Mangiare sano: Cucinare, coltivare e scegliere il cibo con i bambini

Dall'archivio del medico

Una gita alla fattoria dei frutti di bosco. Giardinaggio. Visite del sabato al mercato agricolo locale. Cucinare con i vostri figli. Ogni tipo di attività può aiutare i bambini a imparare una lezione preziosa: che il cibo sano è uno stile di vita, non solo una dieta. È un ottimo modo per avviare una sana perdita di peso in famiglia.

Prendete spunto dalla famosa chef Alice Waters, che ha avviato il programma "Edible Schoolyard" per i bambini del sistema scolastico di Berkeley, in California. Il concetto: "I bambini imparano il giardinaggio, aiutano le verdure a crescere dai semi, le curano e le annaffiano", dice Kathleen Zelman, direttrice del settore nutrizione della scuola. "È affascinante per loro osservare la metamorfosi e si convincono a mangiare le cose semplicemente perché le hanno coltivate loro".

Abbiamo chiesto ai medici lettori: Quali attività utilizzate per accendere l'entusiasmo per i cibi sani? Cosa ha funzionato meglio per voi e per la vostra famiglia? Ecco le loro idee:

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• Fin da quando DS era molto piccolo, siamo andati al frutteto locale quasi ogni settimana. Entrambi i bambini raccolgono la loro frutta e verdura e ne mangiano la metà prima di tornare a casa. Coltivare o raccogliere la propria frutta e verdura ha insegnato loro molto sul mangiare sano, su come crescono le cose e sul ciclo della vita. A tutti noi piace molto!

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• Cerco di lasciare che mia figlia aiuti a preparare il cibo il più possibile. Quando lava le verdure o mi aiuta a preparare la marinata, è più probabile che mangi il cibo.

• Cerco sempre di trattare i nuovi cibi come una sorpresa speciale. Un giorno ho detto a mia figlia che avremmo mangiato pesce al forno per pranzo, perché era un "pranzo femminile" speciale. Lei si è tuffata subito e lo adora ancora oggi.

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• Coinvolgere i bambini nella preparazione dei cibi li rende davvero partecipi e aumenta la possibilità che provino nuovi alimenti. A noi piace che il nostro bambino di 3 anni aiuti a cucinare. Entrambe le bambine aiutano a portare frutta e verdura fresca dall'orto. Nessuna di loro si è mai rifiutata di mangiare qualcosa che abbiamo coltivato. Quest'anno avevamo fragole, pesche, pomodori, peperoni, fagiolini, fagioli neri, zucche e patate dolci. Entrambi hanno mangiato tutto.

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• Sono una grande sostenitrice del coinvolgimento dei bambini nella preparazione del cibo. Ho avuto un'esperienza meravigliosa nell'insegnare a bambini in età prescolare con istruzione speciale a fare il pane integrale. È stato magico per i bambini, per il personale e per me.

• Mia moglie ha incoraggiato il personale scolastico a presentare ogni settimana un alimento sano. Durante l'anno scolastico, le classi incoraggiano i bambini a provare un nuovo alimento e a prepararlo. Hanno provato vari tipi di frutta, patate dolci, spaghetti di zucca, mele e farina d'avena. Quando si coinvolgono i bambini nella coltivazione, nella raccolta e nella preparazione degli alimenti, il loro interesse aumenta. Imparare da un'attività è fantastico per i bambini.

• Un'altra idea è quella di disporre ingredienti semplici su un tavolo, in modo che i commensali possano comporre i propri piatti o ciotole per un pasto. In questo modo si ha un certo controllo su ciò che viene messo nel piatto. Inoltre, si può sperimentare fino a quando ci si sente a proprio agio. Si può fare con insalate, verdure e salsine varie, ma anche con guarnizioni per zuppe e stufati.

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• Coinvolgo mio figlio nella spesa e lo incoraggio a fare scelte migliori quando è tentato da quei cibi dolci e bianchi dell'infanzia! Discutiamo dei gruppi di alimenti, degli elenchi degli ingredienti e della scelta di ciò che mangia per integrare ciò che ha già mangiato quel giorno. Mi piace anche osservare ciò che sceglie in negozio, per avere un quadro più preciso di ciò che il suo corpo desidera naturalmente.

• Abbiamo la fortuna di vivere su un terreno sufficiente per piantare un orto e coltivare alberi e arbusti da frutto. Abbiamo una pletora di alimenti da veder crescere durante le stagioni. Credo che per mio figlio sia importante piantare i semi, osservare i fiori che si trasformano in frutti e godere dei risultati del raccolto.

• Credo che i bambini possano fare scelte alimentari migliori se informati. Mi sforzo di essere un buon modello di comportamento, ma non cerco nemmeno di nascondere i miei difetti. Voglio che mio figlio sappia che, anche da adulto, cerco sempre di fare scelte migliori per la mia salute e il mio benessere. La vita è fatta di scelte, no?

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• Inizio ponendo ai miei nipoti delle domande, ad esempio: "Ti piacciono le banane? Ti piace il miele? Ti piace il pane integrale? Che ne dici di un po' di burro di arachidi? Loro rispondono di sì.

