Il migliore: panino al tacchino
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Iniziate con il pane integrale invece che con quello bianco. Il pane integrale rallenta il passaggio dei carboidrati nel sangue. La carne è ricca di proteine e povera di grassi. Il tacchino contiene anche vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Aggiungete lattuga, pomodoro e senape per dare un po' di brio, ma evitate la maionese, che aggiunge grassi e calorie.
Il peggiore: Cheeseburger al bacon
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Non c'è da sorprendersi. La carne macinata, la pancetta e il formaggio sono tutti carichi di calorie e grassi. Si può facilmente mangiare più della metà delle calorie della giornata e superare di gran lunga i grassi saturi. E questo se non si aggiungono le patatine fritte.
Un tipico panino fatto di farina bianca aggiunge carboidrati semplici che potrebbero far impennare gli zuccheri nel sangue?
Il meglio: Popcorn
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Le sue fibre riempiono e mantengono la regolarità. Gli antiossidanti aiutano a proteggere dalle malattie e dai danni cellulari.
Una tazza di popcorn ha meno di un quarto delle calorie della stessa quantità di patatine, e vi sazia meglio. Non esagerate con il burro, il sale, il formaggio e altri ingredienti. Possono aggiungere grassi e calorie.
Le peggiori: Patatine aromatizzate
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Le patate sono verdure, giusto? Quindi cosa c'è di male? Beh, niente, finché non vengono fritte nell'olio e ricoperte di sostanze chimiche per insaporirle e conservarle. A quel punto diventano una bomba di grassi e sale ad alta densità calorica. Nel caso delle patatine aromatizzate, come quelle al barbecue, alla panna acida e alla cipolla, spesso viene aggiunto anche lo zucchero.
Il meglio: Insalata di bistecca
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È un modo per avere una dose di carne rossa mantenendo al minimo i grassi, i carboidrati semplici e le calorie. L'unica grande variabile è il condimento, che può aggiungere molti grassi e zuccheri se non si fa attenzione. Ma un'insalata con verdure e filetto magro condita leggermente con un po' di olio e aceto o succo di lime è un pasto sano e soddisfacente.
Il peggiore: Bistecca al formaggio Philly
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Da questo panino con bistecca e formaggio cola così tanto grasso che c'è una posizione speciale, il Philly Lean, che gli esperti dicono di usare per evitare che coli sulla camicia.
Se poi aggiungete il pane bianco su cui si trova e lo abbinate alle patatine fritte e a una bibita, potreste avvicinarvi al vostro limite calorico giornaliero in un solo pasto.
Il meglio: Spaghetti alla marinara
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La pasta ha un basso indice glicemico, il che significa che il corpo la assorbe più lentamente e la sazia più a lungo. Nell'ambito di una dieta equilibrata, può persino ridurre il grasso corporeo. Ma mantenetela masticabile. Il corpo assorbe più rapidamente la pasta molliccia e troppo cotta. Questo potrebbe far impennare gli zuccheri nel sangue.
I pomodori nel sugo possono proteggere la salute del cuore e contribuire a tenere lontano il cancro. Fate attenzione al sale e allo zucchero aggiunti nei sughi in bottiglia.
Il peggiore: Maccheroni al formaggio
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È ricco di calorie e grassi, compresi quelli saturi. Questo potrebbe essere dovuto al fatto che spesso comprende latte, formaggio, panna, farina bianca e pangrattato.
Non è che non si possa mai mangiare. È solo che non è una buona idea mangiarla regolarmente.
Il meglio: Insalata Caesar
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Se nel vostro frigorifero ci sono solo lattuga romana e uova, non preoccupatevi. Avete quasi tutto quello che vi serve per questo banchetto soddisfacente e nutriente. Le uova contengono vitamina D e aminoacidi. La lattuga è ricca di vitamine del gruppo B, ferro e potassio. Potreste anche usare del pollo grigliato, crostini, olio d'oliva, senape e, se siete avventurosi, acciughe.
Il peggiore: Nachos
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Le tortilla chips sono fritte nel grasso e ricoperte di sale. La carne, spesso di manzo, ha più grassi, così come il formaggio e la panna acida che possono essere messi sopra. Le salse e le salsine possono aggiungere altro sale. Il tutto si traduce in un pasto che potrebbe raggiungere o superare le calorie, il sodio e i grassi saturi raccomandati per la giornata.
Il meglio: Pollo alla griglia
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Il petto di pollo senza pelle è povero di grassi. Si può usare un condimento o una semplice marinata e metterlo sulla griglia. È altamente proteico, a basso contenuto di grassi e a basso contenuto calorico, soprattutto rispetto agli hamburger o alle salsicce che potrebbero condividere lo spazio sulla griglia.
Il grasso in eccesso della pelle o dell'olio dovrebbe trovarsi all'esterno e colare via durante la cottura. Se non avete una griglia, potete cuocere il pollo al forno.
Il peggiore: Ali di Buffalo
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Prendete la carne più grassa e scura del pollo - le cosce e le ali - lasciate la pelle in modo che ci sia ancora più grasso, passatele nella farina bianca, friggetele in olio e ricopritele di una salsa con molti conservanti chimici e molto sale. Poi le intingiamo nel formaggio blu o nella salsa ranch, che contengono altre calorie e grassi. Il risultato: un grande prezzo nutrizionale.
Il meglio: Croccantini d'avena ai frutti di bosco
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Cercate ricette con più avena, noci e frutta e meno farina bianca, zucchero e burro. I frutti di bosco sono ipocalorici e hanno antiossidanti che aiutano a mantenere le vene flessibili e la pressione sanguigna bassa.
L'avena ha una fibra solubile che può ridurre il colesterolo e rafforzare il sistema immunitario. Inoltre, contiene antiossidanti che proteggono le cellule. Le noci hanno grassi sani, come gli omega-3, che fanno bene alla salute del cuore, e saziano.
Il peggiore: Cheesecake di New York
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Formaggio, latte, panna, zucchero, panna acida e burro sono solo alcuni degli ingredienti di questa torta spettacolare in termini di zuccheri, grassi e calorie. E se non bastasse, molte ricette aggiungono una crosta di graham cracker o biscotti. Forse è meglio dare un morso alla fetta dei vostri amici e lasciar perdere.
