chicchi di patate e di mais utilizzati per la produzione di questi popolari snack abbiano un certo valore nutrizionale, una volta ricoperti di olio parzialmente idrogenato sono in cima alle classifiche per calorie e grammi di grassi. Un sacchetto da 2 once di patatine contiene circa 303 calorie e 20 grammi di grassi. Un sacchetto di pop corn da microonde (non quello light) contiene 435 calorie e 25 grammi di grassi.

Crackers

. I cracker possono sembrare una buona scelta come spuntino. Ma se si guarda all'etichetta degli ingredienti, di solito si tratta solo di farina bianca con grassi parzialmente idrogenati, che non contribuiscono molto al valore nutrizionale della dieta. Anche in questo caso, le calorie e i grassi si accumulano rapidamente. Una porzione da 2 once di Ritz Bits, per esempio, totalizza 302 calorie e 17 grammi di grassi, mentre la stessa porzione di cracker al formaggio arriva a circa 285 calorie e 14 grammi di grassi.

Snack surgelati confezionati

. Passando per la corsia dei surgelati, troverete decine di snack salati confezionati che aspettano solo di essere messi nel microonde: tasche calde, involtini di pizza, involtini primavera, ecc. Il problema è che sono pieni di grassi e oli parzialmente idrogenati. Una sola tasca di pizza al salame piccante contiene circa 510 calorie e 26 grammi di grassi.

La parola finale

Qual è dunque la parola finale su questi cibi ipocalorici tanto amati dagli americani?

Quando si tratta di cibi ipocalorici, è tutta una questione di moderazione. Un po' va bene; un po' troppo può portare a un sovraccarico di calorie. Si può avere la botte piena e la moglie ubriaca, a patto che la fetta di torta sia piccola e che la scelta di alimenti a basso contenuto calorico al posto di quelli ricchi di sostanze nutritive sia l'eccezione, piuttosto che la regola.