Suggerimenti per aiutarvi a raggiungere la distanza

I piccoli passi aprono la strada al successo a lungo termine

Scritto da Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD Dagli archivi del medico

Non c'è momento migliore del presente per fare il punto su dove siete e dove state andando nel vostro percorso di perdita di peso. Forse state perdendo peso da qualche tempo e avete bisogno di una piccola spinta per mantenere alta la vostra motivazione.

Cambiare le vecchie abitudini in nuove e migliori richiede perseveranza. Forse è arrivato il momento di creare un nuovo piano o di aumentare la vostra routine di fitness per far sì che l'ago della bilancia continui a muoversi verso il basso. Oppure è sufficiente riprendere l'abitudine a queste strategie di perdita di peso già collaudate:

• Pesarsi settimanalmente

• Compilare il diario ogni giorno

• Mantenere un atteggiamento positivo

• Dormire bene per tenere sotto controllo gli ormoni della fame.

Gestire la fame

Il trucco per perdere peso e rimanere in forma è saper mangiare di più con meno (meno calorie, cioè). Sappiamo tutti che la fame è il tallone d'Achille di chi è a dieta con buone intenzioni. Quella sensazione di fame nello stomaco può indurvi a fare cose che avevate giurato di non fare mai più, come divorare un'intera scatola di ciambelle. I principi del controllo della fame sono:

• Pianificare in anticipo e anticipare gli sbalzi di fame

• Non rimanere mai per più di qualche ora senza un pasto o uno spuntino nutriente

• Scegliere meglio per fare il pieno di cibi deliziosi, nutrienti e soddisfacenti.

Per rimanere sazi più a lungo, scegliete alimenti proteici e ricchi di fibre come noci, fagioli, latticini a basso contenuto di grassi, frutta, verdura, zuppe e cereali integrali.

Scegliere gli alimenti giusti

In effetti, la maggior parte del vostro piano alimentare dovrebbe essere composta da frutta, verdura, cereali integrali, latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, noci, carni magre e frutti di mare. Naturalmente, c'è spazio per qualche extra, quello che le nuove linee guida dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti chiamano "calorie discrezionali". Ma se prima riempite il vostro piatto con le cose buone, probabilmente sarete meno propensi a scegliere questi alimenti "discrezionali".

Alcuni membri di successo seguono la "regola dell'80-20": si attengono rigorosamente al loro piano alimentare per l'80% del tempo e si lasciano andare (senza esagerare!) al restante 20%. Questo approccio è molto pratico e lo uso anch'io. Conservo le calorie discrezionali per le occasioni speciali o per gli sfizi del fine settimana e mi attengo al mio piano alimentare e alle attività di fitness quotidiane durante la settimana.

Per darvi qualche idea su come inserire le sette-nove porzioni di frutta e verdura raccomandate dalle nuove linee guida dietetiche, ho sviluppato dei menu esemplificativi da 1.600 e 1.800 calorie. Valutate il vostro piano alimentare e vedete come si colloca rispetto a questi menu. Potrebbe essere il momento di modificare il vostro piano per includere più frutta, verdura o latticini a basso contenuto di grassi.

Porzione di Creep

È così facile lasciare che le porzioni aumentino. Eppure il controllo delle porzioni è una delle strategie più efficaci per la gestione del peso.

Se le vostre porzioni hanno iniziato a sfuggirvi di mano, provate:

• Usare piatti più piccoli

• Scegliere le porzioni usando i misurini

• Evitare le situazioni che incoraggiano la sovralimentazione, come i ristoranti in stile famigliare o i buffet.

Non dimenticate di controllare le porzioni degli spuntini e dei pasti!

Accoppiatevi

Il successo della perdita di peso a lungo termine dipende da molti fattori e gli studi hanno dimostrato che il sostegno è uno dei più importanti.

Con un amico o una persona cara che fa il tifo per voi, avete qualcuno a cui appoggiarvi quando il gioco si fa duro. Quindi, se non l'avete ancora fatto, mettetevi in contatto con la comunità WLC o con la vostra squadra personale.

Tirate su il morale

L'avete già sentito, ma vale la pena ripeterlo. Fare attività fisica regolare ripaga ampiamente. Per quanto possa essere difficile iniziare, una volta che vi impegnate a inserire l'esercizio fisico nella vostra routine quotidiana, inizierete a vederne e sentirne i benefici. E più si fa e più ci si impegna, più i benefici aumentano.

Iniziate lentamente e aumentate gradualmente la vostra resistenza. L'obiettivo finale dovrebbe essere quello dei 60-90 minuti al giorno raccomandati dalle nuove linee guida dietetiche, ma ricordate che qualsiasi esercizio è molto meglio di niente.

Per inserire più movimento nella vostra giornata, date un'occhiata a questi consigli pratici tratti dall'American Medical Association Family Medical Guide, 4a edizione:

• Scendete dall'autobus una o due fermate prima e camminate per il resto del tragitto fino al lavoro.

• Usate le scale invece dell'ascensore ogni volta che potete.

• Andate in bicicletta con i vostri figli o portateli in giro per il quartiere con un carro o una slitta.

• Passeggiate in famiglia dopo cena.

• Fare le pulizie di casa, i lavori in giardino e il giardinaggio.

• In caso di maltempo, fate qualche giro all'interno del centro commerciale locale.

• Nei fine settimana, invece di andare al cinema, programmate uscite attive come escursioni, sci o pattinaggio sul ghiaccio. Oppure andate a ballare!

• Andate in bicicletta o usate dei pesi mentre guardate la TV.

• Portate a spasso il cane (o il cane di un vicino anziano).

• Lavare e incerare l'auto.

• Parcheggiate in un posto lontano dal negozio o dall'ufficio e raggiungete l'edificio a piedi.

• Saltate la corda!

Pollice per pollice

Non perdete lo slancio: continuate a fare quei piccoli cambiamenti che lentamente diventano parte della vostra vita.

Valutate onestamente le vostre attuali abitudini alimentari e di esercizio fisico e fate un elenco di modi per migliorarle: passate dalla panna nel caffè al latte magro; prendete le scale invece dell'ascensore; usate un condimento leggero per l'insalata o la senape invece della maionese; smettete di mangiare dopo cena. Dopo aver apportato con successo un cambiamento, passate a un altro.

Con il tempo, questi piccoli passi apriranno la strada al successo a lungo termine.