• Allora dico loro che prepareremo dei panini molto speciali con tutte le cose che a loro piacciono. I bambini li adorano perché hanno partecipato al processo di sperimentazione di qualcosa di nuovo.

• I nonni a volte possono introdurre le vecchie ricette salutari come se fossero nuove ed eccitanti. Con l'immaginazione si possono far sembrare le verdure noiose un'avventura o aggiungere il loro formaggio preferito a un piatto dall'aspetto semplice. No, non funziona sempre... ma continuate a provare.

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• Il mio bambino di 4 anni, fortunatamente, adora le verdure e la frutta, così come la carne e le patate (e, ovviamente, i dolci).

• Lascio che si prepari da sola le insalate, preparo i tipici ingredienti, poi includo pomodori ciliegia o uva, fagioli neri, pezzetti di tacchino o prosciutto, formaggio, cipolle rosse... cose che a un bambino sembrano carine.

• Le lascio anche preparare i suoi spiedini, assicurandomi che non si infilzi da sola! Usiamo pollo, pomodori a grappolo/ciliegia, ananas, peperoni verdi e rossi, cipolle e poi li facciamo grigliare. Anche in questo caso, sono molto carini e lei si diverte a scegliere il modello che preferisce.

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• Le mie bambine più grandi amavano i "panini con gli insetti" quando erano piccole. Usavo un tagliabiscotti per tagliare dei cerchi di pane, poi preparavo dei sandwich al burro di arachidi e marmellata o al formaggio. Usando piccoli tocchetti di burro di arachidi, attaccavo gli "insetti" sopra i panini. I cheerios o le macedonie erano occhi o macchie. I pretzel o le fette di formaggio sottili erano le zampe degli insetti. Si può anche usare l'uvetta o altre cose sane per decorare i panini.

• Lascio che i miei figli aiutino nella preparazione. I fagiolini e il mais dolce stanno uscendo dall'orto proprio ora, quindi lascio che i bambini li raccolgano. La mia bambina di 2,5 anni sa già decorticare il mais e adora aiutare a schiodare i fagioli. È difficile per lei spezzare le piccole estremità, ma si diverte. Le piace mangiarli perché sa di aver contribuito a produrli.

• Inscatoliamo anche le pesche. È come una catena di montaggio. Per prima cosa, la famiglia le raccoglie, il che è sempre molto divertente. Le pesche devono essere inscatolate subito, per evitare che diventino troppo mature. Io le faccio bollire e i miei due figli più grandi le sbucciano e le snocciolano. Quest'anno il più piccolo mi aiuterà in qualche modo, magari portandole avanti e indietro. Per tutto l'inverno e la primavera, i bambini si sono divertiti a mangiare le "nostre" pesche.

Bambini e cibo sano: Buon lavoro!

È fantastico che i bambini entrino in cucina, dice Zelman. Il vantaggio di cucinare con i bambini? È un ottimo momento per una lezione di nutrizione. "Per ispirare i bambini, bisogna renderli divertenti. Cucinare è un ottimo modo per farlo. Quando i bambini vengono coinvolti, imparano. Sviluppano un interesse personale per il cibo".

Gli studi dimostrano che le cene in famiglia sono più salutari di quelle consumate fuori casa. Anche la merenda del doposcuola è più sana. Inoltre, i bambini traggono molti benefici sociali dalla cena in famiglia. "Gli studi dimostrano che, quando i bambini cenano in famiglia, vanno meglio a scuola, si adattano meglio alla vita sociale e non fanno uso di droghe", spiega Zelman. "Molti legami familiari si creano a tavola".

I genitori devono essere dei modelli, aggiunge. "È difficile far mangiare le verdure ai bambini se il papà non le mangia". È contenta di vedere una voce maschile sulle bacheche dei medici. "Molti dei grandi chef del mondo sono uomini. Il posto di un uomo è anche in cucina".

Ecco un'altra attività familiare: Preparate il cestino da picnic di famiglia per le partite di softball, di calcio e per altre gite. In questo modo i bambini si tengono lontani dalle schifezze ad alto contenuto di grassi durante le partite, e in più possono dare una mano a preparare i cibi:

• Avvolgere.

  Carne magra, verdure, salsa o condimento leggero: è tutto ciò che serve per gli involucri. Sono facili da trasportare e super nutrienti.

• Scaricarlo.

  Insalata messicana facile: Una lattina di fagioli neri sgocciolati e sciacquati; una lattina di mais sgocciolato; una lattina di pomodori messicani a pezzetti con succo di lime; un peperone rosso a pezzetti; un pizzico di cumino; un po' di cayenna. Insalata di pasta facile: Pomodori ciliegini, fagiolini, pasta integrale, un po' di pesto.

• Mantenere la dolcezza.

  Un piatto di frutta colorata o una macedonia possono soddisfare la voglia di dolce. I bambini possono scegliere i loro frutti preferiti e poi tagliarli, sistemarli o mescolarli.

Portare i bambini a fare la spesa è un'ottima idea, dice Zelman. "È un modo fantastico per insegnare ai bambini piccoli a mangiare cibi sani, e anche ai più grandi. Prima che mio figlio andasse al college, andavamo a fare la spesa insieme, in modo che imparasse a scegliere la frutta, il pollo, la carne. Abbiamo passato un paio d'ore a girare per le corsie".

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