Mantenete i vostri propositi di "mangiare meglio" per l'anno nuovo

Ogni anno decidete di fare del bene al vostro corpo? Fare piccoli cambiamenti nella dieta e nell'esercizio fisico darà grandi frutti.

Scritto da Jeanie Lerche Davis Dagli archivi del medico

Perdere peso, mangiare meno cibo spazzatura: questi sono i principali propositi per l'anno nuovo. Ma non è facile mantenere questi buoni propositi.

Il problema: "La maggior parte delle persone ha aspettative irrealistiche", afferma Cynthia Sass, nutrizionista presso la University of South Florida di Tampa e portavoce dell'American Dietetic Association.

"Decidono che questo è l'anno in cui cambieranno completamente la loro dieta", spiega la dottoressa. "È troppo difficile da fare".

Il problema non è la forza di volontà, dice Sass. "La forza di volontà consiste nel privarsi di se stessi, e nessuno si entusiasma per questo. Inoltre, privarsi di sé è deprimente e porta ad abbuffarsi. Concentratevi sugli aspetti positivi: quando mangiate sano vi sentite meglio, avete più energia".

Quando si apportano cambiamenti alla dieta, "si inizia con poco", dice l'esperta. "Stabilite alcuni obiettivi realistici. A lungo andare, l'autostima e la fiducia in se stessi aumenteranno, perché si riuscirà a rispettare gli obiettivi".

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Ecco alcuni consigli per una dieta e uno stile di vita più sani:

• Non saltate la colazione, dice Heidi Reichenberger, un'altra portavoce dell'ADA con sede a Boston. "Saltare la colazione fa venire la fame più tardi e rallenta il metabolismo". Consiglia di iniziare la giornata con yogurt e frutta o cereali integrali con latte magro.

• Non saltate nessun pasto o spuntino, dice Sass. "Cercate di non far passare più di cinque ore senza mangiare. Aspettare troppo a lungo può ridurre le energie e può portare a mangiare troppo in seguito. Mangiate uno spuntino (sano) tra pranzo e cena, magari prima di uscire dal lavoro, così sarete meno propensi ad afferrare gli snack una volta tornati a casa".

• Fate un totale di 30 minuti di attività fisica al giorno. "Non deve essere tutto in una volta", dice Reichenberger al medico. Se ci vogliono 10 minuti a piedi dalla fermata dell'autobus, scendete alla fermata più lontana, in modo da avere qualche minuto in più di camminata. E camminate a passo svelto: potrete perdere peso, migliorare il sistema cardiovascolare e dormire meglio.

• Bevete meno bibite gassate e altre bevande zuccherate, come il tè freddo. Una bottiglia grande di una bevanda a base di succo di frutta può contenere 300 calorie, che si accumulano. Bevete invece acqua. Oppure mescolate succo e acqua, in modo da non bere qualcosa di così carico di zuccheri.

• Cercate di mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno.

• Comprate frutta e verdura già tagliate, in modo da poterle prendere quando avete fame.

• Tenete in frigo le verdure surgelate. Sono facili, veloci e ricche di sostanze nutritive. Portatele al lavoro per un pranzo veloce da scaldare nel microonde. Condite con pepe nero, erbe aromatiche, succo di limone o un condimento a base di vino rosso e aceto balsamico.

• Portate al lavoro degli snack, come pretzel, frutta e yogurt, per non ritrovarvi al distributore automatico ogni pomeriggio.

• Quando preparate un'insalata, cospargete di avena o cereali integrali croccanti per aggiungere fibre e sentirvi sazi.

• Preparate piatti di pasta con verdure e proteine magre (come gamberetti in scatola, tonno in acqua, petto di pollo precotto o sbriciolate di soia). L'aggiunta di proteine e verdure alla pasta permette di ridurre la quantità di pasta (che è ricca di carboidrati) pur rimanendo sazi.

• Inoltre, scegliete a mano una varietà di frutti invece di comprare un unico grande sacchetto dello stesso frutto. "Dopo il terzo o quarto giorno di mele, è probabile che ne siate stufi", dice Sass. "Mescolare alcuni tipi diversi di mele, una pera, una banana vi eviterà di annoiarvi".